Qué comer antes, durante y después de correr

• Para correr necesitamos energía procedente de la glucosa
• Debemos saber qué comer antes, durante y después de la carrera
• La hidratación es fundamental a base de agua y zumos
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Correr no es suficiente para mantenerse en forma. ¿Sabes qué debes comer antes, durante y después de correr?

Hemos entrevistado a Mariona Gummà, dietista, nutricionista y autora del libro Comer para correr para asesorarnos en nuestra dieta como deportistas.

- ¿Un corredor tiene las mismas necesidades alimenticias que una persona sedentaria? ¿Cuáles son los tipos de alimentos que debería añadir a su dieta?

Las necesidades básicas de un corredor son las mismas que las de la población general. Sin embargo, la alimentación del corredor debe, además, asegurar un buen estado de salud, optimizar su rendimiento deportivo y ayudar en la recuperación después del ejercicio. En este sentido, adquieren especial importancia en su dieta los alimentos fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, las féculas. Este grupo incluye los cereales y sus derivados (pasta, pan arroz, etc.), la patata y las legumbres.

- A modo de esquema, ¿Qué debería tomar un corredor antes de hacer ejercicio?¿Cuánto tiempo antes? ¿Y mientras y después?

Antes del ejercicioAntes del ejercicio

• Unos días antes, aumentar el porcentaje de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, pan, legumbres, patata, etc.
• La comida antes de la competición debe ser pobre en fibra, pobre en grasas, sin alimentos flatulentos y evitando introducir alimentos “nuevos” para el corredor. Debe hacerse unas 3-4 horas antes del esfuerzo para facilitar la digestión. Debe estar basada en alimentos tipo pasta, arroz blanco, frutas, etc.
• Justo antes de la prueba, hacer la ración de espera. A base de purés de fruta, zumos de fruta o vegetales diluidos, fruta deshidratada, frutos secos, galletas, etc.

MientrasMientras

• Durante la realización de carreras de más de 60 minutos, la ingesta debe ser a base de agua e hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de la fatiga y mantienen el rendimiento.
• En este sentido, las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar la pérdida de electrolitos y de líquido que se producen por el sudor y aportan hidratos de carbono de absorción rápida.

Después del ejercicioDespués del ejercicio

• Es importante hacer cuanto antes (en la hora, hora y media inmediatamente posterior al esfuerzo) la ración de recuperación. Su objetivo principal es la reposición precoz de los depósitos de glucógeno, agotados durante el esfuerzo. Alimentos como miel, pan, patata, arroz, zumo de fruta, bebidas isotónicas, etc. combinados con yogur, leche o huevo, por ejemplo.

La dieta de recuperación, durante las 24-48h posteriores, debe ser rica en hidratos de carbono, con pocas grasas y sin exceso de proteínas.

Para una buena recuperación, Mariona nos propone dos recetas:

Batido de cacao y plátano

Ingredientes	Preparación
1 vaso de leche 1 cucharada de postre de leche en polvo 1 cucharada sopera de cereales para desayunar 1 cucharada de postre de azúcar 1 cucharada de postre de cacao en polvo 1 plátano	Pelamos el plátano Mezclamos todos los ingredientes y los trituramos en la batidora

Yogur helado de fresas

Ingredientes

Preparación

100 g de fresas 1 yogur desnatado natural (125 cc) 2 cucharadas de postre de gelatina 1 clara de huevo 2 cucharadas de azúcar

Limpiamos las fresas y las cortamos en trozos grandes Batimos las fresas junto con el yogur desnatado Disolvemos la gelatina en agua caliente y la mezclamos con el batido hasta que quede bien homogéneo Lo metemos en el congelador hasta que quede parcialmente congelado. Lo sacamos y lo volvemos a batir hasta que quede cremoso. Repetimos 2 veces la operación La segunda vez, añadimos las claras de huevo batidas a punto de nieve y lo mezclamos bien Lo endulzamos con azúcar al gusto Lo volvemos a congelar

- ¿Crees que la moda de tomar batidos de proteínas actualmente en los gimnasios es sana?

Los batidos de proteínas pueden ser incluidos en el ámbito de una alimentación equilibrada , de manera puntual, sustituyendo una proteína animal. Presentan como ventaja la ausencia de grasas saturadas y la facilidad de ingestión. Sin embargo, no me parece adecuado suplementar sistemáticamente con proteína una dieta ya de por sí equilibrada.

- ¿Los frutos secos son la mejor opción de conseguir energía?

Los frutos secos presentan como ventaja que aportan gran cantidad de energía en poco volumen. Debemos tener en cuenta, sin embargo, que aportan principalmente grasas y que son ricos en fibra, con lo que pueden ser de difícil digestión.

Por contra, las frutas secas o desecadas (pasas, ciruelas pasas, orejones, etc.) son muy ricas en hidratos de carbono.

- ¿Es cierto que se quema más grasa andando rápido que corriendo?

La cantidad de grasa que utiliza el organismo como fuente de energía (que “quema”), depende de diferentes factores. La intensidad y la duración son los más importantes. Cuanto mayor es la duración del esfuerzo y menor la intensidad del ejercicio, mayor es el protagonismo de las grasas como fuente de energía. También influyen en el tipo de “gasolina” que quema el cuerpo, el grado de entrenamiento muscular, la dieta previa al esfuerzo y factores ambientales.

- En la entrevista que tuvimos con Julio Basulto y Juanjo Cáceres sobre comer y correr, nos explicaron que no hay que beber tanta agua como nos recomiendan, que es mejor beber cuando tenemos sed. ¿Es cierto?

Para Todos La 2 - Debate: Alimentarse para correr

Las necesidades de agua varían de un individuo a otro, pero es importante evitar la deshidratación durante el ejercicio. Además de que la falta de hidratación puede influir en el rendimiento, favorece la aparición de problemas de salud. La mayoría de las veces, la sensación de sed no es suficiente para asegurar una buena hidratación. De hecho la sed no es más que un primer síntoma de deshidratación.

Efectos de la deshidratación

Porcentaje de pérdida de peso corporal	Efectos
1%	Umbral de insuficiencia para la termorregulación
2%	Sed intensa, malestar, pérdida de apetito
3%	Boca seca, aumento e la hemoconcentración, disminución de la excreción urinaria
4%	Pérdida del 20-30% de la capacidad de realizar actividad física
5%	Dolor de cabeza, dificulta para la concentración, impaciencia, apatía
6%	Degradación grave de la regulación de la temperatura
7%	Riesgo de coma si hace calor o humedad y se continúa el ejercicio.

- ¿Por qué crees que las personas piensan que el pan engorda tanto?

Seguramente creemos que el pan engorda tanto por una cuestión de falsos mitos. Con frecuencia el pan suele añadirse a una comida ya de por sí copiosa e hipercalórica y, además, no solemos comerlo solo, sino acompañado de embutidos, salsas o simplemente aceite, alimentos muy ricos en grasas y en calorías.

Como último consejo Mariona nos propone que, a parte de hacer ejercicio todos los días y alimentarnos correctamente, deberíamos preocuparnos de algo a su vez muy importante, ser feliz.