¿Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo?

• La cantidad y calidad del sueño son factores claves para mejorar del rendimiento y evitar lesiones
• Una correcta nutrición asociada a patrones de descanso ayuda a asimilar la carga de entrenamientos

Así afecta el sueño al rendimiento deportivo

"Sueño regular para un futuro saludable". Este es el lema del Día Internacional del Sueño 2021 en un claro llamamiento de los profesionales médicos para concienciar sobre la importancia del descanso en la salud de la población en general, aspecto que incide de manera casi determinante en los deportistas, más si cabe, en un año donde el 'sueño olímpico' está muy presente.

Hemos dejado atrás la pesadilla de los peores momentos de la pandemia de coronavirus y soñamos con la inmunidad de toda la población gracias a la esperanza que suponen las vacunas que permitirán recuperar parte de la normalidad perdida, entre ella, la emoción de los grandes eventos deportivos.

Dejando a un lado los aspectos más prosaicos, la verdad es que existen factores científicos asociados a las rutinas del sueño de los deportistas que influyen de manera decisiva en su rendimiento tal como nos ha contado el Jefe de los Servicios Médicos de la Real Federación Española de Atletismo Christophe Ramírez con un símil muy práctico.

"Cuando entrenamos es como si tiráramos abajo un muro de ladrillos y los volviéramos a colocar cuando dormimos para que sea cada vez más fuerte; el entrenamiento es una exigencia para nuestro cuerpo que necesita ser restaurada con el descanso y la alimentación", explica.

A la cama a las once y media

"El pico de optimización de nuestras hormonas de crecimiento se rige por el ritmo circadiano de casi 24 horas y está en torno a la una o una y media de la madrugada y en la fase 2 y 3 del sueño gracias a las ondas delta del mismo, antes del sueño REM; con el pico de la hormona de crecimiento contratamos a los mejores albañiles para restaurar y además con las ondas delta hacemos que tengan muchas ganas de hacerlo de forma eficiente", explica.

“El pico de recuperación se da en torno a la una y media de la madrugada“

Siguiendo con la metáfora, Christophe se hace una pregunta fundamental, ¿van a reparar los albañiles nuestra pared de la mejor forma posible?, dependerá de los ladrillos que les demos y ahí entra el aporte de proteína para el músculo que sería ideal hacerlo cinco o seis horas antes de irse a dormir como hacen los ingleses o americanos; aquí en España, por nuestros horarios, lo dividimos entre la comida y la cena para buscar el mejor resultado.

Juan Carlos Higuero, comentarista de TVE y exatleta de medio fondo donde fue campeón de España de 1.500 m en varias ocasiones, además de bronce europeo en pista cubierta siempre fue muy despierto en la pista, debido en parte a cuidar sus horas de sueño: "Cuando competía dormía entre ocho y diez horas diarias, además de una siesta, algo fundamental para el rendimiento".

“El aporte de proteína es clave“

Cuenta como anécdota que en el Campeonato del Mundo en pista cubierta de Valencia en 2008 antes de la final que disputó, le costó conciliar el sueño debido a la tensión y los nervios, pero al día siguiente durmió una siesta reparadora además de alimentarse de forma correcta y pudo completar una gran carrera.

Aspecto clave para evitar lesiones

"Lo óptimo es recuperarlo a la una o dos de la mañana, pero si no se puede", argumenta Ramírez, "los demás periodos de descanso como la siesta también cuentan: seguimos teniendo nuestros albañiles, igual no tienen las mejores ganas, pero son albañiles al fin y al cabo y hacen su trabajo".

Estamos en año olímpico y los deportistas tendrán bien aprendida la lección sobre el descanso, aspecto clave para evitar lesiones que, como se ha demostrado, es frecuente que ocurran tras una noche de un sueño deficiente.

“Lo recomendable de cara a los Juegos de Tokio es llegar nueve días antes“

Los Juegos Olímpicos serán en Tokio, una ciudad que para los deportistas españoles está a nueve husos horarios como indica Christophe: los protocolos de adaptación al huso horario están muy estudiados, no solo por el sueño sino por el rendimiento deportivo, si yo viajo a Australia y llego a las seis de la tarde para mis hormonas son las seis de la mañana".

"A partir de tres husos horarios necesitamos un periodo de adaptación y la recomendación es un día por cada hora de huso horario, de aquí a Tokio hay nueve husos horarios por lo que lo recomendable es ir nueve días antes", puntualiza.

“Las horas de mayor rendimiento son entre las seis y las nueve de la tarde“

Higuero participó en los Juegos Olímpicos de Pekín en 2008 y como cuenta se adaptó bien: los primeros días ganó tiempo al tiempo sin hacer entrenamientos fuertes y al tercer día ya estaba en condiciones normales para entrenar", mismo consejo que da Christophe que añade que las horas en las que el rendimento de los atletas es mayor se sitúa entre las seis y las nueve de la noche en general.