Diez recetas para volver a la actividad deportiva tras el confinamiento

• Es mejor una vuelta "progresiva, segura y movida por buenas percepciones subjetivas", dice el profesor Francisco Amaro
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Prohibido hacer locuras: Diez recetas para volver a la actividad deportiva

A pesar de que el confinamiento hogareño no ha impedido a muchos mantenerse en forma, quienes desde este sábado puedan salir a hacer deporte ya fuera de casa deben tener en cuenta que el reinicio de esta actividad física, más allá de las precauciones frente a la COVID-19, debe ser igualmente gradual.

Es mejor una vuelta al deporte "progresiva, segura y movida por buenas percepciones subjetivas", de forma que se evite tanto el riesgo de infección como de lesión, ha explicado el profesor de Bioquímica y Fisiología Humana y del Ejercicio en la Universidad Camilo José Cela (Madrid), Francisco Amaro-Gahete.

El ansia por recuperar la forma física perdida, entraña para el deportista aficionado la tentación de acortar los plazos y el grave riesgo de sufrir, como consecuencia, lesiones que pueden acarrear un nuevo periodo de inactividad, quizá más largo.

El jefe de los servicios médicos de la Federación Española de Atletismo, Christophe Ramírez, que además dirige la Clínica HLA Dr. Sanz Vázquez, multiplica las llamadas a la prudencia en un decálogo que se puede resumir en una máxima: no hacer locuras.

Vuelta progresiva

Una vuelta individualizada a los entrenamientos, sin pretender reanudar la carrera en el mismo punto de forma que se había alcanzado antes de que entrara en vigor, el 16 de marzo, el estado de alarma, es la clave, lo aseguran todos los expertos, para no encontrarse con sorpresas desagradables.

En esa línea de conducta se ha pronunciado también la Sociedad Española de Medicina del Deporte y la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte, y atletas de dilatada experiencia como Chema Martínez, que fue campeón de Europa de 10.000 metros y subcampeón de maratón y ahora instruye a corredores populares, también lo aconseja en lenguaje llano.

"Ante todo, sentido común. El deporte nos va a ayudar a superar esta situación, pero tampoco hay que volverse locos y pensar que vamos a estar para correr el Tour de Francia o el maratón de Nueva York. Ya habrá tiempo para recuperar nuestra forma física, no todos vamos a ser atletas olímpicos", ha comentado.

Alto riesgo de contagio

Durante la práctica deportiva es fundamental conocer que existe un alto riesgo de contagiarse cuando las personas se desplazan una detrás de otra, porque las pequeñas gotas de sudor o saliva se mueven según la dirección del viento a mayor distancia cuanto mayor es la velocidad de desplazamiento.

Pero es que, además, la práctica de ejercicio físico tampoco está exenta de otros riesgos como lesiones musculo-esqueléticas u óseas, ha advertido Amaro-Gahete, que recuerda que hospitales y centros de salud son focos potenciales de contagio y que será conveniente seguir pautas de seguridad para evitar acudir a ellos en la medida de lo posible.

Otro aspecto al que se debe prestar atención es que hacer demasiado ejercicio puede igualmente tener serias y negativas consecuencias para la salud.

"Son muchas las personas que aprovecharán las medidas de esta primera fase de desconfinamiento para hacer ejercicio durante el tiempo que puedan salir a la calle, por lo que debemos conocer qué se considera exceso de ejercicio físico, que depende de factores como la edad, el sexo o nivel de condición física, entre otros", ha añadido el profesor.

Propuestas para regresar al deporte sin daños

El doctor Ramírez resume los consejos en este decálogo para el regreso a la practica deportiva tras el confinamiento:

1. No tengas prisa en volver a recuperar la forma. Dependiendo del tiempo que hayas estado confinado, de tu edad y del estado de forma previo, el tiempo que tardes en recuperar el estado físico previo puede variar mucho.

2. Si arrastras alguna lesión, ese tiempo se verá aumentado.

3. Si has ganado o perdido peso durante el confinamiento, debes darte más tiempo. En caso de sobrepeso estás sometiendo a tus articulaciones y músculos a una mayor carga. En el caso de haber bajado de peso, es probable que hayas perdido masa muscular, por lo que date unos días corriendo suave hasta recuperarla.

4. Aunque hayas estado haciendo entrenamiento alternativo en casa, con lo que has conservado tu capacidad aeróbica, las estructuras que has estado entrenando son distintas a las que usas para correr. Concédete un tiempo para adaptar tus tendones y músculos a volver a correr.

5. El éxito de la recuperación de tus ritmos habituales dependerá de la progresión con la que vuelvas a tus entrenamientos habituales.

6. Date un plazo de al menos tres o cuatro semanas para volver a tus cargas de entrenamiento habituales, tanto en lo que se refiere a ritmos como a distancias.

7. Individualiza tu entrenamiento. No te fijes en lo que hacen tus compañeros, fíate más de tus propias sensaciones.

8. Ponte nuevos objetivos a corto, medio y largo plazo, que sean realistas.

9. Busca el lado positivo del confinamiento. Te has sabido adaptar y ahora toca volver a disfrutar corriendo.

10. Si tienes cualquier duda, o las cosas no salen como quieres ponte en contacto con tu médico, tu fisio y tu entrenador.