La fatiga pandémica se extiende entre la sociedad: consejos para frenarla

• La OMS estima que el 60 % de los europeos padece este síndrome ligado al desánimo que provoca la situación sanitaria
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Las restricciones para frenar el coronavirus y la incertidumbre provocan un desgaste emocional.

Echar la vista atrás provoca tristeza y mirar hacia delante genera incertidumbre. Cuando la pandemia ya ha colocado a la sociedad en ese punto, en ese escenario que sigue siendo incierto y desapacible tras casi un año de lucha, lo único que queda es centrarse “en el aquí y en el ahora” y apostar por el “autocuidado”, un arma que, según los psicólogos, puede aligerar el “peso” mental y reducir la llamada “fatiga pandémica”.

La Organización Mundial de la Salud fue quien acuñó ese término para definir la desmotivación que sufre una gran parte de la ciudadanía a la hora de seguir manteniendo las conductas de protección recomendadas, como consecuencia del gran desgaste emocional causado por la crisis sanitaria. En noviembre, alertó de que un 60 % de los europeos padecían ya ese síndrome que no ha dejado de propagarse.

Varios psicólogos consultados por RTVE.es coinciden en que, una vez contenida la COVID-19, habrá que surcar en España otra ola muy distinta, la de los problemas de salud mental, y por eso inciden en la importancia de prestar más atención a la mente durante este periodo de contención social.

Estos son algunos de los consejos que comparten para no caer en el desánimo y, por tanto, frenar la “fatiga pandémica”:

Reconoce y normaliza las emociones negativas

Sentirse desganado, asustado, triste o enfadado en un contexto como el actual en el que una situación indeseada se prolonga sin fecha de término, mientras la vacunación sigue un proceso lento y amenazan nuevas cepas del coronavirus es, sencillamente, “algo normal”, dicen los psicólogos. Lo importante aquí es reconocer esas emociones negativas y normalizarlas para luego poder “gestionarlas”.

“La incertidumbre es lo que más ansiedad provoca al ser humano. Es normal que nos sintamos así. Hay que aceptarlo y trabajarlo. La frustración es parte de la vida“, señala Fernando Miralles, psicólogo clínico, docente y miembro de la Red Global de Práctica Clínica de la OMS, quien considera que no negar esas sensaciones es clave para poder minimizarlas.

Reconduce el pensamiento y huye de los “y si…”

Tras ese primer análisis interior, la clave está en aplicar lo que los expertos llaman “reestructuración cognitiva” o, en otras palabras, aprender a reconducir el pensamiento negativo; huir de las ideas de “tipo irracional” y poner el foco en el lado amable de la realidad.

“Esto sabemos que es difícil, pero hay que tratar de evitar las ideas catastróficas y tener mucho cuidado con los ‘y si…’. Preocuparse por anticipado sobre lo que puede ocurrir provoca un gran desgaste emocional y físico e impide que, si llegan retos en el futuro, tengamos fuerzas suficientes para enfrentarnos a ellos. Hay que vivir en el presente y no tener tantas ventanas abiertas a opciones que son negativas”, explica la psicóloga sanitaria, psicoterapeuta y divulgadora Silvia Álava.

En su opinión, hay que magnificar las ilusiones que antes podían parecer pequeñas. Si en estos momentos no es factible viajar y “recorrer mundo” quizá sí sea posible disfrutar de un largo paseo o darse un baño de espuma, dice.

También propone tener muy presentes las razones por las que la ciudadanía se encuentra tan limitada, para no decaer en el esfuerzo por seguir conteniendo la expansión del virus.

Piensa a corto plazo y trata de vivir “en el ahora”

Ese segundo consejo conduce al de valorar más el presente e intentar instalarse en él, apunta Elena García, especializada en Psicología Clínica y Estimulación del desarrollo.

“Hay que ver la situación de manera resolutiva y jugar con las cartas que tenemos. Comparar nuestra vida de ahora con la que teníamos antes es muy negativo; siempre vamos a salir perdiendo y vendrán sensaciones como la tristeza o la melancolía. Y si miras al futuro lo que encontraremos es incertidumbre, así que lo mejor es vivir “en el aquí y en el ahora”.

Fomenta el “autocuidado” y deja tiempo para actividades “gratificantes”

En paralelo a ese cambio de enfoque mental es importante, dicen los expertos, fomentar el “autocuidado”.

“Vivimos en una sociedad basada en producir, y ya antes de la pandemia dedicábamos poco tiempo a las actividades gratificantes. Ahora estamos aún más petrificados porque no podemos salir del mismo modo a tomar una caña o hacer una pequeña escapada y a menudo nos sentimos encerrados. Es más importante que nunca dedicar tiempo a las actividades que sí se puedan realizar y que nos hagan sentir bien”, señala García.

Respecto a esto último, también aconseja evitar el agobio por la sensación de improductividad, ya que airear la mente y dejar espacio para el ocio repercutirá después, de forma positiva, en las tareas menos gratas.

No descuides la imagen personal

El “autocuidado” también tiene que ver con la imagen personal, por lo que es muy importante no caer en una dinámica de “dejadez”. Sobre todo, en el caso de las personas que teletrabajan y que no se relacionan físicamente con otras personas.

“Hay personas que vienen a mi consulta que incluso están descuidando la limpieza personal y esto no debe ocurrir. Todos los días tenemos que cuidarnos y arreglarnos como si saliéramos a la calle, aunque no nos vea nadie. Si no, nos miraremos en el espejo y sentiremos que estamos hechos un desastre. Y, de vernos así a caer en la tristeza. hay solo un paso”, advierte Miralles.

Haz ejercicio, vigila la alimentación y duerme lo necesario

También inciden los psicólogos en la importancia de hacer ejercicio físico a diario, porque la conexión entre la actividad física y el bienestar emocional es, dicen, más estrecha de lo que a menudo se piensa.

“No solo mejora las capacidades cognitivas, la memoria y la atención sino que también nos genera endorfinas y serotonina, algo que en estos tiempos es muy necesario”, explica García, que puntualiza que no se trata de obsesionarse con la actividad física sino de establecer dinámicas que mejoren el bienestar, ya sea dentro o fuera de casa.

Otra de las "ramas" que no deben ser descuidadas es la alimentación, ya que abusar de la comida 'basura', si bien calma la ansiedad de manera inmediata, puede desencadenar problemas de salud mental, más allá de provocar un evidente perjuicio físico. Lo mismo ocurre con el descanso; dormir al menos seis horas cada noche es imprescindible, aseguran, para mantener el equilibrio.

Prueba algunas técnicas de desconexión y relajación

Otra recomendación que lanzan los especialistas tiene que ver con las técnicas de relajación y de desconexión, que pueden ser beneficiosas en un contexto pandémico que, recuerdan, “dispara los niveles de ansiedad” y mantiene a la población “en alerta continua” por las medidas y los datos cambiantes.

“Hacer todos los días técnicas de relajación y de respiración abdominal, como las que se hacen, por ejemplo, en yoga, viene muy bien”, señala Miralles, que apunta que estos ejercicios también ayudan a conciliar mejor el sueño.

Evita el “monotema” y la saturación informativa

Un ingrediente que alimenta la “fatiga pandémica” es la saturación informativa, a lo que a menudo se suman conversaciones con familiares o amigos que con mucha frecuencia giran en torno a un mismo tema: la COVID-19.

Los psicólogos creen que estar bien informados es fundamental, pero recalcan que, en algunos casos, se produce un consumo indiscriminado de noticias sobre la pandemia que es muy perjudicial y que contribuye al “hartazgo”, por lo que recomiendan evitarlo.

También aconsejan aprovechar los momentos en compañía –sea física o telemática— para conversar sobre temas agradables que no lleven, nuevamente, a conclusiones negativas sobre una realidad que, recuerdan los psicólogos, no se puede controlar.