Verduras y pescados congelados, más legumbre y sin galletas: ¿qué debe tener una cesta barata y saludable?

• Los nutricionistas recuerdan que productos como zumos, chocolates o salchichas no deberían consumirse diariamente
• Huevos y lácteos, así como lentejas, garbanzos, guisantes o soja pueden ser alternativas a las carnes, más caras

Una mujer duda en un supermercado mientras elige los productos de su cesta

Hacer la compra cuesta ahora un 14 % más que hace un año. Y no hablamos de caprichos ni homenajes, sino de la alimentación de las familias, que es la base de la salud de un país. Por ello, hemos consultado a dos expertos en nutrición para descifrar el rompecabezas y conformar una cesta de la compra variada y saludable, sin arruinarse en el intento.

"Esto no tiene demasiada opinión", comenta el doctor Jesús Román, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), "una dieta saludable estaría alrededor de la dieta mediterránea". Eso significa frutas, verduras, "no de vez en cuando, sino diariamente", además de legumbre, pescado, aceite de oliva, lácteos y, por supuesto, pan, "preferiblemente integral". "Después, de carne, pongamos un par de veces a la semana, preferiblemente pollo o cerdo, que es más barato", agrega.

El ideal que describe dista mucho de la lista de 30 productos básicos por 30 euros elaborada por Carrefour, que no incluye huevos ni leche o carne fresca, pero sí chocolate blanco o mermelada de melocotón. "Hubiera sido mejor menos de 30 productos, pero con una calidad superior", valora la doctora Carmen González Vázquez, directora del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

La especialista cree que la clave está en las posibilidades que nos abren esos alimentos: "Incluiría productos frescos que nos permitan hacer un sofrito. Al final son la base de la gran mayoría de los platos que consumimos en España: cebolla, ajos, pimiento verde y rojo… Básicos del día a día que nos permitan hacer muchas combinaciones".

14 Horas - ¿Cuánto cuesta ahora mismo una lista de la compra equilibrada con productos frescos? - Escuchar ahora

Las verduras en conserva o congeladas no pierden su valor nutricional

Y en esa amplia base están las hortalizas, que -como recalcaba Román- deberían estar en nuestra mesa todos los días. "Están a un precio cada vez más elevado", reconoce González Vázquez, por lo que recuerda que se puede recurrir a su versión en latas y botes de conserva, así como en congelados.

"Hay veces que se nos olvida que existen y son una maravillosa opción para abaratar costes. Es verdad que la verdura fresca es más agradable y fácil de cocinar, porque no pierde tanta agua en el descongelado, pero es la textura lo que se ve modificado, nutricionalmente no", explica la docente de UNIR.

"No es un drama y tiene un buen valor nutritivo", coincide el doctor Jesús Román, de SEDCA, que prefiere las piezas de fruta, con toda su fibra y nutrientes, al popular zumo envasado que aparece en la lista de Carrefour. "No es que sea perjudicial, pero yo no lo consideraría un producto básico. Si te dan naranjas, pues te haces tú un zumo".

Las grandes distribuidoras rechazan congelar los precios para las cestas de productos básicos propuesta por Díaz y aseguran que ya limitan sus márgenes de beneficios.

Pescados, congelados, ¿y las carnes?

El pescado se repite como uno de los pilares de una alimentación equilibrada, según los nutricionistas con los que ha hablado este medio, pero el producto puede disparar el ticket de la compra.

"Puede ser congelado, que lo hay barato, y cumple perfectamente con los requerimientos. Pero no vale la lata de atún como pescado, eso de vez en cuando", replica Román. Y es que los pescados grandes como este contienen mucho mercurio y resultan inconvenientes para algunas personas más vulnerables, como las mujeres embarazadas. "No puede consumirse a todo pasto", recuerda el nutricionista.

Por su parte, Carmen González Vázquez juzga la socorrida lata de atún como un recurso algo limitado para el día a día: "Hay otros pescados que podrían estar incluidos, como las sardinas en lata, que son muy buena opción".

En cuanto a la carne, esta vez sí, las ventajas nutricionales coinciden en parte con lo que es más conveniente para nuestro bolsillo. Frente a carnes rojas, más caras, "priorizaríamos carnes blancas, como pavo, pollo, carne de cerdo…", comenta la doctora en farmacia, que advierte, en cambio, de los congelados y preparados.

"Están a precios más asequibles, pero son carnes muy procesadas y, por lo tanto, alimentos que deberíamos evitar o utilizar menos. Unas salchichas económicamente podrían haber estado en la lista, pero lo cierto es que no son una opción más para el día a día", añade.

De hecho, la única opción cárnica de la promoción de Carrefour es una lata de albóndigas en salsa y el caldo de pollo. "Un litro de caldo está muy bien, pero ¿y qué le añades a ese caldo? Tendrá sus vitaminas y sus minerales, pero no tiene sustancia como tal", valora la experta González Vázquez, quien coincide en sus dudas con Román. "Por ese precio, dame fruta, que me hará más falta", apostilla este.

Más cerca - "Ninguna propuesta debe romper la cadena alimentaria" - Escuchar ahora

Legumbres, la alternativa sana y barata a la proteína animal

Pero el alza de precios en las tiendas, la energía o la hipoteca supone para muchos la renuncia casi total a carnes y pescados. ¿Qué puede hacerse? La alternativa es un truco habitual de las dietas veganas que, además, no implica un desembolso mayor. Todo lo contrario:

"Yo le recomendaría que empezara a buscar recetas en forma de legumbre, que es un producto muy nutritivo, muy saciante y que no tiene problema ninguno para la salud. En cuanto tomemos un poco de pan con esa legumbre, tenemos una proteína de excelente calidad", explica el nutricionista Jesús Román, que lamenta el "abandono" de un alimento "sensacional" como son las tradicionales lentejas, los garbanzos, las alubias, pero también la soja, los guisantes…

"Aunque un kilo de legumbre seca pueda parecer caro, ¡es que un kilo de lentejas da para muchas raciones!", recuerda González Vázquez. Para cocinarlo, "puedes utilizar muchas verduras o quizás un pisto en lata, que es una muy buena opción para hacer unas lentejas estofadas estupendas", aconseja la profesora de UNIR, que tampoco descarta los huevos y la leche como recursos asequibles para completar el aporte de proteína necesario en una dieta equilibrada.

El aceite de oliva

"Un crimen, directamente". Y así responde el presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) cuando le preguntamos por optar por el aceite de girasol en lugar del aceite de oliva. Nutricionalmente, dice, no hay color. "El aceite de oliva es un antioxidante maravilloso y reduce el colesterol", desarrolla. "¡Pero es que además la mitad de España está sembrada de olivos! ¿De qué van a vivir los agricultores si no?"

Y es que para el doctor Jesús Román, una dieta "saludable", mediterránea, es por fuerza "sostenible y de cercanía", por lo que no puede quitarse de la ecuación el perjuicio al campo español. Según su opinión, además, el dispendio no es tal. "Ahora mismo, con la subida del aceite de girasol, tampoco hay una diferencia tan abismal", asegura.

Para quienes no tengan alternativa, en cambio, la doctora González Vázquez reconoce que el aceite de girasoles está "muy bien", aunque siempre sea "preferible" optar por el de oliva.

Y mucho menos azúcar

Pero si existe una crítica unánime a la selección de productos de Carrefour por 30 euros es la concentración de hidratos y azúcares sin demasiado aporte nutricional: galletas maría, cereales de maíz, mermelada, chocolate blanco, pan de molde, pan de hamburguesa, té de limón…

"Ya no solo es innecesario, sino que puede ser perjudicial", advierte el doctor Román. "Una cosa es el capricho, que si me apetece ya me lo compraré yo, pero si estamos hablando de alimentos básicos debería ser pan integral, preferiblemente, o pan normal".

En esa misma línea incide la doctora González Vázquez, que apuesta por "un pan de molde o un pan alemán, rico en cereales integrales", pero aplaude los copos de avena para el desayuno "en vez de tanta galleta".

El desequilibrio en este aspecto ha costado a la multinacional críticas frontales en internet, como las de las influyentes Futurlife21, como se llama el proyecto de las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá Pérez con el que dan consejos de nutrición saludable. "Se puede hacer una compra ligeramente más cara con productos que verdaderamente son necesarios para una dieta equilibrada que incluya buenos procesados y productos frescos", reivindicaban en una publicación en Instagram, en la que salvan apenas ocho productos de la lista.

““

¿Una solución imposible?

Porque tampoco puede parecer que no se puede comer en casa de manera saludable por unos 30 euros. A este respecto, Carmen González Vázquez, directora del máster en Nutrición de UNIR, subraya que se han incluido artículos como la sal o los productos de droguería, que no se necesitan de forma recurrente. Pueden durar meses en casa hasta que se agotan.

De hecho, la Fundación Española de la Nutrición advierte en declaraciones a RTVE.es que es "muy difícil hacer un listado con ingredientes básicos para la población general, ya que cada persona tendrá sus prioridades que dependerán de numerosos factores, patología, situación fisiológica, gustos, preferencias y aversiones".

Y recapitula: "una gran parte de la lista (un tercio o la mitad) tendrían que ser frutas y verduras a poder ser frescas, locales y de temporada, legumbres secas o en conserva, frutos secos tostados o al natural, arroz, pasta y otros cereales a poder ser integral, pan en barra o de molde preferiblemente integrales, aceite de oliva, leche o yogures enteros y sin azúcar añadidos, pescados frescos, congelado o en conserva al natural, huevos frescos y alguna pieza magra de pollo, conejo o pavo".