Legumbres cuatro veces a la semana, menos carne y más actividad física: nuevas pautas para una dieta saludable

• Se recomiendan tres raciones de hortalizas y tres frutas enteras al día, así como cocinar con aceite de oliva
• Proponen de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa para los adultos y, al menos, tres días de deporte para los niños

Frutos secos a diario y tres raciones de pescado y marisco a la semana.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) propone aumentar la ingesta semanal de legumbres y rebajar la de carne en un modelo de dieta que, además de cuidar la salud de las personas, minimiza el impacto medioambiental.

Las nuevas recomendaciones tienen como objetivo adoptar una dieta equilibrada, saludable y sostenible. El comité científico tiene en cuenta que el efecto de los alimentos no solo depende de su contenido nutricional, sino también de cómo se ingieren y de las alteraciones que se producen en el proceso culinario.

Tras analizar la evidencia científica disponible, AESAN propone consumir de forma prioritaria cada día, al menos, 3 raciones de hortalizas y 2-3 raciones de frutas, es decir, las tradicionales cinco al día, pero especificando que hay que ingerir tres porciones de verduras. Los expertos recuerdan que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada.

El gallo que no cesa - Las penas se van yantando: Nuevas recomendaciones dietéticas - Escuchar ahora

El consumo de aceite de oliva se recomienda a diario en las principales comidas tanto para cocinar como para aliñar los alimentos, así como beber mucha agua, ya que debe ser la bebida principal de una dieta saludable y evitar las bebidas carbonatadas por su alto contenido en azúcar.

Legumbres a diario

Respecto a las legumbres, consideradas la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, la AESAN aumenta de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4 hasta llegar progresivamente a un consumo diario. Se pretende así reducir la ingesta de proteína animal y, en particular, de aquellas que generan un mayor impacto ambiental como puede ser la carne roja.

El comité científico reduce de 2-4 raciones semanales de carne a 0-3, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el de carne roja y procesada. También modera la ingesta de lácteos, pasando de 2-4 raciones al día a 0-3 sin azúcares añadidos ni un alto contenido en sal.

En cuanto a los pescados y mariscos, la recomendación es consumir, al menos, 3 raciones a la semana (mayoritariamente, de pescado azul).

Cuatro huevos a la semana

Las nuevas pautas dietéticas recomiendan el consumo de hasta 4 huevos a la semana y entre 3-6 raciones al día de cereales, mejor los integrales y de grano entero frente a los refinados. El comité científico apunta que su impacto ambiental es bajo y que combinar cereales con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las legumbres, las frutas y las hortalizas, es la base de una alimentación saludable.

El consumo de frutos secos puede aumentarse progresivamente hasta el punto de llegar a una ingesta de una ración diaria siempre y cuando sean al natural, sin sal, grasas ni azúcares añadidos.

La reducción de sal durante el cocinado y la eliminación de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares es otra de las pautas generales de la AESAN.

Más actividad física

El informe del comité científico de la AESAN también promueve actividades físicas dirigidas a distintos grupos de población (en función de la edad) con el objetivo de incorporar hábitos saludables que puedan integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o en los desplazamientos, así como en las tareas cotidianas y domésticas.

Así, recomienda a toda la población adulta entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (andar rápido, montar en bicicleta, bailar suave…) o el equivalente en actividad vigorosa (subir escaleras rápido, correr a ritmo rápido, nadar…), disminuyendo el tiempo a entre 75 y 150 minutos.

Para la población infantil y adolescente, sugieren un mínimo de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día y, al menos, tres días de actividad física vigorosa a la semana (practicando deportes, por ejemplo) y otro mínimo de tres días semanales de actividades que estimulen el crecimiento óseo (aquellas que tienen impacto o saltos, juegos que requieran cargar con el propio peso corporal total o parcial…).

Mejorar la salud

Para el ministro de Consumo, Alberto Garzón, el informe no es solo “una herramienta útil para profesionales y familias en la consecución de unos mejores hábitos de vida”, sino que, además, permitirá “una transición hacia sistemas alimentarios más sostenibles” y ayudará a alcanzar un buen estado de salud que permita “disminuir el riesgo de enfermedades crónicas”.

Garzón ha reivindicado “los patrones culturales de alimentación que han demostrado sus efectos beneficiosos para la salud y para el medio ambiente” y ha defendido la dieta mediterránea como una de las que mejor “podría disminuir el impacto ambiental de la alimentación, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de recursos naturales”.

El Comité Científico de ASEAN ha presentado este lunes el Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española que actualiza las pautas de una dieta saludable e incluye, por primera vez, el impacto sobre el medio ambiente.