Alimentos para ayudar a las defensas: frutas y verduras, lácteos fermentados o pescado azul

• Consumir a diario frutas y verduras frescas es esencial para fortalecer el sistema inmunitario
• El pescado azul y los frutos secos tienen ácidos grasos omega 3 y omega 6 que fortalecen el organismo

Hay alimentos que ayudan a mejorar nuestro sistema inmunitario para que el cuerpo no enferme

Llega el frío y con él los resfriados y la bajada de las defensas. Para que el sistema inmunitario pueda hacer frente a los posibles virus y enfermedades respiratorias propias de esta época del año, llevar una alimentación correcta, es fundamental. Lo principal es incluir en la dieta; frutas, frutos secos o pescado azul. Le siguen, de cerca, las semillas, las especias y los frutos secos. Los lácteos fermentados, protegen el intestino, por ello, también deberían estar siempre presentes en el frigorífico.

Además de mejorar el sistema inmunitario, estos alimentos actúan como un medicamento natural. Consumirlos frescos y evitar los fritos ayudarán al organismo a luchar contra las enfermedades.

Primera recomendación: verduras, hortalizas y frutas

La bajada de las temperaturas trae consigo enfermedades en las vías respiratorias y, por consiguiente, una bajada de las defensas: "Lo primero es que cuando hablamos de una alimentación saludable para proteger nuestro sistema, las recomendaciones son mucho más simples de lo que se piensa. Es decir, que llevemos una dieta saludable. Todos esos potenciadores del sistema inmune o superalimentos que nos dicen que hay que consumir, de nada nos valen, si la base no es buena", explica Andrea Calderón, nutricionista de la Universidad Europea.

La base a la que se refiere la experta en alimentación es sencilla y consta tres pilares clave: "En primer lugar, un consumo habitual de verdura, hortaliza y fruta. Parece una recomendación aburrida y repetitiva, pero es ahí donde tenemos la mayor parte de las vitaminas, los minerales y antioxidantes necesarios para nuestro sistema de defensas".

En cada comida o cena se recomienda consumir una ración de verdura u hortaliza y además, dos o tres piezas de frutas frescas todos los días: "Cuanto más variedad, mejor. De ahí esa recomendación de cuanto más color des al plato, mejor", cada pigmento de cada verdura y cada fruta esconde un antioxidante con funciones diferentes para nuestro sistema de defensas.

Segunda recomendación: la importancia del omega 3

Los pescados azules son ricos en omega 3, el cuerpo no logra generar por sí solo. Las especias o los condimentos también son beneficiosos como el té verde o el ajo. La segunda recomendación va de la mano de las grasas esenciales: "Recomiendo aumentar su consumo. Me refiero al omega 3 que es antioxidante y antiinflamatorio. Todos asociamos omega 3 al pescado azul y es cierto, porque es una de las principales fuentes", la nutricionista recomienda tomar entre dos o tres raciones semanales.

Además, las semillas de chía o de lino tienen una gran cantidad de este ácido graso tan beneficioso para el organismo: "Los frutos secos, o una o dos cucharadas soperas de semillas a diario alternando a lo largo de la semana, también es una muy buena recomendación".

Las almendras, las avellanas, los pistachos o las nueces están dentro de la familia de los frutos secos. No hay que confundirlos con los quicos o los cacahuetes: "Tenemos que tomarlos naturales o tostados para que sean una buena alternativa. Pero hay que evitar, los fritos o con sal", apunta la nutricionista en 'La Hora de la 1'.

Tercera recomendación: el magnesio y la vitamina D

Tanto el magnesio como la vitamina D son dos nutrientes que están disminuyendo entre la población: "Este déficit se demuestra en las analíticas de los ciudadanos. Por este motivo, tenemos que potenciar su consumo. El magnesio se nos queda corto porque lo encontramos, principalmente, en legumbres y en los frutos secos. Dos de los grandes olvidados", explica Calderón.

Respecto a la vitamina D, no se encuentra tan presente en la alimentación. Proviene de la luz de Sol: "En este caso lo mejor es que miremos nuestras analíticas y si nos quedamos deficientes no nos quedará otra que suplementarnos", concluye la nutricionista.