Insomnio y otros trastornos del sueño: una bomba de relojería para la salud

• Dormir mal de manera continuada favorece la aparición de enfermedades e incrementa un 20% el riesgo de mortalidad
• En España, uno de cada tres adultos y uno de cada cuatro niños no tienen un sueño de calidad

Únicamente el 10% de las personas con trastornos del sueño son diagnosticadas.

Los trastornos del sueño empeoran la salud en términos generales. Dormir mal de manera continuada incrementa hasta un 20% el riesgo de mortalidad, ya que favorece la aparición de múltiples dolencias, desde hipertensión arterial, diabetes, obesidad y demencia, hasta accidentes cardiovasculares, como infartos o ictus. También está demostrado que afecta al sistema inmunitario, por lo que potencia la aparición de infecciones y de determinados tipos de cáncer.

Un sueño de mala calidad, mantenido de forma crónica, tiene un grave impacto en la calidad de vida de las personas. Y no solo en lo puramente fisiológico, ya que también afecta a la consolidación de la memoria o el aprendizaje, que repercute en el desempeño de las tareas diurnas, especialmente aquellas que requieren un esfuerzo cognitivo. Además, con frecuencia está relacionado con alteraciones en el estado del ánimo, favoreciendo la depresión o la ansiedad.

En España se estima que entre 4 y 5 millones de personas padecen algún tipo de trastorno de sueño grave; mientras que más de 12 millones de personas se despiertan cada mañana con sensación de cansancio. "Sabemos, y es un dato objetivo porque hay estudios, que un 30% de la población adulta duerme menos de seis horas, que es un porcentaje muy elevado de personas que se encuentran en lo que llamamos 'deuda de sueño', es decir, que no están durmiendo lo suficiente para tener un correcto descanso, lo que va a generar una serie de problemas a lo largo del día", expresa a RTVE.es Ana Teijeira Azcona, neurofisióloga clínica y experta en medicina del sueño.

En condiciones normales, un adulto sano necesita dormir entre siete y nueve horas. Pero no se trata solo de dormir un determinado número de horas, sino que además hay que hacerlo bien. "Es una cuestión de cantidad, pero también de calidad. Tienes que tener un porcentaje suficiente de sueño profundo, tienes que tener muy bajo índice de despertares, y además tiene que ser un sueño en un horario razonable nocturno", explica esta experta, que también es portavoz de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Los trastornos del sueño representan un gran riesgo para desarrollar o agravar alteraciones de salud mental, interfiriendo en el manejo de emociones y conductas. Detrás de la mitad de las personas que padecen insomnio crónico, un problema relativamente común, existe una alteración psiquiátrica. Por ejemplo, en estas personas los niveles de ansiedad son generalmente más altos.

Infradiagnóstico alarmante

Tal y como denuncian los especialistas, los problemas de sueño han sido tradicionalmente minimizados y poco valorados por la sociedad en general, a pesar de que la mayoría se pueden prevenir o tratar. Menos de un tercio de las personas que los padecen buscan ayuda de un profesional, lo que se ha traducido en un infradiagnóstico alarmante. En países como España, únicamente el 10% de las personas con trastornos del sueño son convenientemente diagnosticadas por un profesional.

Para intentar paliar estos problemas, las personas suelen recurrir a fármacos, muchas veces sin supervisión médica, lo que supone un grave error y contribuye a agravar la situación. "España es uno de los países del mundo que más consume hipnóticos, fármacos para dormir, y eso es muy preocupante", indica Azcona, quien explica que "en casos de insomnio, la mayoría de las veces el mejor tratamiento no es farmacológico, es lo que llamamos la terapia cognitiva conductual del insomnio". "Los fármacos van a ayudar en momentos puntuales, y muchas veces van a hacer falta, pero se tienen que utilizar durante el menor tiempo posible y bajo un control médico", recalca.

La terapia cognitiva conductual es un tratamiento que se ha mostrado muy eficaz para los problemas crónicos de sueño, y consiste básicamente en ayudar al paciente a identificar y a reemplazar los pensamientos, hábitos o conductas que impiden que duerma bien. A diferencia de los fármacos hipnóticos, este tipo de programas atacan directamente las causas de fondo del trastorno, por lo que se muestran mucho más efectivas a largo plazo.

Trastornos del sueño en niños

Pero los problemas para conseguir un sueño de buena calidad no afectan únicamente a la población adulta. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad, lo que repercute directamente en su calidad de vida y en su capacidad de aprendizaje, en una etapa en la que este aspecto es fundamental. Para que el sueño sea adecuado, los niños mayores de dos años tienen que dormir más de diez horas, mientras que los adolescentes, al menos ocho. Es muy importante también que haya una continuidad de los periodos de sueño.

"La consolidación del sueño que se va produciendo desde la más tierna infancia hasta la adolescencia es fundamental, porque va a marcar el paso al sueño que tengamos luego en la edad adulta. No solo en los hábitos, sino en la cantidad del sueño, en la calidad… Muchas veces, cuando recibimos en consulta a gente adulta con problemas de sueño, esos problemas se iniciaron en la infancia", manifiesta la neurofisióloga Teijeira Azcona, quien subraya que "es de particular importancia la promoción de hábitos saludables de sueño en la infancia".

10 consejos para conseguir un sueño de buena calidad, según la Sociedad Española del Sueño:

1. Realizar ejercicio físico diario, nunca en horario previo a acostarse.
2. Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea, con cenas ligeras.
3. Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
4. Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
5. Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.
6. Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora.
7. Hay que relacionar la cama con el sueño. No debemos comer, ver la televisión o trabajar en ella.
8. Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.
9. No permanecer en la cama si no conseguimos dormirnos, para asociar la cama únicamente al sueño.
10. Si no podemos dormirnos, debemos levantarnos y promover una actividad relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño.