Dormir mal, vivir menos: "Hay que plantearse el sueño como una prioridad"

• Los trastornos del sueño incrementan hasta un 20% el riesgo de mortalidad, y pueden acortar la vida hasta en 2,5 años
• Este año, el Día Mundial del Sueño subraya la necesidad de proteger también el descanso de los más vulnerables

El 80% de los jóvenes utilizan dispositivos electrónicos justo antes de dormir. GETTY IMAGES

10 consejos para conseguir un sueño de buena calidad, según la Sociedad Española del Sueño:

1. Realizar ejercicio físico diario, nunca en horario previo a acostarse.

2. Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea, con cenas ligeras.

3. Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

4. Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.

5. Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.

6. Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora.

7. Hay que relacionar la cama con el sueño. No debemos comer, ver la televisión o trabajar en ella.

8. Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.

9. No permanecer en la cama si no conseguimos dormirnos, para asociar la cama únicamente al sueño.

10. Si no podemos dormirnos, debemos levantarnos y promover una actividad relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño.

Los trastornos del sueño se han convertido en uno de los principales problemas de salud actuales. En España se estima que entre 4 y 5 millones de personas padecen alguna alteración grave de sueño; mientras que alrededor de 12 millones de personas se despiertan cada mañana con sensación de cansancio, sin haber tenido un descanso reparador, por lo que finalizan el día agotados.

A pesar de que los problemas de sueño han sido tradicionalmente ignorados o poco valorados por la sociedad, dormir mal de manera continuada incrementa hasta un 20% el riesgo de mortalidad, y los estudios demuestran que puede acortar la vida hasta en 2,5 años. La falta crónica de sueño se relaciona con el desarrollo de numerosas enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, metabólicas y mentales, así como con una mayor probabilidad de desarrollar determinados tipos de cáncer.

Además, dormir menos de seis horas y media al día puede generar, a largo plazo, una afectación en el sistema inmunológico, debilitándolo. En este sentido, existe evidencia científica de que la efectividad de las vacunas se puede reducir hasta un 20%.

Este 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, un evento que reúne a investigadores, sanitarios y pacientes con el objetivo de reconocer la repercusión que tiene en la salud humana. En esta ocasión, la efeméride se celebra bajo el lema “Equidad en el sueño para la salud global”, un enfoque que subraya la necesidad de proteger el descanso de toda la población, especialmente de los grupos sociales más vulnerables, ya que diversos trabajos científicos han demostrado que las condiciones socioeconómicas también tienen un impacto directo en la calidad del sueño.

Precariedad y estrés

La precariedad laboral, económica o social suelen convertirse en importante fuente de estrés, uno de los disruptores del sueño más importantes. "No hay equidad en el sueño si hay diferencias socioeconómicas", declara a RTVE.es Ana Teijeira, neurofisióloga clínica y coordinadora de la Sociedad Española del Sueño, para recalcar que "no es lo mismo meterse en la cama relajado y tranquilo, que acostarse todas las noches pensando que no vas a llegar a fin de mes". "Ese mecanismo de estrés crónico, que te pone en alerta en vez de favorecer el sueño, genera mecanismos de bloqueo, y puede propiciar el desarrollo de enfermedades como el insomnio", prosigue.

"Si además a esto le unimos que el tener problemas socioeconómicos graves puede dar lugar a dormir en condiciones que no son adecuadas, como convivir con varias personas en un mismo espacio con horarios laborales distintos, no tener acondicionada la habitación para el descanso, sufrir entornos ruidosos… Todo esto va a ir en contra de tener un sueño de mayor calidad", argumenta esta especialista.

Infradiagnóstico alarmante

La mayor parte de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar, aunque menos de un tercio de las personas que los padecen busca ayuda profesional, lo que se ha traducido en un infradiagnóstico alarmante. En países como España, únicamente el 10% de las personas con estas patologías son convenientemente diagnosticadas.

Ana Teijeira cree que el problema se agudiza porque la falta de sueño se ha normalizado socialmente, hasta el punto de que muchas veces obedece a una decisión voluntaria. "La sociedad actual, con frecuencia, tiende a sacrificar horas de sueño para diversas situaciones, como ocio, familia, actividades domésticas, trabajo… Todo esto sin duda impacta en el sueño porque acortamos horas de sueño, muchas veces por decisión propia", mantiene, y deja claro que se trata de una actitud equivocada, ya que "hay que plantearse el sueño como una prioridad para gozar de buena salud". "El sueño es una función vital del ser humano, tan importante como el comer o el respirar", asevera.

Según estimaciones de estos especialistas, la media que necesita un adulto es ocho horas de sueño, tiempo suficiente para no generar problemas a largo plazo. Aunque también recalcan que no importa solo la cantidad, sino también la calidad del mismo, ya que es muy común el sueño fragmentado, que no tiene el efecto reparador deseado. Dormir favorece la maduración cerebral en los primeros años de vida, la eliminación de tóxicos en el cerebro y la consolidación de la memoria, pero también tiene interrelación con el sistema hormonal, el inmune y el cardiovascular.

Niños y adolescentes, especialmente "vulnerables"

Los expertos en trastornos del sueño prestan especial atención a la situación de niños y adolescentes, una población considerada como "vulnerable" también desde este punto de vista, ya que su necesidad de dormir es mayor que la de los adultos. Además, no son autónomos en este sentido, ya que dependen mucho de cómo los adultos organicen su sueño en el hogar, lo que suele determinar los hábitos de descanso de toda la familia.

Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad, lo que repercute directamente en su calidad de vida y en su capacidad de aprendizaje, en una etapa en la que este aspecto es fundamental. Para que el sueño sea adecuado, los niños mayores de dos años tienen que dormir más de diez horas, mientras que los adolescentes, igual que los adultos, al menos ocho o nueve. Es muy importante también que haya una continuidad de los periodos de sueño.

Recientemente, esta institución científica ha presentado el informe '¿Cómo duermen los jóvenes?', centrado en personas de entre 18 y 35 años. "Las cifras son impactantes", valora la neurofisióloga Ana Teijeira, quien explica que el estudio refleja que el 50% de los jóvenes restan horas de sueño para ocio, y que duermen una media de 7,6 horas nocturnas, cuando en realidad tienen unas necesidades de entre una y dos horas más para descansar correctamente.

Uno de los datos más preocupantes que refleja este trabajo es que el 80% de ellos utilizan dispositivos electrónicos justo antes de dormir, particularmente el móvil, con una duración media de 45 minutos. "Eso les activa, porque el factor regulador más importante de nuestro sueño es la luz. Si se meten en la cama exponiendo a su cerebro a un haz de luz tan importante de manera mantenida, su cerebro no activa los mecanismos de inicio del sueño, porque interpreta que es de día, y se duermen más tarde, por lo que al día siguiente se encuentran tremendamente cansados", revela Teijeira.