Los efectos del cambio de hora: "El horario de invierno promueve un ritmo biológico más estable que el de verano"

• En la madrugada del 30 al 31 de marzo, todos los relojes han pasado de las 2:00 a marcar las 3:00 
• Los expertos apuntan a que este cambio puede provocar reacciones adversas en el organismo

La fatiga, el cansancio o la irritabilidad son algunos de los efectos que el cambio de hora puede tener sobre nuestro organismo GETTY

Cada vez que llega la última semana de marzo, las personas que vivimos en España repetimos invariablemente la misma operación: atrasamos respectivamente la hora de nuestro reloj para dar comienzo al horario de verano. Es decir, el sol tardará un poco más en salir por las mañanas, pero sus últimos rayos de luz nos acompañarán durante más tiempo en las tardes.

El objetivo es maximizar la exposición al sol durante las horas en las que estamos despiertos y, de esta manera, ahorrar energía. 

Pese a que este cambio, impulsado en los años 70 y que actualmente se realiza en Norteamérica, Europa, algún país de Sudamérica y una zona de Australia, puede reportar cierto beneficio económico, supone, a efectos prácticos, un cambio abrupto en nuestra rutina de sueño y actividades a las que nuestro cuerpo está habituado.

Nos toca madrugar una hora más y no a todas las personas les sienta de la misma forma.

El horario de invierno es más saludable que el de verano

La Sociedad Española de Sueño (SES) sostiene que el horario de invierno facilita tener más horas de sueño y un despertar más natural, al coincidir con el amanecer. Este organismo considera que "promueve un ritmo biológico más estable que el de verano", ayudando a mejorar el rendimiento intelectual, disminuir la aparición de diversas enfermedades como las cardiovasculares, obesidad, insomnio o depresión. 

En esta misma línea, la doctora en Fisiología María Ángeles Bonmatí ha explicado en RNE que España tiene un huso horario que no le corresponde, ya que no coincide con su posición geográfica respecto al Meridiano de Greenwich. Al estar al oeste de este meridiano, debería tener el mismo horario que las islas Canarias, Portugal y el Reino Unido.

"Lo que ocurre cuando se produce este cambio horario es que nos alejamos una hora más y lo ideal sería llevar el horario solar", ha detallado.

Las Mañanas de RNE - Cambio de hora: ¿cómo afecta a nuestro organismo? - Escuchar ahora

Mantener el horario de invierno ha sido un tema de debate durante los últimos años. La controversia se inició en septiembre de 2018 cuando la Comisión Europea expresó una preocupación creciente sobre los efectos negativos para la salud. No obstante, la Eurocámara decidió no unificar los horarios en todos los países de la Unión, con 384 votos en contra y 153 a favor. En España, por el momento, el BOE publicó recientemente ya las fechas exactas de los cambios horarios hasta 2026. 

Desajuste en nuestro reloj biológico

Este cambio, pese a que solo se trate de ajustar el reloj unos 60 minutos, puede influir negativamente en el bienestar de las personas, según alertan varios estudios. 

Bonmatí explica que "se produce un desajuste en nuestro reloj interno" cada vez que se produce un cambio de hora. Este reloj de 24 horas (o ritmo circadiano) se encuentra en el hipotálamo y marca la hora a nuestro organismo para ir ajustándose a las horas de luz y oscuridad, así como a los patrones que le hemos ido enseñando, como la hora a la que nos despertamos, o a la que nos vamos a dormir.

"Cuando cambiamos las señales horarias de nuestro cuerpo y nos vamos a dormir en un momento de luz diferente al día anterior, supone un cambio brusco para nuestro cuerpo, que necesita días de adaptación", ha señalado la fisióloga.

Este desajuste está relacionado con una alteración en la secreción de melatonina que actúa regulando los estados de vigilia y de sueño en función de la luz solar. Es decir, a más luz se produce menor cantidad de melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene dicha hormona se produce de forma más tardía. 

El horario de trabajo sigue siendo el mismo, por lo que en realidad, desde la perspectiva del reloj biológico, nos levantamos una hora antes de lo habitual rompiendo la rutina de sueño. Esto puede hacer que el cuerpo no descanse lo necesario y puede ser suficiente para que el organismo se resienta y aparezca el cansancio, la fatiga e incluso la irritabilidad, siendo síntomas parecidos a cuando sufrimos el jet lag.También podemos sentir hambre a deshoras o, todo lo contrario, falta de apetito o sensación de plenitud tras la comida. 

14 Horas Fin de semana - ¿Cómo afecta el cambio al horario de verano a nuestro organismo? - Escuchar ahora

¿Cómo evitar los cambios negativos y poder adaptarnos mejor?

Este cambio horario no afecta a todas las personas por igual, ya que depende de la sensibilidad de cada una, sus necesidades fisiológicas y su cronotipo de sueño (matutino o vespertino). Es decir, la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día, o lo que se conoce como ritmos circadianos.

No obstante, el cambio de horario suele afectar más a aquellas personas que tienen alguna patología, los mayores o los bebés lactantes, ya que tienen una rutina más marcada.

Con el paso de los días, el cuerpo tiende a recuperarse aunque esta experta subraya que la mejor forma de adaptarnos y facilitar ese proceso es anticiparse. Por ejemplo, ir haciendo pequeños cambios graduales y progresivos para establecer un horario de sueño concreto que luego llevaremos durante la época de verano.

"En cuanto a los niños es recomendable, si son mayores, explicarles en qué consiste el cambio de hora para que lo vayan entendiendo", ha recalcado la experta.

Otros consejos que dan los profesionales de la salud tienen que ver con la mayor exposición a la luz natural. Es decir, cuando nos levantemos es recomendable salir al aire libre o acercarse a una ventana, ya que la luz de la mañana envía una fuerte señal para despertarse y ayuda a ajustar el reloj interno.

Modificar el horario de comida puede ser otro de los factores que ayude a que tu cuerpo se adapte mejor a este cambio. De forma paulatina y unos días antes, atrasar o adelantar tu hora de comer puede favorecer que tu estómago se habitúe con mayor facilidad. Los expertos recomiendan acostarse con el estómago satisfecho, pero sin sensación de hambre o pesadez.

El ejercicio físico también es fundamental y se recomienda que sea moderado, además de hacerlo durante las primeras horas del día.