Las noches tropicales aumentan y dificultan el sueño: consejos para dormir cuando el calor aprieta

• En zonas del sur y este del país superan las 50 noches tropicales en lo que va de verano
• Los expertos recomiendan agua abundante, no abusar del aire acondicionado y ropa cómoda

Repasamos con expertos los consejos y las recomendaciones para sobrellevar una noche tropical. InfografíaRTVE

Con al menos cuatro olas de calor en lo que va de verano, dormir cómodamente se ha convertido en un quebradero de cabeza en algunas regiones de España. No se esperan subidas fuertes de las temperaturas en los próximos días, pero la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet) no descarta que las noches tropicales continúen en gran parte del litoral Mediterráneo, con algunas noches tórridas en el sureste.

Pese a que durante el día se registran las temperaturas más altas, a los expertos les preocupan cada vez más las noches. Comienza a ser habitual que las mínimas en todo el país no bajen de los 20, 25 y 30 ºC, dando lugar a las conocidas como noches “tropicales”, “tórridas” o “infernales”. En zonas del levante almeriense este año ya se han registrado 69 noches tropicales de media, mientras que Melilla, el litoral sur de Castellón, el norte de Alicante y el campo de Cartagena y Mazarrón (Murcia) superan las 50.  

Esta acumulación de episodios de calor extremo durante la noche conlleva una reducción en la calidad del sueño y tiene efectos directos sobre el organismo. Aunque no siempre es posible seguirlas, los expertos consultados por DatosRTVE ofrecen recomendaciones para descansar mejor y que sean lo más llevaderos posible.

El calor nocturno complica el descanso

A la hora de dormir, la temperatura del cuerpo baja, y por ende la de nuestro cerebro, lo que obliga a expulsar el calor fuera. El problema llega, tal y como expone María José Martínez, de la Sociedad Española de Española del Sueño (SES), cuando la temperatura es de por sí elevada en el exterior, ya que “no podemos conciliar el sueño o, si lo conciliamos, es muy fragmentado y superficial, y tenemos muchos despertares”.

Eduard Estivill, médico especialista en Medicina del Sueño, explica que “las fases del sueño se obtienen cuando las condiciones externas son favorables, es decir, con una temperatura alrededor de los 18 a 22º C”. 

En medio del verano, cada vez son menos las noches que refrescan y conciliar el sueño se vuelve una tarea complicada. Valle del Guadalentín, Lorca y Águilas (Murcia) son tres de las zonas más afectadas por este fenómeno, según el análisis que ha realizado DatosRTVE, ya que las noches tropicales han aumentado un 26% si se compara la media de los últimos 30 años con la horquilla inmediatamente anterior [Ver metodología]. Otras zonas destacadas son el litoral norte de Alicante y el sur de Castellón o la costa granadina.

El aumento de las noches tropicales también afecta a zonas donde tradicionalmente siempre ha hecho mucho calor en verano. En el levante almeriense, por ejemplo, el termómetro no da un respiro. Si en 2009 el mercurio no bajaba de 20 grados durante ocho de cada diez noches del periodo estival, en el verano de 2023 solo tuvieron dos por debajo de esta temperatura y en 2024 ya acumulan más de 60, a falta de un mes para que termine. 

Pasar puntualmente una mala noche a costa del calor puede ser asumible. Sin embargo, cuando esto ocurre varios días seguidos, nuestro bienestar se acaba resintiendo. “El sueño es un taller de reparación de lo que gastamos durante el día, con lo cual tenemos que tener una buena noche para tener un buen día”, sostiene Estivill. “Con este calor no podemos tener esa buena noche porque el sueño no entra en las fases más profundas y, por lo tanto, no descansa”.

Los incrementos también son significativos en zonas del interior como la Alcarria de Guadalajara, donde si bien las noches tropicales ni tan siquiera llegan a cinco, la media se ha multiplicado por cuatro. Esto, aseguran los expertos, ya supone un cambio en las rutinas del sueño al que hay que prestar atención.

María José Martínez, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la SES, recuerda que los cambios en los ritmos circadianos —cualquier alteración, ya sea horaria, de ruido o de temperatura durante el día— afligen a todas las personas, pero “siempre afectan más a los niños por tener el sistema circadiano más inmaduro y a los ancianos por tenerlo muy envejecido”.

Consejos para poder dormir bien con calor

Sean muchas o pocas las noches en las que el calor no permita dormir, los expertos ofrecen varios consejos para que el descanso sea lo más reparador posible. Eduard Estivill, especialista en Medicina del Sueño, apunta a que “la temperatura se acumula en las partes más distales, es decir, pies y manos y, sobre todo, en la nuca y detrás de nuestras orejas”. Por eso, asegura que una buena idea para niños, adultos y mayores es refrescarse con una toalla humedecida detrás del cuello antes de dormir o si se despiertan en medio de la noche.

La cronobióloga de la SES María José Martínez, por su parte, reitera la importancia de la hidratación en los episodios de altas temperaturas. Destaca la idoneidad de tener cerca un vaso de agua, aunque recuerda que hay que beberla con moderación. “Tampoco podemos pasarnos bebiendo agua porque también puede fraccionar nuestros sueños, generando la necesidad de ir al baño”, advierte.

En cuanto a las duchas, Martínez afirma que “pueden venir bien, pero que no sean excesivamente frías”. El motivo radica en que los capilares —los vasos sanguíneos que recorren todo el cuerpo— se contraen ante el frío, impidiendo que el calor salga y consiguiendo el efecto contrario al deseado.

Respecto al aire acondicionado, ambos expertos creen que no es el mejor método, pero reconocen que a veces es lo único que puede mover un poco de aire dentro de las viviendas. Estivill es partidario de no usarlo porque reseca mucho las mucosas, aunque sí admitiría su uso en habitaciones externas. “Lo mejor sería la ventilación [natural] en el lugar donde dormimos”, opina.

Sin embargo, al abrir las ventanas, aumentan la cantidad de luz y los niveles de ruido, una mezcla que tampoco es favorable para descansar o dormir profundamente. Como solución, Estivill propone el uso de antifaces y tapones.

¿Y qué ocurre cuando no se puede hacer nada más dentro de los hogares? María José Martínez, de la SES, manifiesta la necesidad de repensar la construcción de los edificios, que expulsan mucho calor durante la noche. “[En las ciudades] también habría que favorecer la creación de zonas verdes e incluso zonas con agua que refrigeren. Esto no es algo de hoy para mañana, sino que debería pensarse a largo plazo”, resume.

Sobre esta información

Para la elaboración de esta noticia se han utilizado los registros de temperatura mínima diaria ofrecidos por el portal AEMET Open Data de la Agencia Estatal de Meteorología. Además, con el objetivo de trabajar con zonas geográficas de características climatológicas similares, se han categorizado los datos de cada estación meteorológica de AEMET a partir del catálogo de zonas isoclimáticas empleado por este organismo. 

El umbral de noche tropical es el utilizado por la Agencia en varias de sus publicaciones y DatosRTVE ha calculado el número de ellas como la media de días en los que los termómetros no bajan de 20 ºC en cada zona isoclimática.

A partir del cálculo de días año a año, también se ha calculado la media para los periodos de referencia 1981-2010 y 1991-2020. El primero ha sido ampliamente utilizado por los meteorólogos para observar los cambios de las temperaturas respecto a ese periodo de referencia, mientras que el segundo es el salto temporal que se ha adoptado en los últimos años.

DatosRTVE ha comparado las medias de ambos periodos de referencia para ilustrar la variación del número de noches tropicales en cada zona climática. Se ha hecho así porque se trata de dos horquillas iguales cuyas irregularidades individuales quedan suavizadas por el solapamiento de dos décadas entre ambos periodos.

Algunos de los consejos para sobrellevar las noches calurosas forman parte del decálogo de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario General de Cataluña.