Sinopsis
El entrenamiento de hoy, en Muévete en casa, consistirá en tres circuitos diferentes de trabajo cardiovascular, fuerza y abdomen. Necesitaremos una silla, unas botellas de agua y un cojín. Como siempre, el calentamiento será de cuerpo entero, durante 5 minutos, con movimientos aeróbicos, para activar bien las piernas, los brazos y el abdomen. Cada circuito combinará distintos ejercicios durante 7, 6 y 8 minutos
EJERCICIO 1
El primer circuito, de 7 minutos, consistirá en hacer cuatro ejercicios distintos durante un minuto cada uno. Comenzaremos con la silla, haciendo elevaciones de rodilla. A continuación, trabajaremos el movimiento del castor, en posición de cuadrupedia. Después, con el cojín sobre la lumbar, haremos escaladores, para aprender a no mover las caderas. Por último, subiremos pulsaciones con toques de la silla con la punta de los pies.
EJERCICIO 2
Para la segunda parte, de 6 minutos, necesitaremos una botella de agua y una pared. Volveremos a hacer cuatro ejercicios, durante un minuto cada uno. Iniciaremos el circuito con una sentadilla isométrica, a la que acompañaremos con un movimiento de press de tríceps con botella. Después, buscaremos un combo de sentadilla con curl de bíceps y press de tríceps. El tercer ejercicio consistirá en hacer una sentadilla isométrica contra la pared, elevando y bajando los talones.Terminaremos haciendo swing con una botella.
EJERCICIO 3
El tercer circuito, de 8 minutos, se centrará en fortalecer el abdomen. Consistirá en 5 ejercicios de un minuto cada uno. Comenzaremos con una plancha, tocando con cada brazo delante, lateral y detrás. En segundo lugar haremos extensión y flexión pasándonos el cojín. En tercer lugar, con toalla, un sit-up con crunch lateral, ayudándonos con una toalla. El cuarto ejercicio, también con la toalla, será un sit-up pasándonos la toalla por encima y debajo de los pies. En último lugar, con el cojín, elevaremos y bajaremos la cadera. Es importante hacer repeticiones lentas y correctas.
RETO
Hoy Cesc te propone un nuevo reto. ¿Cuál es el tiempo máximo que aguantarás haciendo los ejercicios propuestos? Trabajaremos el empuje, sumando una repetición a cada serie. Haremos distintos tipos de flexiones. La primera será simple, con los brazos un poco más abiertos que tus hombros. En segundo lugar, haremos una flexión con una ligera inclinación. En tercer lugar, cerraremos los hombros para trabajar el tríceps. Por último, haremos un combo de flexión en el suelo. Bajaremos, chocamos las manos, y volvemos a subir. Terminarás el reto cuando ya no puedas más.
