Sinopsis
Hoy trabajaremos fuerza. No habrá mucho desplazamiento pero sí gran trabajo analítico de fuerza de grupos musculares, sobre todo cintura y parte superior del cuerpo. El calentamiento durará poco más de 5 minutos. Será distinto, más de fuerza y analítico, para que corresponda con el entrenamiento de hoy. Empezaremos usando el palo de una escoba para trabajar hombros y brazos para, después, continuar con sentadillas y lunges, ya que una activación de piernas es importante para hacer un buen entrenamiento. Nos ayudaremos de las botellas para activar bíceps y tríceps y nuestros manguitos rotadores. Con estos ejercicios también activamos abdomen.
A continuación, pasaremos a hacer 3 bloques diferentes de 10 minutos, 7 minutos y 5 minutos. Con la ayuda de una silla, una mochila con peso y el palo de una escoba, trabajaremos, sobre todo, brazos, abdomen, espalda y pecho.
MATERIAL
Silla, mochila con peso y palo de escoba.
EJERCICIO 1
El primer bloque de ejercicios durará 10 minutos y necesitaremos una silla y botellas de peso diferente. Trabajaremos un grupo muscular grande con otro pequeño.
Comenzamos con 30’’ de flexiones abiertas con la silla. Recuerda sacar bien el pecho, que es lo que estamos trabajando, principalmente.
Pasamos a hacer 30’’ flexiones con el propio cuerpo en el suelo. Puedes apoyar las rodillas para menor intensidad.
Continuamos con 30’’ de aberturas de pecho con botellas, donde también trabajas abdomen.
Pasamos a tríceps con 30’’ de fondos en la silla. Ya sabes, acerca tu lumbar a a silla y cuidado con las muñecas.
Continúa cogiendo la botella grande para trabajar la extensión y flexión de brazos durante 30’’, fortaleciendo tus tríceps. Recuerda cerrar bien los codos.
Para terminar, con las botellas pequeñas hacemos “patada” de tríceps, durante 30’’ con cada brazo.
Repetiremos todas las series una vez más.
Recuerda que el curl de bíceps es importante hacerlo bien y despacio, concentrándonos en nuestro brazo y conectando con todo nuestro cuerpo.
Es importante no abrir el codo.
EJERCICIO 2
Pasaremos al segundo bloque, de unos 7 minutos, en el que trabajaremos hombro, bíceps y espalda con mochila con peso y peso aparte. Haremos 30’’ de cada ejercicio.
Comenzamos con remo vertical. Recuerda, tus pies debajo de tus caderas. Es un trabajo importante hacer despacio y bien. Concentra tu fuerza en tu deltoides, conectando con abdomen y ombligo. Haremos 30’’ con los dos brazos y 30’’ con cada brazo.
Pasamos a levantar el peso para hacer squad o sentadilla press durante 30’’. Busca un buen empuje de piernas para activar tu espalda.
Con el mismo peso, hacemos remo con la cadera hacia atrás durante 30’’.
Terminamos combinándolo todo con series de 8 repeticiones.
EJERCICIO 3
En el tercer bloque vamos a trabajar pecho, tríceps y hombros con abdominal. Haremos varios ejercicios con botellas y flexión y extensión de pierna, para incrementar la intensidad de nuestro abdomen.
El trabajo de espalda lo haremos boca abajo, ayudándonos de nuevo con el peso de las botellas. Este ejercicio debes hacerlo con cuidado para no dañar tu lumbar, pero es importante para ejercitarlo.
RETO
El reto de hoy es un hit de alta intensidad: 16 minutos sin parar. Haremos 4 ejercicios de un minuto cada uno durante 16 minutos, es decir, 4 rondas en total. Serán ejercicios de cardio con algo de fuerza.
El primero ejercicio será el del castor. Trabajo intenso de abdomen para comenzar a subir pulsaciones. Continuaremos con squad-jump, es decir, sentadillas con mayor intensidad, incluyendo el salto.
En tercer lugar, seguiremos con escaladores.
Terminaremos con power-lunges, ideal para fortalecer nuestras piernas.
Ya sabes, dosifica bien tu energía para aguantar los 16 minutos y concéntrate en la técnica.
