Sinopsis
Hoy haremos dos circuitos con 8 ejercicios distintos. Utilizaremos una escalera de mano, si no tienes, usa cualquier otro objeto que puedas saltar; una toalla y botellas de agua. El calentamiento, de cuerpo entero, tratando de activar todas nuestras extremidades, durará unos 5 minutos; y, los circuitos 11 minutos cada uno. Cada estación de los circuitos fortalecerá un grupo muscular diferente pero, sobre todo, trabajaremos piernas, brazos, abdomen y espalda.
MATERIAL
Escalera de mano, una toalla y botellas de agua.
EJERCICIO 1
Durante 11 minutos, tendremos 8 estaciones para trabajar, en cada una, un grupo muscular diferente. Comenzaremos con la escalera, donde vamos a trabajar la coordinación. Se trata de trabajar la agilidad y precisión. También activa mucho los gemelos.
En el segundo ejercicio haremos plancha, para trabajar el abdomen y hombros.
Con la botella, en el tercer ejercicio, trabajaremos espalda, pero también piernas, abdomen y brazos. Es un ejercicio muy completo.
En cuarto lugar haremos lunges frontal para trabajar cuádriceps, glúteos e isquios.
Para fortalecer la rotación de hombros usaremos la toalla, haciendo el movimiento del volante. Pero, también trabajas glúteos, piernas y espalda.
El quinto ejercicio lo haremos con el propio cuerpo haciendo squads saltados. Se trata de un enorme trabajo de glúteos y cuádriceps.
Con botellas más pequeñas haremos trabajo de hombros, bíceps y tríceps gracias al curl de bíceps, aberturas y frontales.
Acabaremos con la botella grande para activar un poco más la espalda.
EJERCICIO 2
En el segundo circuito de 11 minutos, retomaremos la escalera pero, los saltos serán laterales, a la pata coja, trabajando la propiocepción y vigilando la rodilla. Hacemos esto 30’’ con cada pierna.
Continuamos con la plancha, subiendo y bajando con los codos y, a continuación, combinamos con escaladores.
El tercer ejercicio consiste en hacer balanceo de peso hacia delante y hacia arriba, para trabajar bien nuestra espalda.
Pasaremos a hacer lunge frontal y, si queremos más intensidad, cogeremos peso. Recuerda que tu rodilla no debe irse hacia adelante. Es ideal para fortalecer bien nuestras piernas.
A continuación, ayudándonos de la toalla, haremos la plancha con flexión y extensión de piernas.
En quinto lugar haremos sentadillas con salto, fortaleciendo glúteos y cuádriceps.
Con el peso de dos botellas desarrollaremos bien nuestros brazos, gracias a los curl de bíceps, aberturas y frontales.
Para terminar, como en el anterior circuito, activamos bien espalda con peso.
RETO
El reto que Cesc nos propone hoy es un AMRAM durante 15 minutos, es decir, un hit en el que tienes que conseguir hacer el máximo número de rondas posible de los cuatro ejercicios propuestos, con 20 repeticiones cada uno. Nos centraremos en abdomen, zona de core.
Comenzaremos por extensión y flexión de rodillas para, luego, pasar a hacer un trabajo de oblicuos, tratando de tocar nuestros talones, de un lado a otro. En tercer lugar, pasaremos a hacer un ejercicio en el que haremos extensión y flexión de piernas y brazos, tratando de tocarnos los pies.
Terminaremos con extensión y flexión de piernas, tratando de elevar nuestros glúteos.
