'Vegetarianos con Ciencia', una guía completa para seguir una dieta verde, sana y responsable

• El libro de la nutricionista Lucía Martínez explica cómo llevar una dieta saludable
• Ofrece consejos prácticos y recursos para ser vegano o vegetariano
• Desmienten los mitos que rodean a este tipo de dietas

Lucía Martínez nos presenta su libro 'Vegetarianos con ciencia'

.. "A los vegetarianos les faltan nutrientes. Los vegetarianos tienen más anemia que los que comen carne. Si no comes proteína te va a faltar vitamina B12, calcio y zinc".…..

Portada del libro 'Vegetarianos con Ciencia', de Lucía Martínez Argüelles.

¿Pero cuánta ciencia hay detrás de estas afirmaciones? ¿Qué es realmente ser vegetariano, vegano o crudivegano?

Lucía Martínez Argüelles, dietista y nutricionista, autora del blog Dime qué comes, firma un libro que se presenta como una completa guía, amena y práctica, para ser vegetariano o vegano.

En Vegetarianos con Ciencia, su autora no deja mito con cabeza ni duda por resolver y nos aporta muchos recursos y alternativas prácticas para estar informados y seguir una alimentación sana.

Ella asegura que "ser vegetariano es fácil, si sabes cómo”. Deja claro desde las primeras páginas que no hay una decisión más importante que pueda tomar un ciudadano de a pie como la de decidir qué come, y sobre todo, qué no come.

“Ser sano no pasa por pensar solo en 'verde' sino en salud. Y no solo en el beneficio propio sino en el de todos“

"Consumir local o, al menos de producción lo más cercana posible y de temporada, es básico si queremos ser ciudadanos responsables", afirma Lucía. Haber nacido en el primer mundo nos da el privilegio, subraya, de poder elegir qué tipo de productos queremos apoyar y por qué clase de mundo queremos luchar.

¿Qué es ser vegetariano?

Lucía empieza su libro poniendo orden y explicando las diferencias entre ser vegetariano, ovolacteovegetariano, lactovegetariano, ovovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos.

Tipos de vegetarianos. Gráfico del libro 'Vegetarianos con Ciencia' de Lucía Martínez Argüelles Fuente: 'Vegetarianos con Ciencia', de Lucía Martínez Argüelles

La diferencia entre una persona vegetariana estricta y una vegana, es que la segunda no solo es una persona con una opción dietética, también es una persona con un posicionamiento ético y un estilo de vida que evita los productos de origen animal en todos los ámbitos de consumo (zapatos, medicamentos, ropa…,etc).

A los crudiveganos, además de todo lo que ya implica ser vegano, hay que añadir que cocinan los alimentos sin pasarse de los 42 o 45º.

“Los veganos son vegetarianos estrictos, pero no todos los vegetarianos estrictos son veganos“

¿Por qué la gente decide llevar una dieta vegetariana? Hay todo tipo de razones. Por ética, como los animalistas, por razones de tipo político, por sostenibilidad medioambiental y justicia social, o por un reparto más justo de los alimentos, salud.... O, como añade la autora, “por todo a la vez”.

Todas las dudas resueltas

¿Cómo sustituyo el filete? ¿no me van a faltar proteínas? ¿es malo para los niños? ¿de qué me hago los bocadillos? ¿qué pasa con la vitamina B12?

Lucía Martínez nos invita a olvidar eso de que “hay que comer de todo” y centrarnos en saber qué no comer.

“La población vegetariana debe suplementarse la B12“

Entre los principales errores de la dieta occidental, la experta cita un bajo consumo de verduras, frutas y hortalizas, un alto consumo de productos ricos en azúcares añadidos y de alimentos procesados; también beber habitualmente cosas distintas al agua, el sedentarismo y el tabaquismo.

Por eso, defiende que la dieta de un vegetariano medio comparada con la de un occidental medio, tiene en su lista unas cuantas ventajas de salud.

El riesgo más alto que corre un vegetariano respecto al resto de la población, señala, es un déficit superior de vitamina B12. Precisamente a este asunto le dedica un capítulo entero para explicar que este es un escollo fácilmente salvable si se sabe cómo. Es categórica: "La población vegetariana debe suplementar la B12". "No hacerlo es jugar con fuego, mientras que la suplementación no tiene efectos secundarios ni riesgos y es barata", añade.

Más mercado y menos supermercado

Para seguir una dieta vegetariana, Lucía Martínez explica que solo hace falta un poco de organización, práctica y algo de previsión.

Lo primero es comprar: "Una compra saludable se traduce en unos menús saludables". Por ello, nos recomienda pasarnos por el mercado para empezar por comer productos de temporada y preparar un menú semanal, con comidas y cenas.

A la hora de elaborar los menús uno de los principios que debemos tener en cuenta es que “la verdura y hortaliza deben estar presentes a diario, en comida y cena, en cantidad abundante”.

¿Qué tener en cuenta a la hora de preparar un menú vegetariano? Fuente: 'Vegetarianos con Ciencia', de Lucía Martínez Argüelles.

Las legumbres y sus derivados deben ser el principal aporte proteico de la dieta vegetariana, junto a cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Los lácteos y los huevos son otra gran fuente proteica. Entre las grasas saludables, además de nuestro aceite de oliva virgen extra, cita también el aguacate.

El libro de Lucía Martínez es realmente una completa guía llena de consejos prácticos para organizar una dieta vegetariana que se esfuerza, por respaldar con 'ciencia' todo lo que dice. Además, ofrece muchas alternativas y recursos para hacer fácil la vida de un vegetariano desde el desayuno hasta la cena, pasando por la merienda, los suplementos y los tentempiés.