Ejercicios de fuerza para hacer gratis en casa con una silla, una toalla y botellas de agua

• ¡Para poder hacer frente a esta cuarentena, Cesc Escolá nos enseñará series de ejercicios!
• Con Muévete en Casa, acondicionaremos nuestro cuerpo como si de un gimnasio se tratase
• Finalmente, cada día os propondremos un reto: con el hashtag #RetoCesc, grabaos y subid vuestro vídeo a las redes sociales

¡Comenzamos el entrenamiento calentando!

¡Para poder hacer frente a esta cuarentena, Cesc Escolá, profesor de fitness de la Academia Operación Triunfo, nos enseñará una serie de ejercicios! En Muévete en casa, sin necesidad de ir al gimnasio, nos muestra, todos los días de lunes a viernes a las 9:00 de la mañana (hora menos en Canarias), diferentes tipos de entrenamientos donde fortaleceremos nuestro cuerpo. Con ello, pretendemos que, sin salir de casa, podamos movernos y ejercitarnos para no perder la tonificación muscular y poder hacer algo que se salga de la rutina. ¿Te animas?

En primer lugar, ¿qué vamos a necesitar? Todo aquello que usemos en esta media hora de entrenamiento, serán objetos que tengamos a mano en nuestros hogares. En esta ocasión, necesitaremos: una silla, una toalla (de manos) y una botella de agua (dependiendo de la capacidad que tengas, elegirás una más grande o más pequeña).

¿Qué ejercitaremos con cada objeto?

Silla: este mueble nos permitirá apoyarnos o tomarlo como referencia, por ejemplo, a la hora de hacer sentadillas. Gracias a ella, podremos ejercitar glúteos y piernas.

Toalla: nos ayudará a que ejercitemos la parte superior del cuerpo que no hemos trabajado en los primeros ejercicios. Podremos tonificar hombros, pectorales, tríceps, bíceps, espalda… ¡un combinado de músculos!

Botella: además de necesitar beber pequeñas cantidades de agua para mantenernos hidratados durante toda la sesión, Cesc nos contará qué podemos conseguir usando una botella. Se trabajarán músculos como glúteos o isquiotibiales, acompañados de fuerza abdominal. Estas repeticiones nos facilitarán la estabilidad del cuerpo (sobre todo en personas mayores).

Ahora, sin más dilación… ¿estás preparado/a para esta masterclass de fitness en tu salón? ¡Comenzamos!

Calentamiento de seis minutos

Con ‘Muévete en Casa’, acondicionaremos nuestro cuerpo como si de un gimnasio se tratase. Tal y como podemos ver en el vídeo de arriba, el calentamiento es fundamental cuando vamos a ejercitarlo. Sin él, podríamos lesionarnos y durará, aproximadamente, seis minutos.

¿Cómo podemos entrenarnos con una silla?

¡Ejercicios de piernas y glúteos con una silla!

¿Te habías planteado alguna vez, fortalecer tus músculos usando una silla? Cesc avisa: ¡cuidado con la espalda! Debe estar recta en todo momento si queremos evitar lesiones mayores. ¡No pierdas detalle de lo que nos cuenta el profesor!

¿Y con la toalla?

¡Ejercicio de abdominales con una toalla!

Con este objeto se puede fortalecer y realizar tareas de equilibrio y estabilidad: tal y como comentábamos antes, estos músculos serán los responsables de hacernos mantener la firmeza y evitar caídas. Por cierto… ¿te estás hidratando?

Finalmente: ¡la botella!

¡Ejercicio abdominal con botellas de agua!

Para ir acabando con nuestra sesión de hoy, realizaremos las siguientes repeticiones con una botella llena. Recuerda que, dependiendo de la fuerza que tengas o el peso que consideres soportar, deberás coger una botella grande o más pequeña: no es cuestión de que te fuerces y te hagas daño.

Durante este entrenamiento, se fortalecerá el trabajo abdominal, los glúteos y los isquiotibiales. Debido a que nos tendremos que apoyar en el suelo, es recomendable el uso de un soporte cómodo, como una esterilla. Es importante también, calentar la zona que vamos a empezar a utilizar primero. Y, ¡hazle caso a Cesc! Para poder sostenerte bien en el suelo y evitar daños posicionales, es necesario que las piernas estén abiertas solamente en el ancho de las caderas.

¡Importante! Tras acabar los ejercicios, ¡estira! Es básico al final del entreno para evitar lesiones. Recuerda que hemos estado haciendo una actividad frenética y parar directamente no es bueno.

Reto de Cesc

Finalmente, cada día os propondremos un reto: con el hashtag #RetoCesc, grabaos y subid vuestro vídeo a las redes sociales para ver si sois capaces de completar el desafío. El de hoy: ¿Cuántas sentadillas eres capaz de hacer en 60 segundos? ¿eres capaz de conseguirlo? Ánimo con los entrenamientos y, recuerda, ¡quédate en casa!