¡Practica cardio, full body y ejercicios de fuerza con una silla y una mochila!

• Tal y como recalcamos siempre, ¡el calentamiento y el estiramiento son fundamentales!
• Cesc Escolá: ''es mucho más importante la calidad del entrenamiento que la cantidad de repeticiones''
• En los ejercicios que realizaremos hoy, ¡fíjate en tus pulsaciones! Y no te olvides de hidratarte.

Muévete en casa - Programa 3 (cómo trabajar fuerza y cardio en casa)

En esta nueva sesión de Muévete en Casa con Cesc Escolá, te avisamos… ¿estás preparado/a para empezar el día con un derroche de energía? ¿Sí? ¡Pues vamos allá!

¿Qué objetos necesitaremos?

Silla: sustituiremos el step del gimnasio por una silla o una superficie elevada que puedas usar sin problema. Recuerda, no tienes que darle fuerte, es solamente para ayudarnos a realizar el movimiento. Gracias a ella realizaremos ejercicios cardiovasculares, pecho, tríceps y piernas.

Mochila: para poder usarla necesitaremos introducir en ella, otros objetos que hagan un poco de peso. Cesc, en este caso, ha usado una botella de 5 litros llena de agua. ¡Ten cuidado, no cargues tu espalda de manera desproporcionada! Trabajaremos piernas, isquiotibiales y glúteos.

¡Empezamos!

Tal y como recalcamos siempre, en el vídeo de arriba te lo enseñamos, ¡el calentamiento es fundamental! En el entrenamiento de hoy, además, hemos cambiado el salón por el jardín, así que te recomendamos que, si no tienes jardín, lo sustituyas por terraza y, si no tienes terraza, ¡abre las ventanas para que se ventile la casa y puedes coger más aire! Para hacer frente a la cuarentena, un ambiente no recargado hace las cosas mucho más llevaderas.

El calentamiento de hoy será un poco diferente a los de estos dos últimos días: emplearemos movimientos de body combat. Comenzamos rotando los hombros y exhalando e inhalando, así preparamos nuestros pulmones para lo que viene. Realizamos una actividad dinámica y constante con movimientos de combate durante 5 minutos. Entre estos movimientos nos encontramos con el hook. Este, es una acción que se realiza en deportes como el boxeo y consiste en desplazar el brazo con fuerza, con una pequeña curva y acabado en puño, hacia lo que sería la mandíbula imaginaria de un oponente.

¿Qué actividad haremos con la silla?

¡Actividad cardiovascular con una silla!

Tal y como indicábamos antes, en los primeros ejercicios que realicemos con ella, la usaremos como si fuera un step de gimnasio. Te recordamos que puedes adaptar la intensidad de cada según tu capacidad: si ves que tienes que ir un poco más despacio o, por el contrario, que puedes dar algo más de ti de lo que muestra Cesc, ¡adelante!

Poco a poco se irá subiendo la velocidad de para potenciar nuestra actividad cardiovascular y poder darle más caña a aquellas zonas del cuerpo que están involucradas en este entreno. Con esto, combinamos también el trabajo de fuerza. Tal y como dice el profesor, es mucho más importante la calidad del entrenamiento que la cantidad de repeticiones. Así que si debes parar un momento para fijarte en cómo se sitúan bien las piernas o brazos, ¡no te preocupes! Podrás retomarlo después y evitar daños graves.

Por cierto, con este ejercicio, ¡fíjate en tus pulsaciones! Y no te olvides de hidratarte.

A continuación… ¿qué podemos hacer con la mochila?

¡Actividad de piernas y glúteos con una mochila!

¿Ya la has podido cargar con lo que consideres? Ahora, presta atención: vigila la espalda, con ese peso es necesario mantenerla recta y no ponerla en una posición complicada.

Si ves que puedes subir un poquito más el nivel y la exigencia de la actividad, abre las puntas de los pies para incrementar la potencia.

Última parte: segundo ejercicio con mochila y estiramiento final

Segunda parte: ¡Actividad de piernas y glúteos con una mochila!

Aunque sigamos con la mochila, ¡no pierdas fuelle! Ahora incluiremos abdominales y brazos en donde usaremos nuestro objeto como peso. Aquí, estaremos aportándole fuerza a los bíceps y hombros a través de varias repeticiones. Cuida la posición de los miembros y ten en cuenta que debes variar del izquierdo al derecho y viceversa.

Tras ejercitar brazos, viene ejercitar la zona core, donde se reforzarán, entre otras, la zona abdominal. Presta mucha atención a cómo Cesc te cuenta que coloques el cuello, ya que es normal cometer errores a la hora de realizar este tipo de actividades. Si finalmente ves que no consigues una buena posición y te duele, apoya la cabeza en el suelo. Un truco para una buena posición de la cabeza es concentrarse en el ombligo, focaliza tu mirada hacia él.

Tras todo este aluvión de fuerza y desgaste energético, no te olvides del estiramiento: si tras el programa puedes continuarlo unos minutos más en tu casa, sería perfecto.

¡Nuevo reto!

En algunas ocasiones te propondremos retos. Cesc Escolá pedirá un ejercicio y, mediante las redes sociales y etiquetando con el hashtag #MuéveteEnCasa, podrá ver cómo sigues sus instrucciones diarias. En esta ocasión, os lanza la siguiente pregunta: ¿Cuántos fondos de tríceps puedes hacer en un minuto? (observa bien la posición de los codos y estira los brazos). ¡Grábate y cuéntanoslo!

¡Hasta mañana y, no te olvides, quédate en casa!