¿Cómo fortalecer el abdomen desde casa?

• Nuestro profesor de fitness te enseñará la técnica de los abdominales hipopresivos que ayuda a mejorar el suelo pélvico
• Trabajarás la plancha con la que notarás resultados en los hombros, la espalda, la lumbar y el abdomen
• Para este entrenamiento de Muévete en casa necesitarás una toalla, una botella de agua y una pelota

Muévete en casa - Programa 7 (cómo fortalecer abdomen en casa)

¡Volvemos a trabajar la zona del core! El abdomen es el protagonista indiscutible de esta sesión de entrenamiento en Muévete en casa. ¿Sabías que este músculo es muy importante incluso para levantarse del sofá? Harás una clase dedicada al abdomen con un ejercicios de diferentes intensidades. Por ejemplo, Cesc Escolà te enseñará la técnica de los abdominales hipopresivos y trabajarás la plancha, con la que notarás resultados en los hombros, la espalda, la lumbar o el abdomen.

Martes 31 Programa 7

Cómo fortalecer abdomen desde casa

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento general	10 min.	Movimientos de combinado de abdominales hipopresivos y planchas de cuerpo entero
Abdominales	4 min.	Fortalecer abdomen con ayuda de una pelota
Plancha lateral	6 min.	Fortalecer abdomen y espalda
Abdominales	7 min.	Abdominales con botella

¿Qué necesitarás?

Antes de empezar a hacer ejercicio con nuestro profesor de fitness, deberás tener cerca diferentes objetos que te ayudarán a trabajar el abdomen. En esta ocasión, Cesc te pide:

• Toalla: para que la pongas debajo de las rodillas o los brazos cuando hagas los ejercicios.
• Esterilla: para tumbarte en el suelo. Si no tienes puedes estirar una manta o una toalla.
• Pelota: para realizar juegos de rotación del abdomen. Si no tienes una, puedes coger otro objeto como un cojín.
• Botella de agua: grande o pequeña para hacer abdominales.

Calentamiento con abdominales hipopresivos y planchas

Seguro que has oído hablar de los abdominales hipopresivos. ¡Pues ha llegado el día de hacerlos! Es una técnica que utiliza la respiración para activar el abdomen y es ideal para mujeres embarazadas y para el postparto ya que ayuda a mejorar el suelo pélvico. Además, estéticamente, define mucho las líneas del abdomen y trabaja su potencia. Cesc recomienda hacer este tipo de ejercicios en ayunas para que nuestro estómago no tenga comida ni bebida. El calentamiento durará 10 minutos. La primera parte está dedicada a los hipopresivos y la segunda a la plancha. ¡Vamos a ello!

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos? De pie, tendrás que inhalar, exhalar, inhalar y con la última exhalación deberás echar todo el aire de tus pulmones. Cuando ya no te quede aire, tendrás que meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y abrir tus costillas hacia los laterales. Deberás aguantar lo que puedas sin respirar… Es muy importante hacer este ejercicio sin aire en los pulmones.

Para la segunda parte del entrenamiento necesitarás la esterilla y puedes utilizar la toalla para ponerla debajo de las rodillas. Nuestro preparador físico te propone diferentes modalidades de planchas. Por ejemplo, en posición “perrito”, apoyando las manos y las puntas de los pies y con las rodillas sin tocar el suelo, tendrás que estirar las piernas hacia arriba o hacia al lado alternándolas. Aquí también es muy importante controlar la respiración.

Acabarás el calentamiento con la plancha de cuerpo estirado en la que tendrás que poner los codos flexionados sobre la esterilla y aguantarte con las puntas de los pies. Deberás balancear tu cuerpo hacia delante y detrás. Harás un entreno HIT que consiste en el trabajo interválico de alta intensidad, es decir, combinarás 20 segundos de intensidad con 10 de descanso. En posición plancha, con las rodillas apoyadas o la punta de los pies, estirarás un brazo mientras que el codo del otro se mantiene en el suelo y luego levantarás el otro para después bajar ambos. En esta plancha tienes que tener cuidado con las muñecas, ¡calienta un poco antes de empezar!

Muévete en casa - ¡Calentamos combinando abdominales hipopresivos y planchas de cuerpo entero!

¿Para qué quieres una pelota?

No utilizarás la pelota para jugar pero seguro que este ejercicio de rotación abdominal se te hace más ameno. Además, dura solo 4 minutos. ¡Seguro que se te pasa volando! Recuerda, si no tienes una pelota puedes coger otro objeto como un cojín. Sentado sobre el hueso sacro, que está encima del coxis, y con las rodillas flexionadas deberás pasar la pelota entre tus piernas. No toques el suelo con los pies. En esta posición notarás que estás trabajando el abdomen ¡así que aguanta!, ¡tú puedes! Después, apoyarás los pies en suelo para rotar la pelota hacia los lados pasándola por encima de tu barriga. Acabarás esta parte del entreno haciendo abdominales mientras lanzas la pelota al aire. Túmbate con las piernas dobladas en posición silla y lanza la pelota, al recogerla tendrás que levantar el tronco ejercitando así la zona abdominal.

Muévete en casa - ¡Trabaja los abdominales con una pelota!

Trabaja los abdominales oblicuos

¡Parece que el entrenamiento va de planchas! Trabajarás los abdominales oblicuos durante 6 minutos con la plancha lateral. Fortalecerás el abdomen y también la espalda. Te pondrás sobre la plancha en posición lateral apoyando el antebrazo con el codo doblado encima de la toalla. Puedes adaptar el ejercicio según tu nivel: estirando las dos piernas o dejando una rodilla doblada y apoyada. Con la mano del otro brazo apoyada en la cintura deberás levantar y bajar el cuerpo. Al final puedes mantener la posición arriba. Harás cuatro series hacia un lado y otras cuatro hacia el otro. Con esta plancha reforzarás mucho la parte lateral del abdomen.

Muévete en casa - ¡Fortalece los abdominales obliquos con planchas laterales!

¡La botella no es para beber agua!

Terminamos el entreno haciendo abdominales con una botella durante 7 minutos. Harás los abdominales típicos pero a un ritmo lento y controlando no hacerte daño en las cervicales. Según el nivel de intensidad que quieras, puedes estirar solo los brazos o coger la botella. Acabarás tumbado en el suelo levantando las piernas de manera alterna: dobladas, estiradas… ¡Adapta el ejercicio a tus posibilidades pero no olvides hacer presión abdominal para que funcione! Como siempre, al final del entrenamiento debes estirar bien para ayudar a tu cuerpo a recuperar la normalidad y relajarlo.

Muévete en casa - ¡Fortalece los abdominales con la ayuda de una botella!

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El reto

Hoy Cesc te propone un reto: hacer sit-ups, es decir, sentado flexionarás las rodillas y abrirás las piernas juntando la planta de los pies. ¿Cuántas veces bajas y subes el tronco hasta tocarte los pies con las manos durante un minuto? ¡Cuidado no te cargues la lumbar! Sube con la espalda redondita, aconseja nuestro profesor de fitness. Y recuerda, ¡cuelga tu vídeo en las redes con el hashtag #MuéveteEnCasa!