¡Trabaja la fuerza con botellas de agua!

• Fortalecerás brazos, hombros, espalda y abdomen con este entrenamiento de Muévete en casa
• ¡Cesc Escolà te propone un circuito con rollos de papel higiénico en el que harás planchas y abdominales!
• Empezarás con un calentamiento aeróbico y el trabajo cardiovascular estará presente el diferentes ejercicios

Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa)

¿Tienes agujetas? No pasa nada... ¡hoy seguimos a tope! Si has ido siguiendo los entrenamientos de Muévete en casa, poco a poco irás notando resultados a nivel de abdomen, piernas y brazos. ¿No te notas más fuerte? Pues Cesc Escolà te propone un entreno de fuerza así que ¡seguimos!

Harás un calentamiento aeróbico, unos ejercicios con botellas de agua y una garrafa para fortalecer el brazos, hombros y espalda y acabarás con un circuito en el que necesitarás 8 rollos de papel higiénico y una esterilla. No te preocupes si no tienes ocho, ya sabemos que está complicando conseguirlos en el supermercado… Con este circuito trabajarás el cardio y ejercitarás los glúteos, espalda y abdomen. Sí, sí ¡vuelven los abdominales y las planchas! ¡Ánimo que tú puedes!

Miércoles 1 de abril. Programa 8

Cómo trabajar la fuerza en casa

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento aeróbico	5 min.	Calentamiento aeróbico de cuerpo entero
Fortalecer cuerpo	8 min.	Trabajar la fuerza de brazos, hombros y espalda con un par de botellas, fortaleciendo también el abdomen. Además, con la ayuda de una garrafa de agua, trabaremos espalda y cadera mediante las sentadillas.
Circuito de cardio	12 min.	Circuito de cardio e el que ejercitaremos abdomen, glúteos y espalda con rollos de papel

Calentamiento aeróbico

¿Sabías que un calentamiento intenso evita que te lesiones? Empezamos la sesión con un calentamiento dinámico y activo pero corto: solo dura 5 minutos. Realizarás un trabajo aeróbico de cuerpo entero. Aparte de moverte mucho y seguir los pasos de Cesc, tendrás que hacer planchas y sentadillas. ¿Serás capaz de aguantar el ritmo y la energía de nuestro profesor de fitness? ¡Claro que sí!

Muévete en casa - ¡Empezamos con un calentamiento aeróbico de cuerpo entero!

¡Trabaja la fuerza de brazos, hombros y espalda con botellas de agua!

Utilizarás las botellas de agua para trabajar diferentes partes del tronco superior durante 8 minutos. Trabajarás tríceps, hombros y, sobre todo, espalda. Fortalecer los tríceps es muy importante, principalmente para la gente mayor que pierde masa muscular lo que conlleva a tener menos movilidad en los brazos y menos fuerza. ¡Así que coge dos botellas, de 1 litro y medio o lo que te vaya mejor, y brazos arriba y abajo! Cesc propone diferentes tipos de movimientos: extensiones frontales y laterales, obertura de hombros... Mientras haces estos ejercicios debes meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar la zona del core y tener las piernas ligeramente flexionadas. ¡Cuidado que no se te caigan las botellas! Cógelas por el medio. Notarás que te pesan y te “pican” los brazos pero no pasa nada… ¡sonríe!

Con la garrafa de agua trabajarás las piernas haciendo squad press (cargadas). Es decir, harás sentadillas cargando el peso con los brazos que irás estirando hacia el techo a medida que subas. Ejercitarás la espalda y la cadera. Al acabar deberás mantenerte estático abajo, en posición squad, durante 10 segundos. ¡Aguanta! Realizarás diferentes rondas combinando los ejercicios con las dos botellas y los squad press con la garrafa.

Muévete en casa - ¡Fortalece el cuerpo entero con botellas de agua!

¿Para qué necesitas ocho rollos de papel higiénico?

¡No hace falta que vayas al supermercado a comprar papel higiénico! Utiliza los rollos que tengas aunque Cesc te aconseja coger 8 para el circuito que te propone. Trabajarás el cardio y ejercitarás abdomen, glúteos y espalda durante 12 minutos. ¡Vamos allá!

En el primer ejercicio, los rollos de papel se convierten en obstáculos que deberás ir saltando por encima. Harás un trabajo cardiovasular y fortalecerás las piernas. El entrenador te propone tres niveles diferentes para que adaptes la actividad a tus posibilidades: pasando un pie y luego el otro, saltando con los dos pies a la vez o saltando con solo un pie.

Para el segundo ejercicio, tendrás que transportar con las manos los rollos de un lado al otro haciendo dos columnas. Para eso, deberás girar tu cuerpo haciendo sentadillas. Si quieres añadir dificultad, salta cada vez que rotes. ¡Cuidado que no se te caiga ningún rollo de papel porque tendrás que hacer cinco flexiones! Con este ejercicio también trabajarás la coordinación.

Acabarás la sesión de entrenamiento ejercitando los abdominales. Colocarás la esterilla en el suelo para poder realizar una plancha apoyando las rodillas o las puntas de los pies, tú decides. Deberás ir moviendo los rollos de papel, que los habrás colocado delante de ti, de un lado a otro. Primero con una mano y luego con la otra. Seguirás con la extensión adbominal. ¿Qué quiere decir? Sentado, con los brazos colocados ligeramente hacia atrás y apoyados en la esterilla, tendrás que estirar las piernas sin que toquen el suelo e ir pasándolas por encima de los rollos. ¡Cuidado no los derribes! Luego realizarás una extensión frontal esta vez sin el papel higiénico.

¡Y esto es todo por hoy! Como siempre, al final del entrenamiento debes estirar bien, sobre todo los glúteos, para ayudar a tu cuerpo a recuperar la normalidad, relajarlo y evitar lesiones.

Muévete en casa - ¡Realizamos un circuito de cardio con rollos de papel!

El reto

El reto que Cesc te propone hoy es fácil así que anímate a hacerlo y a colgar el vídeo en tus redes sociales con el hashtag #MuéveteEnCasa. Coge un rollo de papel higiénico y colócalo en el suelo. Tendrás que saltar con los pies juntos por encima, de un lado al otro. ¿Cuántas veces saltas en 1 minuto?