¡Sigue este circuito para trabajar piernas, brazos y abdomen!

• Necesitarás una escalera de mano para hacer cardio y botellas de agua para trabajar hombros, brazos, espalda y piernas
• Activarás los oblicuos con la rotación de caderas y los abdominales con la plancha
• Para el calentamiento, Cesc Escolà te propone combinar movimientos de combate y de baile

Muévete en casa - Programa 10 (cómo fortalecer piernas, brazos y abdomen en casa)

¿Has desayunado bien? Esta comida es muy importante para empezar el día con energía y rendir en el entrenamiento. Hoy en 'Muévete en casa' Cesc Escolà sale a su jardín para respirar aire puro mientras que hace actividad física. Si no tienes una terraza exterior, no pasa nada. Intenta hacer el entreno en el salón de tu casa para tener un espacio lo más amplio posible. ¿Por qué? ¡Nuestro profesor de fitness te propone realizar un circuito funcional muy completo! ¿Preparados y preparadas?

Viernes 3 de abril. Programa 10

Cómo fortalecer piernas, brazos y abdomen en casa

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min.	Calentamiento de gran intensidad
Circuito de cardio	20 min.	Trabajo de cardio para hombros, brazos, espalda y piernas con botellas de agua y una escalera de mano

¿Qué necesitarás?

• Dos botellas de agua y una garrafa: para trabajar hombros, brazos, espalda y piernas en el circuito.
• Una escalera de mano: para un trabajo de cardio también dentro del circuito.
• Una esterilla: aunque en este programa Cesc no la utiliza, puedes usarla cuando tengas que hacer la plancha.

Calentamiento intenso

Como siempre, empezarás el entreno con el calentamiento. Esta vez solo dura 5 minutos pero será de gran intensidad. Combinarás ejercicios de combate con movimientos de baile. Cuando golpees con los brazos al aire, como si fueses un boxeador, tendrás que flexionar las piernas y apretar el abdomen. Mezclarás el boxeo con el jumping: ¡saltar te cansará pero tú puedes! Cesc también introduce el baile en el calentamiento. ¿Te atreves con pasos de salsa?

Muévete en casa - ¡Arrancamos el viernes con un calentamiento intenso!

Circuito funcional

El circuito que hace nuestro entrenador personal motivará a los más pequeños de la casa pero también a los más mayores. Harás cinco estaciones y en cada una de ellas tendrás que realizar ejercicios distintos para trabajar diferentes partes del cuerpo:

1. Con las botellas de agua, puedes cogerlas del tamaño que quieras, trabajarás hombros, brazos y espalda. Con las rodillas flexionadas y la espalda inclinada pero bien alineada para evitar lesiones, deberás que hacer un remo abierto y otro cerrado, alternando. Es decir, con las botellas en las manos y los codos flexionados deberás abrir los brazos y luego levantarlos.

2. Con la escalera harás un trabajo más cardiovascular para subir pulsaciones y conseguir más rapidez en los pies. Pasarás, lo más rápido que puedas con la punta de los pies, de un lado a otro saltando los obstáculos. Si no tienes una escalera, puedes poner diferentes objetos en el suelo que dividan el espacio y puedas saltar por encima.

3. En el suelo fortalecerás el abdomen. Si lo necesitas, puedes utilizar una esterilla en esta estación para estar más cómodo. Trabajarás los abdominales oblicuos. En posición lateral, con las piernas estiradas o una rodilla doblada y apoyada en el suelo, pondrás un antebrazo en el suelo y el otro brazo en la cintura. En esa posición irás subiendo y bajando la cadera y activarás el glúteo. Cuando hagas 30 segundos con un lado, cambia al otro.

4. ¡Llegan los burpess! ¿Qué son? Bajarás a posición sentadilla (squad), pondrás las manos en el suelo, te estirarás apoyando la punta de los pies como si hicieses una plancha, te dejarás caer al suelo para luego levantarte. Si quieres hacerlo más fácil, puedes hacerlo poco a poco y sin dejar caer el cuerpo al final.

5. Acabarás el circuito cogiendo una garrafa de agua para trabajar espalda, brazos y piernas. Harás squad press (cargadas), es decir, sentadillas cargando el peso con los brazos que irás estirando hacia arriba medida que subas. Cesc te lo pone un poco más complicado… cuando subas deberás levantar una rodilla e ir alternándolas. ¡Ánimo!

En cada estación trabajarás una parte del cuerpo durante 1 minuto pero lo más importante es hacerlo bien y sin parar. Repetirás el circuito dos veces aunque en la segunda parte nuestro entrenador de fitness hace variaciones en las estaciones de la escalera y cambia la posición de la plancha para trabajar el abdomen.

Muévete en casa - ¡Trabaja hombros, brazos, espalda y piernas con un circuito intenso!

Cuando termines este entrenamiento tan completo, recuerda estirar bien, sobre todo, hombros, brazos, piernas y glúteos. Después de dos semanas de ‘Muévete en casa’, ¿notas que vas mejorando tu estado físico y anímico? ¡Seguro que sí! Cesc te espera el próximo lunes a las 9h en La 2 con un nuevo entrenamiento.

El reto

¿Cuál es el reto del último entreno de la semana? ¡La plancha! En esta posición, con el cuerpo estirado apoyando la punta de los pies y los antebrazos en el suelo, deberás estirar los brazos para apoyar las manos. ¿Cuántas veces los subes y bajas en un minuto? ¡Comparte tu vídeo con este reto en las redes sociales utilizando el hashtag #MuéveteEnCasa!