¿Quieres tener los brazos más fuertes?

• ¡Nuestro profesor de fitness empieza la semana trabajando tríceps, hombros y pecho!
• CescEscolà también añade abdominales en esta rutina para fortalecer la zona del core
• Necesitarás botellas de agua y el sofá de tu salón

Muévete en casa - Programa 11 (cómo fortalecer el cuerpo entero en casa)

¡Hoy Cesc está a tope de energía! Como siempre, vaya… ¿y tú? ¡Levántate del sofá y Muévete en casa! El entreno empezará con un calentamiento aeróbico muy completo de 5 minutos para trabajar todos los grupos musculares. Con el sofá harás diferentes ejercicios para fortalecer hombros, tríceps y pecho, que volverás a trabajar con botellas de agua. Nuestro preparador físico también añade abdominales a este entreno y... ¡la plancha no puede faltar!

Lunes 6 de abril. Programa 11

Cómo fortalecer el cuerpo entero desde casa

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min.	Calentamiento de gran intensidad
Trabajo de fondo	8 min.	Trabajo de fondo de trípceps, flexiones, y, finalmente, plancha con la ayuda de un sofa
Trabajo de fuerza	10 min.	Trabajo de fuerza de hombros, tríceps y pecho con un par de botellas de agua

¿Qué necesitarás?

Antes de empezar a hacer ejercicio con nuestro profesor de fitness, debemos tener cerca diferentes objetos. En esta ocasión, Cesc nos pide:

• Sofá: para poder apoyarte y trabajar hombros, tríceps y pecho.
• Esterilla: para tumbarte en el suelo y realizar diferentes ejercicios. Si no tienes, puedes estirar una manta o una toalla.
• Botellas de agua: Cesc coge dos de 2 litros y una garrafa, pero adapta el peso a tus posibilidades.

Calentamiento aeróbico

El calentamiento dura 5 minutos. A través de ejercicios dinámicos mejorarás tu capacidad cardiovascular a la vez que activarás diferentes músculos de tu cuerpo. Brazos arriba y abajo, hacia un lado y hacia otro, sentadillas, golpes de boxeo… Harás diferentes movimientos que tendrás que adaptar según tu nivel. Si lo necesitas, puedes hacerlo más lento. Recuerda, cuando hagas una sentadilla debes tener la espalda alineada y colocar la cadera hacía atrás. Cesc termina el calentamiento con una plancha, con rodillas o apoyando las puntas de los pies, para activar el abdomen. Tendrás que abrir las piernas, alternándolas, hacía un lado y hacia el otro. ¿Te atreves a abrirlas y cerrarlas con los pies juntos? ¡Mira como lo hace Cesc e inténtalo!

Muévete en casa - ¡Calentamos el cuerpo entero!

¡Ves al sofá pero no te tumbes!

Con la ayuda de un sofá, trabajarás fondos de tríceps, flexiones y plancha durante 8 minutos. Puedes coger una esterilla si lo necesitas. Harás un trabajo de hombros, pecho y tríceps en tandas de 30 segundos por ejercicio. Será intenso pero puedes adaptarlo a tu ritmo. ¡Empezamos!

En el primer ejercicio, te colocarás de espaldas al sofá, doblarás las rodillas como si fueses a sentarte y apoyarás las manos en él. Deberás extender los brazos y cuando flexiones los codos y bajes, los glúteos casi rozarán el suelo. Si no puedes, siéntate en el sofá y estira los brazos.

Seguidamente, tendrás que ponerte de cara al sofá y, con las rodillas flexionadas y apoyadas en la esterilla, apoya las manos en él. Deberás dejar caer tu cuerpo para hacer flexiones. ¡Mantén la espalda recta para no lesionarte! Si quieres más intensidad, da una palmada después de cada flexión. Manteniendo esa misma posición, pon las manos más juntas para hacer push ups más cerrados. Si quieres hacerlo más complicado, haz el ejercicio sin apoyar las rodillas. Si quieres una versión más sencilla, extiende solo los brazos sin bajar el cuerpo. ¡Cesc tiene opciones para todo el mundo! ¡Hazlo en la posición que quieras pero no pares!

Dejarás el sofá para hacer una plancha encima de la esterilla y trabajar el abdomen. Deberás poner las manos justo debajo de los hombros y tener la cadera alineada. Puedes apoyar o no las rodillas. Tendrás que levantar una pierna estirada hacía el techo, luego la otra e ir alternándolas.

¿Has acabado esta primera ronda de ejercicios? ¡Ahora ves a por la segunda!

Muévete en casa - ¡Trabaja a fondo la parte superior del cuerpo!

Trabaja hombros, tríceps y pecho con botellas de agua

Para esta última fase, nuestro profesor de fitness utiliza dos botellas de agua de 2 litros y una garrafa pero puedes coger el peso que consideres. Con ellas, trabajarás la fuerza de hombros, tríceps y pecho durante 10 minutos.

Te tumbarás en la esterilla bocarriba y, con los pies apoyados en el suelo, doblarás las rodillas. Con una botella de agua en cada mano tendrás que estirar los brazos hacia el techo y abrirlos para hacer oberturas de pecho ¡Saca pecho y aprieta el abdomen! En esta misma posición, flexiona los brazos hacia tu pecho y estíralos hacia arriba. Tendrás que cerrar los codos a 90 grados y ¡seguir apretando! Para trabajar los tríceps continuarás con los codos doblados en 90 grados y pegados a los laterales de tu cuerpo. Empujarás hacia arriba y hacia abajo.

Con la garrafa harás un press francés, un ejercicio muy estimulante para trabajar los tríceps. Apoyarás la garrafa en la frente para levantarla estirando los brazos hacia arriba. Tendrás que hacer lo mismo pero esta vez colocándola por encima de tu cabeza. Volverás a repetir el ejercicio de extensión de tríceps con los codos cerrados pero cogiendo la garrafa con las dos manos.

Cesc te propone diferentes posiciones de las piernas para intensificar estos ejercicios. Puedes doblar las piernas en posición silla o estirarlas al techo al ritmo que mueves los brazos para trabajar más la zona abdominal. En la segunda ronda, nuestro preparador físico introduce diferentes series de abdominales con las botellas para fortalecer la zona del core.

Como siempre, al final del entrenamiento debes estirar bien. En este caso, principalmente brazos, hombros y espalda. En Muévete en Casa siempre lo repetimos: el estiramiento final es primordial. Debe durar 5 minutos como mínimo y ayudará a tu cuerpo a recuperar la normalidad y relajarlo.

Muévete en casa - ¡Fortalece hombros, tríceps y pecho!

El reto de hoy

¿Cuántas flexiones puedes hacer en 1 minuto? Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo o sin apoyarlas y si las quieres complicar, añade una palmada entre flexión y flexión. ¡Graba tu vídeo y compártelo en las redes sociales con el hashtag #MuéveteEnCasa!