¿Cómo trabajar el cardio y la fuerza a través de circuitos?

• Cesc Escolà propone tres circuitos distintos para hacer un trabajo cardiovascular
• También fortalecerás el abdomen, los brazos y los glúteos
• Necesitarás dos palos de escoba, un cojín, dos botellas de agua y una toalla

Muévete en casa - Programa 12 (cómo trabajar cardio y fuerza en casa)

¿Cuál es la mejor bebida del planeta? ¡El agua! Cesc Escolà empieza la clase de hoy recordando la importancia de hidratarse bien, sobre todo, en el entrenamiento. Así que... ¡Múevete en casa y bebe agua! Esta sesión consta de tres circuitos en los que principalmente harás un trabajo cardiovascular y de fuerza intercalado. Trabajar el cardio sirve, entre otros aspectos, para mejorar la salud del corazón y el funcionamiento de los pulmones.

Martes 7 de abril Programa 12

Cómo trabajar cardio y fuerza en casa

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min.	Calentamiento activo, con movimientos articulares, un poco de boxeo, de baile y ejercicios funcionales
Circuito cardio, fuerza y core	10 min.	Circuito en el que trabajaremos de forma intercalada cardio, fuerza y core con dos palos de escoba, las botellas de agua y el cojín.
Circuito cardio y abdomen	6 min.	Circuito con ayuda de los palos de escoba y una toalla para hacer otros ejercicios de cardio, combinados con abdomen
Circuito brazos	6 min.	Circuito en el que, con un palo de escoba trabajaremos remo de brazos; con unas botellas, fortaleceremos los bíceps y hombros y, por último, trabajaremos la extensión y la flexión de la plancha, con ayuda de la toalla.

¿Qué necesitarás?

Antes de empezar el entrenamiento con nuestro preparador físico, debemos tener cerca diferentes objetos para poder hacer los circuitos. En esta ocasión, Cesc nos pide:

• 2 palos de escoba: para poder saltar sobre ellos y trabajar la rapidez de las piernas y el cardio.
• 2 botellas de agua: Cesc coge dos de 2 litros para fortalecer los brazos pero adapta el peso a tus posibilidades.
• Un cojín: para hacer un trabajo abdominal.
• Una toalla: la utilizarás en diferentes circuitos para deslizar los pies y para estirarla con las manos y así fortalecer tus brazos
• Una esterilla: para tumbarte en el suelo y realizar diferentes ejercicios. Si no tienes puedes estirar una manta o una toalla.

Calentamiento

El calentamiento de hoy será 5 minutos de calentamiento activo, con movimientos articulares, un poco de boxeo, de baile y ejercicios funcionales. ¡La plancha no puede faltar para activar el abdomen! Recuerda, un calentamiento intenso previene posibles lesiones y facilita el trabajo posterior en la clase. ¡No olvides dar sorbitos de agua durante el entreno!

Muévete en casa - ¡Calentamiento activo con boxeo, baile y ejercicios funcionales!

Primer circuito: cardio, fuerza y core

Este circuito se divide en 3 estaciones en las que harás un trabajo cardiovascular y de fuerza de brazos, hombros y de la zona abdominal.

¡En la primera estación bailarás samba entre los dos palos de escoba! Los colocarás en paralelo y un poco separados para que puedas meter un pie y luego el otro para posteriormente salir. Cuando estés fuera, debes dar un toque en el suelo con la punta del último pie que saques para luego volver a entrar con él. Y así hacia un lado y hacia el otro… ¡Hay que hacerlo rápido y sin tocar los palos durante 1 minuto!

En la segunda parada utilizarás las dos botellas de agua para trabajar los hombros: extensión frontal y lateral. Recuerda, subir despacio, meter el ombligo, abrir el pecho y mantener las piernas semiflexionadas.

Para la última parte de este circuito, necesitarás tumbarte bocarriba en la esterilla y coger el cojín. Tendrás las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo y el cojín en tus manos con los brazos estirados hacia atrás. Deberás pasarte el cojín de las manos a los pies, subiendo las piernas. Para trabajar más el abdomen, estira tu cuerpo sin tocar el suelo cada vez que el cojín esté en un extremo.

¿Has acabado esta primera ronda de ejercicios? ¡Ahora ves a por la segunda!

Muévete en casa - ¡Circuito completo de cardio, fuerza y core!

Segundo circuito: hombros, piernas, glúteo y abdomen

El cardio también está presente en este circuito de tres estaciones en el que ejercitarás hombros, piernas, glúteos y abdomen durante 5 minutos.

Vuelve a coger los dos palos de escoba y colócalos en el suelo en paralelo y separados. Deberás pasar de un lado al otro sin pisar por el medio ¡Puedes hacerlo saltando! Y si quieres, cuando saltes a un lateral puedes complicar el ejercicio agachándote hacia abajo y arrastrándote con las manos. ¡Tú eliges la intensidad!

Para la segunda estación, utiliza la toalla para apretar brazos, pechos y espalda. Para fortalecer las piernas harás una zancada hacia atrás alternando la pierna derecha y la izquierda. La rodilla no tiene que sobrepasar la punta del pie.

Acabarás este circuito en posición cuadrupedia para trabajar el glúteo. Sube una rodilla hacia el lateral y estírala como si dieses una patada. Ves alternando las piernas.

Muévete en casa - ¡Circuito cardio y abdomen!

Tercer circuito: espalda, brazos y abdomen

En un circuito de 5 minutos trabajarás la espalda, pasarás a los brazos y terminarás en el abdomen.

En la primera estación coge solo un palo de escoba y sostenlo con los brazos estirados y con las manos a la anchura de tus caderas. Con las piernas semiflexionadas, harás un remo desde arriba, estirarás los brazos hacia abajo para luego llevarlos hacia atrás con los codos doblados.

Vuelve a coger las botellas de agua. Esta vez, trabajarás los bíceps y los hombros estirando los antebrazos arriba y abajo. Recuerda tener la espalda alineada y las rodillas un poco flexionadas para hacer este ejercicio.

¿Cómo vas a acabar este circuito? Con uno de los ejercicios favoritos de Cesc: ¡la plancha! En esta posición, te pondrás una toalla en los pies para poder deslizarlos por el suelo y así poder flexionar y estirar las piernas en posición plancha para hacer extensiones y flexiones de abdomen. Mantén la espalda alineada. Si este ejercicio te cuesta mucho, nuestro profesor de fitness te da una alternativa: en posición cuadrupedia levanta y estira un brazo y la pierna contraria a la vez. Tendrás que ir alternando.

Muévete en casa - ¡Pon en forma los brazos con este circuito!

En una clase tan intensa como la de hoy es todavía más importante un buen estiramiento. Cuando los músculos están fatigados es esencial estirarlos bien para relajarlos. Por cierto, ¿has ido bebiendo agua durante el entrenamiento? Recuerda que debes ir dando sorbos de agua para hidratarte.

Reto

El reto de hoy no va de número de repeticiones sino de duración ¿Cuánto tiempo aguantas haciendo la plancha y extendiendo y flexionando las piernas con una toalla en los pies para deslizarlos? ¡Graba tu vídeo y compártelo en las redes sociales con el hashtag #MuéveteEnCasa!