¡Entrena el sistema cardiovascular y quema calorías con Cesc Escolà!

• Recopilamos los entrenamientos de 'Muévete en casa' para que los vuelvas a hacer cuando quieras
• Sudar, subir pulsaciones y quemar calorías: aprende a tonificar todo el cuerpo con 'Body combat'
• Mira todas las rutinas de ejercicio con Cesc Escolà

Muévete en casa - Programa 16

Superemocionado por la enorme acogida que está teniendo el programa y agradecido de haber logrado poner las pilas a todos los que ya no hacíamos deporte. Así ha afrontado Cesc Escolà el último episodio de Muévete en casa, donde ha decidido apretarnos las tuercas y enseñarnos a completar un entreno bastante intenso de trabajo cardiovascular.

Como siempre, las rutinas están adaptadas y vienen acompañadas de alternativas para principiantes y personas con movilidad reducida. Tú marcas el ritmo y la intensidad del ejercicio. Lo importante es subir pulsaciones y pasar la clase sudando. Alternando puñetazos, ganchos y squats, recibimos una clase de Body combat con brazos y piernas con la que tonificamos el cuerpo entero y aprendemos a perder calorías.

Además del cardio, trabajamos la fuerza de la zona abdominal haciendo ejercicio analítico con planchas. Para esta rutina sólo nos hace falta la colchoneta, la toalla y el agua.

¿Cómo activar los músculos del torso, brazos y piernas?

Durante el calentamiento, activamos la parte superior del cuerpo y aprendemos los primeros golpes fáciles. Es importante rotar la cadera y activar las piernas. Vamos a lanzar puñetazos a la boca de nuestro oponente imaginario y a hacer bombeos y squats, así que trabajamos la movilidad articular y estiramos cuello, piernas y brazos. Cuando hayamos terminado, podemos empezar a hacer cardio de combate.

Estos 6 minutos de ejercicios de activación también se pueden seguir desde el sofá si tenemos movilidad reducida.

Calentamiento con ejercicios de combate y activación de piernas

¿Cómo tonificar músculos y quemar calorías?

La primera tanda de ejercicios de 'body combat' de intensidad moderada dura 8 minutos, donde vamos a realizar ejercicio cardiovascular. Lo importante es apretar el ombligo y alinear bien la espalda para activar toda la zona superior del cuerpo. Nos ponemos en guardia central, con los dos pies mirando hacia delante y protegiendo nuestra mandíbula con el abdomen tenso y los hombros relajados antes de lanzar golpes, que iremos moderando en la intensidad.

Durante los puñetazos, es importante cuidar la rotación interna del puño y vigilar la rotación de cadera. Con los golpes al oponente imaginario vamos a intercalar sentadillas y saltos. La fuerza con la que golpees y muevas tu cuerpo marcará el nivel de intensidad del ejercicio, pero no pares: el 'body combat' es el ejercicio perfecto para tonificar músculos y quemar calorías, pero no puedes dejar de sudar.

Ejercicios de 'body combat' con brazos y piernas

¿Cómo ganar fuerza en la zona abdominal?

Ahora volvemos a la colchoneta y la toalla para bajar un poco las pulsaciones. Trabajamos el abdomen haciendo planchas. Si nos duele la cadera o los hombros, perfectamente las podemos hacer con rodillas: el cuerpo trabaja igual. ¡Pero hay que meter el ombligo para activar todo el cuerpo! Si no lo hacemos, el ejercicio no sirve de nada.

Completa la primera ronda con una segunda donde empecemos las planchas de pie. Importantísimo mantener la espalda recta para que el abdomen trabaje. Al final, relajamos y alargamos las lumbares.

Trabajo analítico de abdomen con planchas

Segunda ronda más intensa de 'body combat'

Más ejercicios de combate con brazos y piernas, ahora durante 6 minutos a plena intensidad para sudar de verdad. Al terminar, no te pases con el agua y no te olvides de estirar, muy necesario después de un entreno fuerte. Hay que bajar pulsaciones poco a poco al final del entreno. ¡Dedícale más tiempo en casa!

Ejercicios intensos de cardio con 'body combat'