¡Haz pilates con Cesc Escolà!

• La rutina es ideal para fortalecer glúteos, caderas, abdomen, cintura escapular y brazos
• Este entrenamiento de fuerza te servirá para tu día a día
• Nuestro profesor de fitness vuelve a introducir los abdominales hipopresivos en el calentamiento

Muévete en casa - Programa 17 (yoga con pilates)

¿Has practicado alguna vez pilates? ¡Hoy es tu día! Cesc Escolà da una clase siguiendo este método en la que trabajarás sobre la esterilla con tu propio cuerpo. Será una rutina ideal para fortalecer glúteos, caderas, abdomen, cintura escapular, brazos… es un entrenamiento de fuerza, muy útil para el día a día, en el que también repasaremos la técnica de los abdominales hipopresivos.

¡Así que solo necesitas una esterilla y quitarte los zapatos! ¡Nuestro entrenador personal no lleva calcetines!

Martes 14 de abril Programa 17

Pilates

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min	Calentamiento con abdominales hipopresivos, ideales para marcar abdomen y trabajar el suelo pélvico.
Fortalece tu power house con posturas de pilates	24 min	Trabajaremos el equilibrio, la fuerza y estiraremos todos los grupos musculares. Es importante respirar correctamente en cada ejercicio y concentrarnos en nuestro abdomen

Calentamiento con abdominales hipopresivos

En el calentamiento activarás el power house: músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. Trabajarás la respiración a través de abdominales hipopresivos. En el hipopresivo, cuando sacas todo el aire de los pulmones tienes que meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para abrir las costillas hacía los lados. Aguanta la respiración lo máximo que puedas. Los hipopresivos fortalecen la musculatura abdominal, lumbar y del suelo pélvico, corrigiendo malas posturas y dolores de espalda.

Después de los hipopresivos, tendrás que hacer diferentes estiramientos antes de empezar los ejercicios. Por ejemplo, pasa de posición pirámide a plancha. En posición pirámide, o perro hacia arriba como dice Cesc, deberás levantar una pierna y luego otra para estirarlas al techo y alargarlas todo lo que puedas. Intenta mantener la pierna que tienes apoyada en el suelo estirada.

Muévete en casa - ¡Abdominales hipopresivos para el calentamiento!

¡Pilates!

Todo el entrenamiento consiste en ir haciendo posturas de pilates para fortalecer el power house. Trabajarás el equilibrio, la fuerza y estirarás todos los grupos musculares. Es importante respirar correctamente en cada ejercicio y concentrarnos en el abdomen. El método pilates es muy bueno para fortalecer oda la musculatura del cuerpo, especialmente la faja abdominal y la zona lumbar. ¡Empezamos!

En posición cuadrupedia, estira la rodilla hacia atrás y levántala hacia arriba para activar las piernas. Luego, estira y flexiona la rodilla. Mantén la pierna totalmente estirada a la vez que estiras el brazo contrario y los levantas a la vez. Más tarde, los tendrás que flexionar como si los recogieras hacia tu cuerpo para luego estirarlos y, al final, mantenerlos unos segundos. ¡Te costará mantener el equilibrio pero fija tu mirada en un punto concreto y lo conseguirás! Después de hacerlo con una pierna, tendrás que hacerlo con la otra.

Sentada con las piernas estiradas, con los pies alineados a tus caderas y la espalda recta sube y baja los brazos a la vez que inhalas y exhalas. Luego abre y cierra pecho. Después, estírate en la esterilla bajando tu espalda y doblándola vértebra a vértebra y sube haciendo un roll up, es decir, doblando la espalda poco a poco, sin levantar los pies del suelo y con los brazos estirados.

¡Subimos puente de pelvis! Sube y baja la pelvis para activar glúteos, isquios, cuádriceps… Mantente arriba y sube y baja talones para trabajar los gemelos. Con la pelvis levantada, estira una pierna hacia el techo y luego la otra. Sigue tumbada bocarriba e intenta levantar las piernas totalmente estiradas. ¡Hasta donde puedas! Luego, flexiona las piernas en posición silla para abrirlas estiradas hacia a los laterales.

¡Cesc vuelve a hacer roll ups! A continuación, recupera la posición anterior y tumbada hacía arriba con las piernas en posición silla, levanta un poco tu tronco en posición abdominal y mantén esa postura con los brazos estirados y tensos en paralelo al suelo que irás moviendo. Con el Hundred o cien de pilates se trabaja la coordinación, la respiración y la resistencia.

Sigue tumbada en la esterilla y con una pierna estirada en el suelo y la otra levantada, mueve ésta última haciendo círculos. Primero pequeñitos y luego más amplios. Intenta no mover la cadera. Debes tener la espalda en el suelo, el abdomen duro y los glúteos apretados.

Incorpórate y siéntate en la esterilla con los brazos estirados e intenta tocarte la pu,nta de los pies pero manteniendo los brazos y las piernas en paralelo. ¡Acabarás tocándote los pies!

Sentada, cógete las rodillas con las manos y baja tu tronco hacia atrás redondeando la espalda vértebra a vértebra. Nuestro entrenador de fitness vuelve a hacer el ejercicio de levantamiento de pelvis para esta vez estirar, subiendo y bajando, una de las piernas.

¿Cómo acaba la rutina de hoy? Pues estirando nuestro cuerpo para relajar los músculos que hemos trabajado. Recuerda, los estiramientos son fundamentales para no lesionarte.

Muévete en casa - ¡Fortalece tu power house con yoga y pilates!