¡Trabaja la flexibilidad y el equilibrio con yoga y pilates!

• En el calentamiento harás posturas de yoga y ejercicios de equilibrio con un cojín
• Mejorarás la flexibilidad de todo tu cuerpo a través de estiramientos
• Este tipo de clases de Muévete en casa son básicas para activar la movilidad y trabajar el abdomen

Muévete en casa - Programa 19 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa)

Puedes entrenar a cualquier hora del día pero cuanto más temprano hagas ejercicio, más energía tendrás para el resto del día. ¡Consejo de Cesc Escolà! El entrenamiento de hoy es más tranquilo de a lo que nos tiene acostumbradas nuestro profesor de fitness. En el calentamiento trabajarás la movilidad a través del yoga y pilates y harás ejercicios de equilibrio con un cojín. Después pasarás a trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo. Aparte del cojín, para esta sesión necesitas una esterilla. ¡Empezamos!

Jueves 16 de abril Programa 19

Yoga y pilates para trabajar el equilibrio y la flexibilidad

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	9 min	Calentamiento para trabajar la estabilidad y propiocepción, fortaleciendo piernas y abdomen.
Flexibilidad y equilibrio	20 min	Trabajo de mente y cuerpo, básico para nuestra movilidad diaria y adaptable a todas las capacidades.

Calentamiento con yoga y ejercicios de equilibrio con un cojín

El calentamiento de hoy dura unos 9 minutos y trabajarás la estabilidad y propiocepción, fortaleciendo piernas y abdomen. Harás una activación con ejercicios de yoga y pilates y entrenarás el equilibrio con un cojín. El calentamiento empieza trabajando movilidad articular para ir entrando en calor. También harás diferentes estiramientos. Cesc va intercalando los ejercicios con sentadillas. ¡Las piernas te empezarán a picar!

Nuestro preparador físico te enseña a hacer el saludo al sol, una postura de yoga. Tienes que prestar atención a la respiración: deberás inhalar y exhalar por la nariz, es decir, no saques el aire por la boca. Encima de la esterilla, de pie con las piernas un poco separadas pero alineadas a tus caderas, levanta los brazos a la vez que inhalas y bájalos cuando exhalas. También harás la cobra: tumbada bocabajo en la esterilla estira piernas y levanta el tronco apoyando las manos en la esterilla con los brazos estirados. Cesc también incorpora la figura de la pirámide en el calentamiento.

¡Es el turno del cojín! Colócalo encima de la esterilla. Al generar inestabilidad, mejorarás tu equilibrio. Ponte a la pata coja encima de él y eleva una rodilla hacia la barriga y recuerda meter el ombligo. Además, deberás mirar a un punto fijo para no caerte. A continuación, lleva hacia atrás la rodilla que tienes elevada y, luego, súbela. Con el pie atrás, ¿podrás tocarte el otro con las manos? Cuidado, ¡no pierdas el equilibrio! Tendrás que hacer los mismos ejercicios con la pierna contraria.

Muévete en casa - ¡Calentamos para trabajar la estabilidad y propiocepción!

¡Trabaja la flexibilidad!

¿Sabías que la flexibilidad es lo que se gana más rápido pero también lo que se pierde con más rapidez? Así que con la rutina de hoy ¡vas a ganarla! Es importante combinar el trabajo de fuerza y cardiovascular con el de flexibilidad. Además, estas clases son básicas para activar la movilidad e ir ganando flexibilidad día a día.

De pie, agacha tu cuerpo con las piernas estiradas e intenta tocarte la punta de los pies. Aguanta en el punto que no puedas más. Desde allí, harás el perro que mira bocabajo. Si no puedes, dobla tus rodillas. Eleva una pierna hacia atrás para luego hacer una zancada adelante. En esta postura, gira tu tronco hacia un lado, tendrás que colocar el codo sobrepasando tu pierna, y aguanta. Luego, cambiarás de lado.

Para estirar los gemelos, nuestro profesor de fitness te propone otro ejercicio. Vuelve a la postura del perro bocabajo y levanta uno de los talones y luego el otro. Tendrás que doblar la rodilla del pie que levantas.

Otro de los estiramientos empieza con la posición del rezo en la que tendrás que alargar los brazos. Más tarde, doblarás uno de los brazos para pasarlo por debajo de la axila del otro. Luego, lo harás con el contrario para acabar cogiéndote los pies con las dos manos y, desde allí, subir y bajar el tronco.

A continuación, irás a cuadrupedia y mantén las manos a la altura de los hombros. En esta postura alarga hacia arriba y redondea tu columna como su fueses un gato.

¡Seguimos con los estiramientos! Te sentarás en la esterilla con las piernas abiertas y estiradas e intentarás tocarte un pie y luego el otro. Aguanta en cada estiramiento. ¡Tiene que picar un poquito! Luego echa tu cuerpo hacia delante. Seguidamente, tendrás que cerrar las piernas y tocarte los pies, o intentarlo. Después deberás tumbarte y coger una de tus rodillas y la rotarás hacia la derecha y hacia la izquierda, mientras que la otra pierna está estirada. También alargarás la rodilla hacia el techo para rotar el tobillo hacia un lado y hacia el otro. Dobla la pierna que tienes estirada en posición silla y coloca la pierna con la que estabas trabajando, también flexionada, por encima de la otra rodilla. En esa posición, tira hacia ti de la pierna que ha quedado abajo. ¡Aprieta fuerte! Después tendrás que hacer lo mismo con la pierna contraria.

¡Vamos a trabajar la lumbar! Sigue tumbada en el suelo e intenta llevar las rodillas hacia atrás con un leve balanceo y flexiónalas hacia el pecho. Con las manos puedes sujetarte las lumbares para no caerte. Si puedes, alarga las piernas y luego ábrelas. ¿Te acuerdas de las posturas de yoga de la vela y del diamante? ¡Inténtalas hacer también!

Acaba el entreno respirando profundamente para relajarte. Este tipo de clases son básicas para activar la movilidad y trabajar el abdomen. Es una rutina que se aconseja repetir a menudo y en dos semanas se pueden empezar a notar resultados. Son clases ideales para descargar la energía de entrenamientos más intensos y para prevenir lesiones.

Muévete en casa - Yoga y pilates para trabajar el equilibrio y la flexibilidad

¡No te quedes con hambre!

¿Quieres seguir entrenando con Cesc Escolà! En la sección #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE encontrarás un reto diario para que sigas poniéndote en forma. Hoy deberás hacer cuatro ejercicios distintos, 25 repeticiones cada uno, durante 15 minutos sin parar. Se trata de un trabajo cardiovascular de abdomen y fuerza. Recuerda que este entrenamiento más intenso debes hacerlo despacio para poder aguantar los 15 minutos. ¿Cuáles son los cuatro ejercicios? Power lunge o zancadas saltando, squad-jumps o sentadillas con salto, fondos de tríceps y sit-ups: abdominales con las plantas de los pies pegadas. ¿Te atreves a hacer este reto?