¡Fortalece tu cuerpo con estos circuitos!

• Trabajarás todos los grupos musculares y necesitarás una pelota, botellas y una silla
• Burpees, flexiones, planchas, sentadillas, tríceps, abdominales… ¡Actívate con los dos circuitos que ha preparado Cesc Escolà!
• Cuando acabes el entrenamiento, podrás hacer el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 21 (cómo fortalecer el cuerpo entero en casa)

¡Es lunes y Cesc Escolà empieza la semana con mucha energía en Muévete en casa! Ni más ni menos que con dos circuitos intensos en los que trabajarás todos tus grupos musculares. Los resultados dependerán de la intensidad que le ponga a cada ejercicio, pero recuerda adaptarlos a tus posibilidades. ¿Empezamos?

Lunes 20 de abril Programa 21

Circuitos intensos para trabajar todos los músculos

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min	Calentamiento a base de baile y activación con trabajo funcional
Circuito 1	10 min	1 minuto por ejercicio: burpees, balanceo con peso, flexión y extensión de rodilla sobre la silla, plancha, estirar y levantar brazos y extensión frontal y abertura lateral de brazo con peso
Circuito 2	10 min	1 minuto por ejercicio: salto-squad, extensión de brazos con peso, fondos de tríceps en silla, pistols 30 segundos en cada pierna, trabajo abdominal con pelota y trabajo de fuerza en hombros y bíceps con peso.

¿Qué necesitas?

• Una pelota: para hacer trabajo abdominal
• Varias botellas: para fortalecer las piernas, hombros y espalda
• Una silla: para hacer flexiones
• Una esterilla: para tumbarte y realizar diferentes ejercicios

Calentamiento con baile

¡A bailar se ha dicho! En el calentamiento de hoy, que dura unos 5 minutos, harás diferentes movimientos de baile y ejercicios de activación para hacer un trabajo funcional. De esta manera, trabajarás el cardio mientras prepararas tu cuerpo para los dos circuitos. ¡Cesc vuelve a animarse con la salsa así que ponle estilo!

Muévete en casa - Circuito 1: burpees, balanceo, flexión y extensión rodilla, planchas y estiramientos brazos

Circuito 1

¡Ahora empieza lo fuerte! El primer circuito tiene 6 ejercicios y harás un minuto de cada. Harás un trabajo de fuerza sin desplazamientos y fortalecerás abdomen, brazos y espalda. Empezarás con burpees pero si te parece demasiado difícil, Cesc te propone hacer lo mismo sin saltar y a un ritmo más lento e incluso sin agacharte. Luego, harás un minuto de balanceo con peso, usando la botella que mejor se adapte a ti. ¡Botella abajo y al techo con los brazos estirados! Pasarás a flexionar y extender la rodilla sobre la silla, 30 segundos con cada pierna. Tendrás que subirte a la silla con una pierna y, una vez arriba, estirar la otra.

Seguidamente, harás una plancha jugando con la pelota de un lado a otro. La deberás mover con una mano alrededor del brazo mientras que la otra mano seguirá apoyada en el suelo sosteniendo tu cuerpo. Tendrás que alternarlas. Nuestro profesor de fitness nos propone un ejercicio que no hemos hecho todavía: manteniendo un brazo levantado, que sostiene una botella, te tumbarás en la esterilla y te levantarás sin mover el brazo. ¡Cuidado que la inercia hará que lo balancees! Acabarás el circuito con la extensión frontal y abertura lateral de los brazos con peso, así que utiliza dos botellas.

Muévete en casa - Circuito 1: burpees, balanceo, flexión y extensión rodilla, planchas y estiramientos brazos

Circuito 2

En el segundo circuito harás diferentes estaciones para trabajar todas las partes del cuerpo. Comenzarás haciendo un ejercicio funcional de salto-squad durante un minuto. Después de saltar y hacer una sentadilla, tendrás que ir a posición plancha y, desde allí, abrir y cerrar las piernas. Luego, harás un ejercicio analítico de extensión hacia arriba de brazos con peso de una botella durante un minuto con las rodillas bien flexionadas y alineadas con tu cadera.

Vuelve a coger la silla pero esta vez para hacer fondos de tríceps durante un minuto. Baja y sube con los codos bien cerrados. También en la silla, harás pistols durante 30 segundos cada pierna. ¿Recuerdas cómo se hacen? Sentada en la silla, te tendrás que levantar apoyando solo una pierna porque la otra la tendrás estirada. Si te cuesta, puedes empujar con las manos para levantarte pero intenta hacerlo sin apoyo.

Cogerás otra vez la pelota para seguir trabajando los abdominales, fortaleciendo oblicuos. Tumbada en la esterilla, en posición abdominal, pasarás la pelota por debajo de las piernas y la moverás hacia los laterales para activar la zona del core. Terminarás este circuito con trabajo de fuerza en hombros y bíceps con peso, así que vuelve a coger las dos botellas.

Muévete en casa - Circuito 2: salto-squad, extensión de brazos con peso, fondos de tríceps en silla, pistols...

Recuerda estirar al finalizar esta rutina.  Después de haber trabajado todo el cuerpo, es importante hacer estiramientos para relajar y descargar los músculos.

¡No te quedes con hambre! El reto en redes

Si te has quedado con hambre, Cesc Escolà te propone cuatro ejercicios que debes hacer con 50 repeticiones cada uno, durante 20 minutos en total. ¿Cuántas rondas puedes llegar a hacer? Sentadillas,  pistols, power lunge alternando piernas y jumping jacks.  Recuerda, tienes que aguantar 20 minutos, por lo que es importante dosificar tu energía.