¿Quieres fortalecer tus piernas y abdomen?

• Combina sentadillas, planchas, escaladores, extensión y flexión de rodillas, lunges…
• Un entrenamiento para fortalecer principalmente cuádriceps, glúteos y abdominales
• Cuando acabes la rutina, puedes hacer el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 22 (cómo fortalecer piernas y abdomen)

En estos días que estamos viviendo muchos altibajos emocionales, el deporte nos puede servir para estabilizarnos y para olvidar, por un rato, la situación. ¿Quieres desconectar con Cesc Escolà? ¡Muévete en casa!

Hoy harás un trabajo fuerte, analítico y sin movimiento de trabajo de piernas combinado con abdominales. Harás sentadillas, planchas, escaladores, extensión y flexión de rodillas, lunges… ¡Solo necesitas una toalla y una esterilla!

Martes 21 de abril Programa 22

Fortalecer abdomen y piernas

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	8 min	Calentamiento abertura de pierna con calcetines o toalla. Haremos lunges y sentadillas. Será un calentamiento muy intenso de piernas.
Bloque 1	11 min	Combinaremos sentadillas con plancha, para activar cuádriceps, glúteos y abdomen; escaladores, para fortalecer hombros, extensión y flexión de piernas.
Bloque 2	11 min	Trabajo abdominal con plancha en la que te ayudarás de la toalla para flexionar y extender las rodillas.

Calentamiento para activar las piernas

Tendrás que coger la toalla o hacer los ejercicios con calcetines para que puedas resbalar los pies por el suelo. Harás un calentamiento intenso centrado en las piernas. Ten cuidado con las aberturas que vas a hacer para no deslizar demasiado el pie y puedas lesionarte. Irás combinando ejercicios como sentadillas, subir los talones para activar los gemelos.... En el suelo, harás lunges: deslizarás una de tus piernas para delante, para atrás y hacia los laterales con la ayuda de la toalla.

Muévete en casa - ¡Empezamos con un calentamiento muy intenso de piernas!

¡Fortalece tus piernas!

¿Preparada para trabajar glúteos y piernas? Bajarás a sentadilla para, desde esa posición y caminando con tus manos, irte a posición plancha y mover las piernas. Si no puedes, apoya tus rodillas. Combinando squads con plancha activarás cuádriceps, glúteos y abdominales. También irás a cuadrupedia para hacer extensión completa de rodilla y rebotarás hacia arriba y abajo. Haz lo mismo pero con la rodilla doblada. Luego, flexiónala hacia el lado y cambia de pierna.

Seguidamente, harás uno de los ejercicios preferidos de nuestro entrenador de fitness. ¡Qué peligro! Continúa en posición cuadrupedia y flexiona la rodilla de una pierna para levantarla y hacer rebotes mientras que la otra se apoya en el suelo solo con la punta del pie. Así que deberás tener ambas rodillas separadas del suelo. Después ves a posición plancha y repite los ejercicios anteriores.

¡Es el turno de hacer el perro meando! Así lo dice Cesc. Colócate en cuadrupedia y levanta una pierna como si un perro fuese a orinar. Lo más importante en este ejercicio es mantener la estabilidad. Puedes hacer el mismo movimiento pero extendiendo la pierna.

¡Vuelve a coger la toalla para ponértela en los pies! Apoyando tu cuerpo con las manos, mirando hacia el suelo, extiende y flexiona las piernas deslizándote. Los escaladores con toalla, que es como se llama este ejercicio, te ayudarán a fortalecer hombros y abdomen.

Muévete en casa - Bloque 1: Sentadillas, plancha y escalador

¡Trabaja todavía más tu abdomen!

En el segundo bloque pasarás al trabajo abdominal. Para recuperar pulsaciones, túmbate en la esterilla bocarriba y sube y baja la pelvis sin levantar las plantas de los pies. Desde posición abdominal, abre y cierra las piernas flexionadas. También puedes hacerlo extendiéndolas.

Acabarás con una serie un poco más intensa. Con la pelvis levantada y apoyando solo un talón, sube una pierna y ¡aguanta! Haz lo mismo con la otra y notarás como fortalecerás tus isquiotibiales. Después, en posición abdominal, alargarás las piernas hacia el techo y hacia el suelo, sin que lo toquen. Luego, volverás a subir la pelvis, apoyando toda la planta del pie, y extenderás una pierna que estará totalmente estirada. Como siempre, ves alternando.

¡Quizás mañana te cueste caminar de las agujetas que vas a tener en las piernas! Recuerda, estira bien para relajar los músculos que has trabajado.

Muévete en casa - Bloque 2: Trabajo abdominal y plancha

#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes

El reto de hoy es un EMOM, Every Minute On the Minute. Cuatro ejercicios de 20 repeticiones en un minuto. Tendrás que hacerlo un total de 12 minutos. En primer lugar, remo vertical de hombro contra la pared, en posición de sentadillas. Después, squads alternando rodillas y levantando peso. Seguirás con escaladores y terminarás con flexiones de tríceps, con los codos cerrados. Puedes apoyar las rodillas si quieres rebajar un poco la intensidad. ¡No te quedes con hambre!