¡Consigue más flexibilidad en tu cuerpo con estos estiramientos y posturas de yoga!

• En esta sesión flexibilizarás todos los grupos musculares
• Cesc Escolà te enseña a respirar de forma adecuada para ayudarte a mejorar las técnicas de yoga
• Cuando acabes la rutina, puedes hacer el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 24 (flexibilizar grupos musculares)

Cesc Escolà baja el ritmo de entrenamiento de Muévete en casa para trabajar la flexibilidad a través de estiramientos y posturas de yoga. En la clase de hoy, desde el calentamiento hasta el final trabajarás todos los grupos musculares. Necesitarás el palo de una escoba, una esterilla y una toalla para ayudarte a estirar. Nuestro preparador físico te enseñará a respirar de forma adecuada para ayudarte a mejorar las técnicas de yoga y obtener mejor flexibilidad. Será una clase más tranquila pero intensa en la que los límites te los pones tú.

Jueves 23 de abril Programa 24

Técnicas de yoga y estiramientos para mejorar la flexibilidad

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min	Calentamiento basado en estiramientos con un palo de escoba
Estiramientos para trabajar la flexibilidad	15 min	Estiramientos y figuras de yoga para trabajar la flexibilidad de todos los grupos musculares
Flexibilidad con ayuda de una toalla	9 min	Trabajo de flexibilidad para todos los grupos musculares con ayuda de una toalla

Calentamiento con un palo de escoba

Harás un calentamiento suave de unos 5 minutos con la ayuda de un palo de escoba. Es importante que trabajes la respiración mientras haces los estiramientos. Por ejemplo, de pie, coge el palo y levántalo cuando inhales y bájalo cuando exhales. Intenta extender lo máximo que puedas tus brazos en cada movimiento.

En posición sentadilla, empujarás hacia tu pecho el palo para activar no solo las piernas sino también los brazos y hombros. Seguidamente, apoyarás el palo en el suelo de manera vertical para cogerlo con una mano. Tendrás que apoyarte solo con un pie e ir elevando el talón mientras que tienes la otra pierna levantada con la rodilla flexionada. El palo te servirá para mantener la estabilidad y te ayudará a impulsarte en este ejercicio. Haz lo mismo con la pierna contraria. Vuelve a extender los brazos con el palo de la escoba y… ¡calentamiento finalizado!

Muévete en casa - ¡Calentamos con la ayuda de un palo de escoba!

Mejora tu flexibilidad con los estiramientos

Mejorar la flexibilidad te ayuda a proteger los músculos y articulaciones de posibles lesiones. En la clase de hoy tratarás de flexibilizar todos los grupos musculares con ejercicios muy variados. Te explicaremos algunos pero en el vídeo, que aparece más abajo, podrás seguir todos.

Harás la figura del perro que mira hacia abajo, que es como si colocases tu cuerpo en forma de pirámide. Para apretar el gemelo, flexiona una rodilla apoyando la punta del pie en la esterilla mientras que el talón del otro pie está en el suelo. Irás alternándolos. Es esencial que aguantes unos segundos en el punto en que notes que el músculo se tensa.

En la esterilla, apoyando las rodillas en el suelo, cógete un pie y empuja el talón hacia tu glúteo para estirar los cuádriceps. Puedes sentarte si ves que te cuesta.

También irás a cuadrupedia manteniendo las manos a la altura de los hombros. En esta postura, alarga hacia arriba y redondea tu columna como su fueses un gato. Siéntate encima de tus glúteos, echa el cuerpo hacia delante con uno de los brazos estirados y el otro lo pasas hacía el lateral por debajo de la axila, alargándolo al máximo. Luego estira los dos brazos hacia arriba por detrás de la espalda.

Muévete en casa - ¡Estiramientos y yoga para trabajar la flexibilidad de todos los músculos!

¡Sigue con los estiramientos con la ayuda de una toalla!

Hacer estiramientos con la toalla es menos traumático para el organismo y sirve para ir mejorando día a día la flexibilidad. Siéntate con las piernas estiradas y juntas, coloca la toalla en los pies mientras la coges con las manos para bajar el tronco. Luego abrirás las piernas e irás a buscar un pie con la toalla y después el otro. Mantén esa posición, deja la toalla y empuja tu cuerpo hacia delante: es como si intentaras tocar con tu cabeza el suelo.

A continuación, túmbate bocarriba con las piernas estiradas y cógete una rodilla para apretarla contra tu vientre y luego rótala moviendo la cadera. La zona de la cadera es una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo, sobre ellas descansa el peso del tronco por eso, ¡hay que estirarla muy bien! Intenta levantar hacia arriba la pierna que estás trabajando totalmente estirada. ¡La que tienes en el suelo tiene que seguir estirada también! Puedes ayudarte de la toalla. Más tarde, rota el tobillo hacia un lado y hacía el otro. Dobla la pierna que tienes estirada en posición silla y coloca la pierna con la que estabas trabajando, también flexionada, por encima de la otra rodilla. En esa posición, tira hacia ti de la pierna que ha quedado abajo. ¡Aprieta fuerte! Después tendrás que hacer lo mismo con la pierna contraria.

Tumbada hacía arriba, cógete las dos rodillas con las piernas flexionadas y rota la cadera moviéndolas haciendo círculos hacia dentro y hacia fuera. Abre los brazos en cruz y mantén tu cabeza y tronco mirando hacia el techo, y gira ambas rodillas hacia un lado hasta que toquen el suelo. Cambia las piernas de lado.

Acaba esta rutina respirando profundamente e intenta relajar tu cuerpo y mente. Recuerda, es importante combinar el trabajo de fuerza y cardiovascular con el de flexibilidad. Además, estas clases son básicas para activar la movilidad e ir ganando flexibilidad día a día.

Muévete en casa - ¡Estira todos los músculos con ayuda de una toalla!

#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes

Hoy, en No te quedes con hambre, Cesc te propone un reto de cardio 2+2 durante 15 minutos. Se trata de ir sumando dos ejercicios en cada ronda. ¿Cuántas series conseguirás? Comenzarás por lunges, después sentadilla con salto y burpee; y acabarás con plancha con escalador abierto.