¡Haz cardio y trabaja la fuerza abdominal desde casa!

• A través de movimientos de combate subirás pulsaciones para mejorar tu capacidad cardiovascular
• Cesc Escolà también te propone hacer planchas y abdominales para fortalecer la zona del core
• Después del entrenamiento de Muévete en casa, puedes hacer el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 26 (Fuerza y cardio. Piernas, brazos y abdomen)

Ya llevamos más de un mes con las clases de Muévete en casa con Cesc Escolà, ¡cómo pasa el tiempo! ¿Estás notando ya los resultados? Hoy harás una clase de trabajo cardiovascular en la que subirás pulsaciones con movimientos de combate además de fortalecer las piernas. Combinarás el cardio con ejercicios para trabajar la zona del core. ¡Solo necesitarás una esterilla!

Lunes 27 de abril Programa 26

Trabajo intenso de cardio y fuerza. Fortalece piernas, abdomen y brazos

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min	Calentamiento combinado de combate, saltos y alguna plancha.
Cardio con movimientos de combate	8 min	Movimientos y ejercicios de piernas con combate combinado con power training. Jingas y lunges para trabajar los glúteos, isquios y rodillas. Power lunges y movimientos de combate para activar los obliquos.
Trabajo intenso de abdomen	8 min	Ejercicios de plancha con escaladores para trabajar el abdomen acompañados de sentadillas. Shoulder bridges para trabajar glúteos y lancha lateral para trabajar los oblicuos.
Cardio para fortalecer piernas	6 min	Volvemos a trabajo cardiovascular con combate y gran trabajo de piernas. Empezaremos poco a poco hasta elevar al máximo la intensidad.

Calentamiento con boxeo

Para el calentamiento realizarás tres ejercicios para los que utilizarás tu propio cuerpo, sin material. Combinarás el combate con diversos saltos y sentadillas para activar tus piernas. Recuerda que cuando boxees, debes flexionar un poco las rodillas y rotar las caderas.

Muévete en casa - ¡Golpes de combate y saltos para empezar el entreno de hoy!

Mejora la técnica del combate

¡Sigue con los movimientos de boxeo! En este bloque trabajarás la técnica del combate de brazos y piernas para perfeccionarla. Combinarás la jinga con lunges, disparando cada piernas hacia adelante. Trabajarás glúteos, isquios y rodillas. Pasarás a los power lunges, añadiendo un salto en cada cambio de pierna. Con los movimientos de combate activarás oblicuos. Harás squad con patada frontal, acompañado de golpes de brazo.

Otro de los ejercicios que propone nuestro profesor de fitness es mantenerte con una pierna en el suelo mientras que con la otra das patadas al aire. Intenta que superen la altura de tu cadera pero si no puedes, no pasa nada. Te costará mantener el equilibrio pero te ayudará fijar la mirada en un punto concreto.

Muévete en casa - ¡Cardio con movimientos de combate!

Trabaja la zona abdominal

Bajamos un poco las pulsaciones con trabajo de la zona core. Coge una esterilla para hacer estos ejercicios. Harás diversas planchas y sentadillas para fortalecer tu abdomen. En posición plancha pero con los brazos estirados, intenta mantenerte con la punta de los pies aunque si te cuesta, puedes apoyar las rodillas. Harás escaladores simples para luego hacerlos metiendo las rodillas hacia dentro y, más tarde, hacia fuera. Repetirás la serie de planchas añadiendo diferentes movimientos de piernas. Cesc también las levanta estiradas hacia el techo alternándolas. Entre las planchas haz squads. Acabarás haciendo una plancha apoyando los codos en la esterilla mientras que balanceas tu cuerpo. ¡Esto pica! Recuerda apretar bien tu abdomen.

A continuación, harás shoulder bridges, es decir, levantamiento de pelvis para trabajar glúteos: túmbate bocarriba en la esterilla y apoya los pies con las rodillas flexionadas en el suelo. Desde esa posición, levanta tu pelvis. Seguidamente, harás oblicuos tocándote los talones con las manos desde el lateral y levantando un poco tu tronco en posición abdominal. ¡Cuidado con no forzar las cervicales! Después harás la bicicleta con las piernas manteniendo el tronco un poco levantado.También realizarás extensión de piernas.

Seguirás con la plancha lateral para volver a trabajar oblicuos. Gira cuatro veces tu cuerpo para luego mantenerte unos segundos haciendo rebotes en un lateral. Intenta hacer lo mismo pero levantando una pierna cada vez que gires. Terminarás este bloque con la serie de planchas que has hecho al principio. ¡Ánimo!

Muévete en casa - ¡Trabaja intensamente el abdomen!

Vuelve al trabajo cardiovascular

Acabarás la sesión de hoy con cardio haciendo combate y trabajo de piernas. Volverás a hacer golpeos con brazos y piernas dando puñetazos y patadas al aire, abrirás y cerrarás las piernas en posición sentadilla, levantarás las rodillas alternándolas… Aunque sea el final del entrenamiento, ¡pon toda tu energía!

Muévete en casa - ¡Fortalece las piernas con golpes de boxeo!

Cuando acabes los ejercicios, recuerda estirar bien todo tu cuerpo, para evitar lesiones y relajar tus músculos.

#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes

¿Cuántas repeticiones eres capaz de hacer de cada ejercicio? Simplemente, paras cuando ya no aguantes más. Se trata de un ejercicio para alcanzar tu máximo. No es una cuestión de tiempo, sino de resistencia.

Empezarás haciendo power lunges o zancadas hacia atrás. Para incrementar la intensidad, lo ideal es que saltes cada vez que alternes las piernas. Recuerda bajar bien para que sea más efectivo. En el segundo ejercicio harás push-ups o flexiones en pared. Es un trabajo de pecho, por lo que tienes que dejar un poco abiertos los codos, activando más el pecho y el hombro. Cuanto más te separes de la pared, más intensidad incrementarás. El tercer ejercicio es de tipo animal flow. Imitarás a la rana. Es un ejercicio fuerte de piernas, glúteos y abdomen. Terminarás con fondos tríceps ayudándote de una silla. Recuerda calentar un poco las muñecas antes de hacer este ejercicio. Puedes hacer un pequeño descanso entre cada ejercicio pero, sin llegar a enfriarte.