¿Quieres fortalecer tus abdominales?

• En este entrenamiento trabajarás la zona abdominal utilizando papel higiénico, una pelota y una esterilla
• Son ejercicios de tipo analítico, sin desplazamiento, pero muy intensos
• Si quieres hacer más actividad física, atrévete con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 34 (Fuerza de abdomen)

¡Hoy en Muévete en casa trabajarás la zona del core! Para fortalecer los abdominales, Cesc Escola te propone una serie de ejercicios en los que necesitarás rollos de papel higiénico, una esterilla y una pelota. Si no tienes una pelota, coge cualquier objeto que puedas lanzar. La clase comenzará con unos 6 minutos de calentamientos, más analítico, activando todo el cuerpo pero, sobre todo, la zona del core. Tras esto, la sesión estará dividida en tres partes de 7, 10 y 5 minutos con intenso trabajo de abdomen, principalmente de tipo analítico, es decir, sin desplazamiento.

Jueves 7 de mayo Programa 34

Fuerza de abdomen

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min	Calentamiento analítico activando todo el cuerpo pero, sobre todo, la zona del core
Planchas para fortalecer el core	7 min	Ejercicios de plancha para fortalecer el core con la ayuda de rollos de papel higiénico
Ejercicio para fortalecer oblicuos y laterales del abdomen	10 min	Planchas laterales, crunch lateral y ejercicios con pelota para trabajar los oblicuos y los laterales del abdomen
Trabajo isométrico de abdomen	5 min	Ejercicios para fortalecer el abdomen, con las piernas a 90 grados, flexión y extensión de piernas en posición de crunch y shoulder-bridge.

Calentamiento

El calentamiento de hoy es diferente al que suele hacer Cesc en el resto de entrenamientos. Hoy es específico y se centra en activar la zona del core para que esté preparada para los siguientes ejercicios. Por ejemplo, en posición sentadilla moverás los brazos de distintas maneras y, más tarde, en cuadrupedia subirás y bajarás una pierna. Es importante apretar el abdomen y meter el ombligo. Desde la postura del perro que mira bocabajo, intenta tocar con una mano el pie contrario. Si ves que no puedes, dobla un poco las rodillas.

Muévete en casa - Calentamiento activando todo el cuerpo

¡Utiliza rollos de papel para fortalecer tus abdominales!

¡Empezamos a jugar con los rollos de papel higiénico! En posición de plancha, pasarás los rollos de un lado a otro con un brazo, creando una pequeña muralla. A continuación, harás lo mismo pero con los pies. Luego, moverás los rollos con los pies pero sentada en la esterilla. Si ves que no puedes, estira y flexiona las piernas sin utilizar el papel. Cuanto más lejos estés de los rollos, más complicado será porque tendrás que alargar más las piernas. Recuerda controlar bien tu respiración, mantener la espalda rígida y apretar bien tu abdomen.

Muévete en casa - Planchas para fortalecer el core

¡Trabaja los oblicuos!

En este segundo bloque te centrarás en los oblicuos, es decir, en los laterales del abdomen. Empezarás por trabajo duro de oblicuos con plancha lateral en el que también fortalecerás los hombros. Pasarás a hacer un crunch lateral con las piernas flexionadas y después seguirás con tocamiento de talones para continuar trabajando esa zona del abdomen.

A continuación, cogerás una pelota para lanzarla contra una pared mientras que bajas y subes la espalda, sin apoyar los pies, para cogerla. De esta manera, seguirás fortaleciendo todo el abdomen. Terminarás haciendo un ocho pasando la pelota de una mano a otra, por debajo de las piernas.

Muévete en casa - Fortalecer oblicuos y laterales del abdomen

¡Sigue fortaleciendo tu abdomen!

En el último bloque harás un trabajo isométrico de abdomen con las piernas a 90 grados en lo que lo más importante es apretar bien y hacer fuerza con los brazos. Después, pasarás a flexión y extensión de piernas en posición de crunch y acabarás con shoulder-bridge, levantamiento de pelvis.

Muévete en casa - Trabajo isométrico de abdomen

#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes

Cesc Escolà te propone un trabajo cardiovascular durante 15 minutos. Serán cinco ejercicios de un minuto y repetirás la serie tres veces. Comenzarás con un skipping que irás intensificando poco a poco y continuarás con saltos de puntillas para fortalecer gemelos. Luego, pasarás a hacer sentadillas con salto hacia delante y hacia atrás. Después, harás patadas frontales, alternando piernas. Y para terminar, saltarás a la pata coja durante 30 segundos con cada pierna. Puedes descansar unos segundos entre cada ejercicio pero, ¡recuerda dosificar bien tu energía!