¡Mejora la flexibilidad con ejercicios de yoga!

• Harás estiramientos de todos los grupos musculares conectando cuerpo y mente
• Esta clase de entrenamiento permitirá aumentar la resistencia en las clases de cardio y fuerza
• Si quieres hacer una rutina más intensa, sigue con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 39 (flexibilidad y equilibrio)

¿Sabías que trabajar la flexibilidad te ayudará a aumentar la resistencia en los entrenamientos de fuerza y cardio? Hoy en Muévete en casa Cesc Escolà realizará una rutina de estiramientos pasando por todos los grupos musculares y te ayudará a conectar cuerpo y mente con ejercicios de yoga. Empezarás con 7 minutos de calentamiento y después harás dos bloques de 10 y 9 minutos. Para esta sesión solo necesitarás una esterilla. Por cierto, hoy nuestro entrenador personal ¡no lleva calcetines!

14 de mayo. Programa 39

Flexibilidad y equilibrio

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	7 min	Calentamiento de cuerpo entero para activar todos nuestros grupos musculares
Bloque 1	10 min	Ejercicios de yoga y pilates para activar todo el cuerpo, tirando bien de la musculatura de nuestras piernas y glúteos
Bloque 2	9 min	Yoga y pilates para relajarnos, centrándonos en la espalda, el cuello y los glúteos

Calentamiento

En el calentamiento harás diferentes posturas de yoga y ejercicios de equilibrio. Empezarás con la movilidad articular para ir activando tus extremidades. Estirarás las piernas flexionándolas hacia un lado y otro o abriéndolas estiradas y bajando el tronco intentando tocar la esterilla con las manos. Con la postura de yoga ‘cobra’ estirarás la espalda y fortalecerás los músculos de esa zona. También harás la figura del perro que mira bocabajo. Además, trabajarás el equilibrio. Ponte a la pata coja y eleva una de las rodillas para realizar diferentes movimientos. ¡Intenta no caerte!

Muévete en casa - ¡Activa todos los grupos musculares!

Yoga para estirar tu cuerpo

En este primer bloque tratarás de activar todo el cuerpo tirando bien de la musculatura de nuestras piernas y glúteos. Partiendo de la postura del perro que mira bocabajo, alternarás la elevación de talones para estirar los gemelos. También estirarás la pierna hacia atrás para luego hacer zancada delante, rotarás tu cuerpo y con el codo empujarás la rodilla contraria. ¿Quieres ver que otros estiramientos hace? ¡No te pierdas el siguiente vídeo! Tampoco falta la postura del gato para estirar la espalda ni estiramientos para los brazos.

Muévete en casa - ¡Estira glúteos y piernas con yoga y pilates!

Más estiramientos y relajación

Continuarás los estiramientos centrándote en la espalda, el cuello y los glúteos. Es importante descargar bien las cervicales rotando el cuello pero hazlo poco a poco. Para estirar las piernas, te sentarás con una pierna estirada y apoyada en la esterilla mientras que doblarás la otra para pasarla por encima. Desde esa posición, rotarás el cuerpo hacia el lado de la rodilla que has flexionado para empujarla hacia tu cuerpo con el codo. También abrirás las dos piernas estiradas e intentarás tocarte con las manos el pie bajando el tronco. No te preocupes si no llegas a alcanzarlo, lo importante es que estires bien.

Tumbada en el suelo juntarás las plantas de los pies y abrirás rodillas. Notarás como te tirará la parte interna de las piernas. A continuación, con el tronco mirando hacia el techo y los brazos estirados en forma de cruz, girarás las rodillas juntas a un lado y al otro. Estos ejercicios buscan la relajación y mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo. Seguirás tumbada pero tendrás que elevar tu tronco para cogerte las piernas que estarán estiradas: juntas y separadas. Con el siguiente ejercicio estirarás los isquiotibiales. Continuarás tumbada y doblarás una pierna a 90 grados como si fuese una silla. Colocarás la otra pierna, también flexionada por encima y tirarás hacia ti de la que queda por debajo. ¿Recuerdas las posturas de la vela y del diamante? Cesc las vuelve a hacer en esta sesión. Acabarás la clase respirando profundamente para relajarte.

Muévete en casa - ¡Estira espalda, cuello y glúteos con yoga y pilates!

#NoTeQuedesConHambre

Cesc nos invita a un reto de 2+2 en No te quedes con hambre. Podrás hacerlo de 15 o 20 minutos, combinando 4 ejercicios diferentes. Comenzarás por burpees y flexiones de pecho para, luego, pasar a escaladores abiertos y elevaciones de rodillas en plancha lateral. Ya sabes, empezarás con 2 repeticiones e irás aumentando de 2 en 2.