Ejercicios para embarazadas

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Ejercicios para embarazadas

A medida que se desarrolla el embarazo, cada vez es más normal sufrir dolores de espalda, ciática, lumbago y otro tipo de molestias derivadas del peso “extra” que tiene que cargar el cuerpo. Por eso le hemos pedido a Cristina Díaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y ex deportista de élite de la Selección Española de Natación, que nos enseñe algunos ejercicios para embarazadas pensados para aliviar o prevenir este tipo de dolores. Te explicamos el entrenamiento que nos ha desarrollado, muy sencillo y que podrás realizar incluso en tu casa con un mínimo de equipamiento. Y si te apetece alguna actividad física diferente para seguir haciendo deporte durante el embarazo, ¿te gustaría probar una clase de baile para premamás?

Para prevenir los dolores de espalda

Las mamás o las que estén en pleno embarazo ya lo saben: los esfuerzos a la hora de moverse o hacer cualquier actividad diaria se multiplican. Por eso es tan importante trabajar la cadena posterior del cuerpo, especialmente la zona dorsal, para compensar esa gravedad que hace que la barriga de la embarazada la lleve hacia delante. En la primera parte del vídeo puedes ver como Cristina realiza el ejercicio; recuerda que es fundamental controlar la respiración. Durante la espiración mete un poco el ombligo hacia dentro para asegurarte de trabajar el músculo profundo del abdomen, el transverso, que luego se va a utilizar durante el expulsivo del parto y que será el encargado de proteger el suelo pélvico con la carga del bebé.

Prevenir la lumbalgia y la ciática

¿Conoces a alguien que haya sufrido lumbalgia o ciática durante el embarazo? Para no tener que verte en esta situación, realiza el segundo de los ejercicios para embarazadas que nos ha planteado Cristina Díaz y en el que se trabaja el glúteo, solo necesitarás una goma de fitness. Colócala debajo de las rodillas y realiza pasitos laterales de forma que no se pierda tensión en la goma, mientras realizas una semiflexión de las rodillas, juntas las escápulas, tienes la mirada al frente y mantienes una respiración constante. En palabras de Cris: “el parto es como una maratón, y tenemos que llegar preparadas para ello para evitar las posibles complicaciones que dependen de nosotras”.

Proteger el suelo pélvico

Sentada sobre una fitball, con rotación externa de cadera y la punta de los pies hacia afuera, coge aire hinchando la tripa y al soltarlo mete el ombligo, intentado juntar las manos como si abrazaras al bebé. Como ya hemos comentado, hay que intentar trabajar el transverso, el músculo más profundo, que va a ser el que ayude a proteger el suelo pélvico y en la recuperación posterior después de dar a luz.