4 mitos sobre las proteínas

• >El nutricionista Aitor Sánchez derrumba 4 mitos sobre las proteínas
• Sí: hay proteína de origen vegetal completa y de origen animal incompleta
• "La proteína está de moda", comenta el nutricionista

¿Lo sabes todo sobre las proteínas?

La proteína está de moda, hay que reconocerlo y no pasa nada, la dietética siempre está sujeta a vaivenes dentro de las tendencias de los diferentes momentos, y no es extraño encontrarnos con temporadas en las que se criminaliza o ensalza al nutriente de turno.

Por ejemplo, hace décadas, a partir de los años 80 vivimos un proceso de criminalización de las grasas, una etapa de "lipofobia" en la que se huía a toda costa de este macronutriente. Era la época del todo bajo en grasas. Posteriormente y con el inicio de siglo, hubo un cambio y fueron los hidratos de carbono los que se convirtieron el nutriente más perseguido. Era la época de las dietas bajas en hidratos o incluso cetogénicas. Todavía vivimos coletazos de este enfoque.

Un buen guiso de lentejas

Y hoy en día nos encontramos ante una nueva tercera etapa donde se valora especialmente la presencia de proteínas en nuestra alimentación como uno de los nutrientes estrella. Dentro de esta corriente actual seguimos teniendo mucho mito alrededor de las proteínas que vamos a intentar aclarar.

Mito 1: "Las proteínas que son de calidad son aquellas de origen animal"

Este es sin duda el gran mito del que llevamos bebiendo desde los años 80. Todos los libros y apuntes de dietética clásica comentan que la proteína de origen animal es completa y que la de origen vegetal no lo es. En realidad depende mucho del alimento en cuestión, y en ambos orígenes tenemos proteínas completas e incompletas. Por ejemplo, las salchichas, el colágeno o el surimi no son precisamente fuentes de proteína envidiable por mucho que sean de origen animal.

Mito 2. "Una dieta 100% vegetal tiene carencia de proteínas"

Es cierto que los alimentos vegetales tienen de media menor cantidad de proteína, pero eso no implica que la dieta tenga que ser deficitaria en este nutriente. De hecho, no hay déficit proteico en las personas veganas.

Tofu firme y tofu ahumado

Los alimentos que son referencia en proteína vegetal son las legumbres ya que aúnan ambos aspectos: tanto calidad como cantidad de proteína. Por lo tanto la clave está en diseñar la dieta con legumbres o derivados en las comidas principales.

Mito 3. "La proteína de origen vegetal siempre hay que complementarla"

Es muy común encontrar textos que afirman que la proteína de todas las legumbres y los cereales hay que completarla debido a que no tienen todos los aminoácidos. Sin embargo, tenemos alimentos de origen vegetal que poseen proteína completa por sí mismos: los garbanzos, algunas alubias y la soja tienen proteína completa. También algunos derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada.

Un bloque de tempeh

La idea de que siempre hay que completar la proteína vegetal viene a raíz de escoger en los ejemplos mas manidos proteínas vegetales a las que efectivamente les falta algún aminoácido, como puede ser el arroz o las lentejas. Sin embargo esto no representa ningún handicap a efectos prácticos, ya que esa proteína se completa con el resto de la dieta.

Mito 4. "Legumbres y cereales siempre en la misma comida"

Del mito anterior se deriva precisamente esa anticuada pauta que nos invitaba a mezclar dentro de la misma ingesta cereales y legumbres para completar su proteína. Sin embargo desde finales de los años 80 ya se sabía que no es imprescindible que está complementacion suceda ni en la misma comida ni necesariamente entre estos alimentos.

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Es decir que la proteína del arroz no solo se completa con lentejas, puede hacerse con carne, pescado, legumbres, mariscos...Y que la proteína de las legumbres no solo se completa con cereales, también puede hacerse con carne, con pan, con queso o cualquier otra fuente proteica.

Tofu firme y tofu ahumado

Respecto al timing es importante restarle importancia dado que nuestro cuerpo almacena los aminoácidos durante muchas horas en sangre y se puede completar a lo largo de todo el día.

Un baño de realidad

Verdaderamente y alrededor del planeta hay cientos de millones de personas que no tienen acceso o que deciden pasar su alimentación únicamente en productos de origen vegetal. Durante décadas no solo hemos tenido la información científica que expongo en el post si no también numerosos datos epidemiológicos y de sentido común que nos muestran que las dietas vegetales no representan ninguna carencia si están bien diseñadas.

Es importante que como sociedad reflexionemos sobre el estigma y la desinformacion qué generamos con algunos alimentos dado que muchas veces nos limitamos dejando fuera a alimentos que son más saludables de lo que creemos.