Legumbres: altas en fibra, bajas en grasa y ricas en proteínas

• Descubre el valor nutricional de las legumbres de la mano del profesor Carlos Torres
• ¿Sabías que el cacahuete pertenece a la familia de las leguminosas?
• Explora más recetas veraniegas en Cocina RTVE

España vuelta y vuelta - La razón para comer legumbres

Si te gustan las legumbres y acostumbras a comerlas asiduamente no está de más que conozcas su valor nutricional o sus compuestos nutricionales. Carlos Torres, profesor del Departamento de Química Física Aplicada de la Facultad de Ciencias de la Universidad Autónoma de Madrid, es quien nos acerca a los secretos de estos alimentos. Lo ha hecho en el programa España vuelta y vuelta de RNE.

Alimentación consciente

Una cosa está clara, la alimentación afecta de una manera muy directa a nuestra salud y en cómo nos encontramos en nuestro día a día. Pero cuando decidimos consumir legumbres tenemos que ser conscientes del impacto medioambiental que tiene. Ojo, son realmente buenas: "Fijan el carbono del aire, reducen el efecto de estos gases con efecto invernadero, enriquecen el suelo y necesitan mucha menos agua que otros alimentos para crecer", ha explicado nuestro experto.

Su impacto es tan positivo en el planeta que podríamos decir que quitarían el hambre del mundo: "Son una fuente muy rica en proteínas, con la carne conseguir esto sería muy difícil. Además, tienen valores nutricionales: son altas en fibras, bajas en grasa y ricas en proteínas. ¿Qué mas se puede pedir?".

Gran variedad de legumbres

Entre las legumbres podemos disfrutar de un amplio abanico para elegir: Tenemos garbanzos, lentejas, soja, cacahuete, altramuces, guisantes... Pero, lamentablemente, muchas personas las asocian como algo negativo. En algunas perdura el recuerdo de que era lo único que se comía en la posguerra: "Hay que quitar ese mito y esa historia y venirnos arriba con las legumbres", ha asegurado Torres.

Tenemos que recordar que, por ejemplo, en España se comía cocido porque era lo único que había. Pero vamos a lo que nos interesa, ¿Cómo podemos cocinarlas?: "Mucha gente hace lo siguiente: un sofrito rico, y luego, ¿Qué pasa? Pues que ponen el cerdo casi entero en la hoya, que si el chorizo, la morcilla, la puntilla de jamón...la forma más adecuada, es intentar ponerlas a remojo siempre, de esa manera quitamos los antinutrientes, y lo segundo, intentar sustituir esos productos de origen animal por unas "acelguitas", zanahoria, para que las verduras ayuden a reducir las posibles flatulencias".

Ponerlas en remojo

Otra de las claves para poder consumir las legumbres en su máximo esplendor y sin perder sus propiedades es realizando la conocida activación de las legumbres, comerlas cuando "estén vivas": "Cuando comenzamos con el remojo activamos lo que se llama la germinación, y esto mejora la digestibilidad de la legumbre. Si lo ponemos 72 horas de remojo vemos que le sale un brote, eso es fenomenal. Si nos acostumbrásemos a tomarlas así, sería lo mejor. Aumentaríamos el contenido de vitaminas, tendríamos un súper alimento. Las dejas la noche anterior y las cocinamos al día siguiente. También podemos protegerlas 12 horas de la luz y cuando le salga un poco de colita, están listas", ha sugerido.

Es posible reducir la flatulencia que provocan las legumbres

Es una realidad: En ocasiones decidimos no comer legumbres porque nos provocan flatulencias que a veces resultan muy incómodas. Pero tranquilidad, porque os explicamos algunos trucos para que el miedo a comerlas se disipe: "Es cierto, que no se puede evitar completamente, pero, sí hay procesos que podemos probar para que esto disminuya en la medida de lo posible. Lo que podemos hacer es tomarlas con verduras, tomar los alimentos ya germinados, y otra cosa más, tomar las legumbres fermentadas".

¿Es bueno quitar las pielecillas?

Cuando eras pequeño y te ponían delante un plato de lentejas, probablemente, te quejases de la piel. Pero quitársela es un auténtico error: "No se quitan, nos hemos acostumbrado a que los alimentos sean deliciosos, nada ásperos... sucede también con los cereales. Y con ellos ya lo hemos hecho, les quitamos el salvado pero ahí hay una cantidad de antioxidantes. Lo mismo sucede con las legumbres, en su piel está toda la medicina de las legumbres, no solo alimentan protegen nuestra salud, con mogollón de antioxidantes, con una actividad biológica que se encuentra en esa piel. Así que recordad: no quitar nunca jamás", ha señalado rotundo Carlos Torres.

Ideas para comer legumbres en verano

Tal vez la idea de comer legumbres en verano nos suene un poco raro porque estamos acostumbrados a comerlas en platos calientes, pero, en la época estival podemos crear deliciosas ensaladas en un periquete: "A mí me encantan las ensaladas de judías en vinagreta. Partimos un pimiento, una cebolla, todo bien finito, le puedes poner incluso zanahoria. Y recuerda no te pases aliñando: tres partes de vinagre y una de aceite. A continuación, añades las judías bien cocidas y tras dejarlas en remojo. Lo puedes tomar frío y está riquísimo. Además, si compramos las judías envasadas se limpian con agua y utilizando un colador, para quitar ese conservador y espesante. Pero siempre es mejor comprar nosotros la judía, ponerlas en agua y luego condimentar", ha concluido nuestro experto en alimentación.