Omega-3 y vegetarianos: muchas dudas y pocos problemas

• Sí: se puede seguir una dieta vegetariana o vegana sin tener déficit de omega-3
• Reducir el aporte de omega-6 es uno de los principales consejos de la nutricionista Lucía Martínez
• ¿Conoces los ácidos omega-3 más importantes? Quédate con estas siglas: DHA, ALA y EPA

¿Conoces la importancia del omega-3?

Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que los ingiramos con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.

Aunque existen seis ácidos grasos distintos de la serie omega-3, hay tres en los que nos tenemos que fijar especialmente:

ALA: ácido alfa-linolénico

Semillas de lino, fuente importante de omega-3 Pixabay

Se encuentra en las nueces, el lino, la chía y, en menor medida, en otras semillas y frutos secos e incluso en algunas legumbres como la soja. Puede ser metabolizado en parte a DHA.

EPA y DHA: ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico

Se encuentran en aceites de pescado y en algunas microalgas, así como en la leche materna y en la carne de algunos animales alimentados con pasto.

DHA, sólo sé que no sé nada

Es posible que tras leer lo anterior hayáis llegado a la conclusión de que si somos vegetarianos y consumimos alimentos ricos en ALA, que son de origen vegetal, tenemos el problema resuelto, porque ya se encarga nuestro organismo de iniciar la ruta metabólica que lo convierte en EPA y luego en DHA. Y aunque esto es cierto en parte, el tema no es en absoluto tan sencillo.

Las nueces son una fuente importante de omega-3 Pixabay

De la conversión de ALA en DHA desconocemos más de lo que sabemos. Sabemos que se produce sobre todo en el hígado y la tasa de conversión puede ser variable ya que la misma dosis no siempre resulta en la misma respuesta.

La mayoría del ALA que ingerimos lo almacenamos en forma de grasa, una pequeña parte la oxidamos y otra parte aún más pequeña es la que convertimos en EPA y en DHA. Esto nos lleva directamente a una pregunta: ¿por qué un ácido graso esencial es utilizado principalmente como fuente de energía y no preferencialmente como sustrato para la síntesis de EPA y DHA?

¿No es muy imprudente por parte de la naturaleza dejar ese aporte tan dependiente de la ingesta existiendo una ruta metabólica para obtenerlo y habiendo otras muchas fuentes de grasa dietética que almacenar en su lugar? ¿Por qué sigue primando el almacenamiento frente a la conversión? ¿Tal vez la pequeña tasa de conversión existente es suficiente para cubrir requerimientos? No lo sabemos. Y, además, a día de hoy, seguimos sin conocer cuál es el estatus mínimo de DHA en sangre por debajo del cual podríamos señalar una deficiencia y por el que aparecerían manifestaciones clínicas.

¿Les falta omega-3 a las personas vegetarianas?

Sabemos que el status de DHA en sangre de la población vegetariana es menor que la de la población que come pescado con frecuencia (¡Ojo! No que la población general), sin embargo, no parece que ese status esté fuera de rango o que podamos hablar de déficit.

El tofu es un alimento con buena cantidad de omega-3 Pixabay

De hecho, la población vegetariana tiene menor riesgo cardiovascular que la población general, que es uno de los factores en los que incide el omega-3. Y respecto a la función cognitiva (otra de las atribuciones de este nutriente), tampoco hay evidencia de que sea peor en vegetarianos.

¿Qué consejo le damos a la población vegetariana y vegana?

Hace años que el consejo que se suele dar es el de moderar consumo de alimentos ricos en omega-6, ya que compiten por la vía de metabolización con el omega-3, y asegurar el aporte de este último para favorecer la conversión ALA-DHA. En este sentido, un metanálisis publicado en 2015, viene a concluir que, aunque hacen falta más estudios y mejor diseñados, este sigue siendo hoy el mejor consejo.

También trabajos posteriores siguen llegando exactamente a la misma conclusión, como el de Santos et al. en 2020 que vuelve a decir que, aunque la conversión de ALA a EPA y DHA pueda no parecer suficiente en humanos, los aportes vegetales de ALA se asocian con mejoras cardiovasculares y de nuevo aconsejan reducir el aporte de omega-6 para tener un ratio adecuado con el omega-3.

Los suplementos de omega-3 son interesantes para ancianos o enfermos crónicos Pixabay

Por tanto, tenemos dos pasos para asegurar un buen aporte de omega-3 en alimentación vegetariana:

1º Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. Es razonable que en España la grasa de referencia sea el aceite de oliva, que es además un aceite con bajo contenido en omega-6.

2º Asegurar la ingesta de ALA (1-1’5 g/día) según las recomendaciones para población europea de la FESNAD:

10-15 g de nueces

5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas

2’5-5 g de aceite de lino

Si se decide recurrir al suplemento, una dosis de 250-300 mg de EPA+DHA al día sería lo adecuado según algunos trabajos y consistente con las recomendaciones de la EFSA, aunque en principio no habría razón para recomendar la suplementación de DHA de manera universal a población vegetariana, sí que podría ser prudente hacerlo en ancianos o personas con enfermedades crónicas. En este sentido hay suplementos veganos fabricados a partir de microalgas totalmente aptos para quienes no quieran seguir colaborando con la matanza de animales marinos.

Este consejo se lo pueden aplicar también todos aquellos que no consuman habitualmente pescado azul, preferiblemente poco o nada cocinado.

El negocio del omega-3

Suplementar con omega-3 no reduce la incidencia de cáncer ni de problemas cardiovasculares por encima del placebo. Eso nos dice un potente estudio reciente y no es la única vez que la ciencia nos alerta de la poca efectividad de los suplementos de omega-3. Tras ese nutriente hay un gran negocio (¿recordáis las caras pastillas de omega-3 de las que hacía falta tomar más de 80 para igualar el aporte de una ración de salmón?), no solo en la venta de suplementos, también en la industria alimentaria que lo utiliza como reclamo en muchos de sus productos y ya hay estudios que nos advierten de ese uso mercantilista especialmente en productos infantiles. Que no os tomen el pelo.

Para más más información y bibliografía sobre los omega-3, podéis consultar el blog de Lucía Martínez