¿Por qué son tan saludables las legumbres y cómo podemos combinarlas?

• Consultamos con el nutricionista Luis Zamora las ventajas y propiedades de las legumbres
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¿Por qué debemos comer legumbres dos o tres veces por semana?

Las legumbres son uno de los alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y cantábrica. Ricas en vitaminas, minerales y fibra, y muy nutritivas, los especialistas recomiendan su ingesta entre dos y tres veces por semana.

En Mejor Contigo hemos contado con la presencia del nutricionista Luis Zamora para profundizar sobre este tipo de productos. Al compararlas con una de las proteínas más consumidas, la carne de pollo, los garbanzos tienen casi la misma cantidad de proteína, las alubias nos ofrecen una aportación muy semejante y las lentejas superan incluso al pollo en cuanto al aporte proteínico.

"Además, otra ventaja, son más baratas. Las legumbres cuestan casi la mitad que el pollo y son mucho más saludables", explica Luis Zamora, y "muy versátiles" a la hora de cocinar y combinar con otros alimentos.

Las ventajas de comer más legumbres

¿Con qué debemos mezclar las legumbres y con qué no?

En cuanto a nutrientes esenciales, los garbanzos y las alubias ofrecen cantidad suficiente de todos ellos. Sin embargo, lentejas y guisantes adolecen ligeramente de alguno de ellos, por lo que es recomendable mezclar, por ejemplo, las lentejas con "arroz, avena, sémola o cualquier otro cereal".

¿Qué ocurre cuando le añadimos el toque de sabor del chorizo o la morcilla? "El potaje, por sí solo, es moderado en calorías, bajo en grasa saturada y bajo en sodio. Pero si le añadimos chorizo, morcilla o panceta, duplicamos las calorías, multiplicamos por cuatro las grasas y triplicamos el sodio, por lo que no es tan saludable", nos recuerda el nutricionista.

Los beneficios de las legumbres

Uno de los inconvenientes que solemos atribuir a las legumbres es la cantidad de gases que provocan en nuestro cuerpo, pero el nutricionista Luis Zamora afirma que se debe a que "no estamos acostumbrados a comer las legumbres que deberíamos. Se recomienda que se coman dos o tres veces por semana".

Para ello, nos ofrece una serie de consejos: dejarlas entre 24-48 horas en remojo, quitarles la piel, introducir una cucharadita de bicarbonato en el agua, cocinar a fuego lento con hinojo, comino o tomillo, romper el hervor y, a la hora de la ingesta, comerlas despacio y masticando bien para evitar introducir aire.