¿Cuáles son las legumbres más saludables?

• Analizamos este grupo de alimentos para ver en qué aporte de nutrientes destacan
• De la teoría al plato: ¿Te animas con estas hamburguesas de garbanzos y remolacha?
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¿Cuáles son las legumbres más saludables?

Es curioso lo rápido que nos subimos a algunas modas y tendencias nutricionales cuando se “descubre” y empieza a promocionar algún alimento exótico con supuestas propiedades increíbles. ¡Quizá algún día le llegue el turno a las legumbres! Que de milagrosas no tienen nada, pero eso no quita que sean un verdadero tesoro gastronómico, además de una opción muy económica y sostenible. Todas son interesantes sin excepción, pero algunas destacan por su aporte en ciertos nutrientes sobre otras, así que le hemos preguntado a Beatriz Robles: ¿cuáles son las legumbres más saludables? Y esto es lo que nos ha explicado.

Los beneficios que nos aportan las legumbres

Aumentar el consumo de legumbres en nuestra dieta nos va a aportar muchos beneficios para la salud, empezando por reducir el riesgo de sufrir numerosas enfermedades: nos ayudan a disminuir el colesterol malo en sangre, a reducir la tensión arterial y a proteger nuestras arterias, tanto las del corazón como las del cerebro. Pero es que también nos ayudan a prevenir el riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal, y a evitar el sobrepeso.

Y la responsable de una parte importante de esa larga lista de beneficios para la salud no es otra que la fibra que contiene este grupo de alimentos. Así que si te estás preguntando cuáles son las legumbres más saludables, al menos en cuanto a su aporte de fibra se refiere, ese puesto se lo llevan con diferencia la familia de las alubias, independientemente de su color. Nos aportan incluso más fibra que muchos vegetales, por lo que resultan muy saciantes, nos ayudan a bajar el colesterol y además previenen el estreñimiento porque mejoran el tránsito intestinal.

La proteína, ¿el talón de Aquiles de las legumbres?

Seguro que has oído hasta la saciedad que la proteína de las legumbres es de peor calidad que la de otras fuentes de este nutriente, como la carne, el pescado o los huevos, pero esto no es del todo así. Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Es cierto que en el caso de otras legumbres, como las lentejas o precisamente las alubias, esa proteína no es completa… Pero tiene muy fácil solución. Podemos complementarla con cereales, como un pedazo de pan o arroz, para conseguir incorporar esos aminoácidos que le faltan. Y un detalle muy importante: para los adultos no es necesario hacer esa ingesta en el mismo plato, es suficiente con hacerlo a lo largo del día, pero en el caso de los niños sí es conveniente.

¿Y qué pasa con el hierro?

En el caso de este mineral, lo conveniente a la hora de aclarar cuáles son las legumbres más saludables es compartir el podio que ostentan las lentejas… ¡Con una buena ración de vitamina C! El hierro que nos aportan las legumbres es no hemo y se absorbe peor que el de origen animal. Esto tampoco es un problema ya que si se acompañan de la vitamina C que nos aportan vegetales como el pimiento rojo o incluso un cítrico de postre, su absorción se potencia mucho. Al contrario que en el caso de las proteínas, en este caso sí es conveniente tomarlos juntos en la misma ingesta.

La teoría ya la tienes, ahora solo toca ponerse manos a la obra y llevar esas legumbres tan saludables al plato. Por ejemplo, ¿qué te parecen estas propuestas de nuestra nutricocinera Marta Verona? Desde algo más tradicional como un guiso de pochas con boletus, hasta unos tacos de alubias al pastor con salsa de yogur o incluso unas hamburguesas de alubias negras, una boloñesa de alubias rojas o unas fabes con almejas. Como ves, ¡opciones no faltan!