Rutina d'AMRAP amb Cesc Escolà i Suu
FitMés- En Cesc Escolà entrevista a la cantautora Suu
- L'entrenament d'avui es centra en una rutina d'AMRAP
- Cada dilluns a les 8 del matí, un nou programa a RTVE Play
ADRIÁN CARANDE
Aquesta setmana a Fitmés, en Cesc Escolà dona la benvinguda a la cantautora Suu. Junts duen a terme l'escalfament inicial abans de començar l'entrenament del programa d'avui: una rutina d'AMRAP amb l'objectiu de treballar glutis i cames, augmentar la musculatura i reforçar la part inferior del cos!
Dilluns 7 Programa 9
| Benefici corporal | Temps | Tipus d'exercici |
|---|---|---|
| Cames, glutis, abdominals | 4 min. | Squats simples, squats amb pes, sentadilla búlgara, abdominals amb fitball |
| Cames, glutis, quàdriceps | 4 min. | Pistols, obertures de genolls, ponts de glutis i d'extensió d'isquiotibials amb fitball |
| Cames, glutis, abdominals, quàdriceps | 4 min. | Squats simples, squats amb pes, sentadilla búlgara, abdominals amb fitball, pistols, obertures de genolls, ponts de glutis i d'extensió d'isquiotibials amb fitball |
L'entrenament
A l'entrenament d'avui farem una rutina AMRAP, “As many repetitions as possible”, on tindrem diversos exercicis amb les repeticions corresponents de cada un! Farem servir materials com cadires, pesos i gomes.
Obrim el primer bloc amb 15 squats simples, seguits de 15 més fent servir el pes! Alineem l'esquena i evitem inclinar-nos endavant, encara que la pesa faci pressió.
Passem a les cadires! Fem un nou exercici, la sentadilla búlgara, on col·loquem un peu a la cadira i busquem l'equilibri mentre baixem 10 vegades amb cada cama. Tanquem el bloc agafant la fitball i enganxant-hi els colzes, intentant aguantar 15 segons sense caure per a treballar abdominals!
Comencem el segon bloc estirant el genoll mentre seiem a les cadires. Per a treballar la força de gluti i quàdriceps, ens haurem d'aixecar així sense fer servir les mans. Farem 10 pistols per cada cama!
Agafem les gomes i ens les col·loquem al voltant de les cames, per sobre del genoll. Amb els peus bastant junts, ens posem a l'alçada del maluc i comencem a fer 40 obertures de genolls. A continuació, baixem la goma a l'altura dels talons i fem 20 obertures més per cada costat!
Al darrer exercici del segon bloc, tornem a agafar la fitball i ens tombem, col·locant els talons a sobre. Flexionem els genolls, clavem les plantes dels peus a la pilota, i fem 20 ponts de glutis seguits de 20 d'extensió d'isquiotibials!
I obrim el tercer i últim bloc, on farem els 6 exercicis de cop en només 4 minuts! Squats simples, squats amb pes, abdominals, pistols, obertures de genolls, ponts de glutis i d'extensió d'isquiotibials... Tot seguit! Molta sort!
Com és habitual, tanquem la sessió amb estiraments per evitar lesions i molèsties articulars.
Repte #Fitmés
Mentre espereu el programa de la setmana que ve, on tindrem com a convidada a la futbolista Aitana Bonmatí; recordeu fer-li una ullada a les xarxes del Cesc, on podreu fer el seu repte semanal i compartir-lo amb el hashtag #fitmés. Fins aviat!
