La col kale, un tesoro muy saludable

• Aprendemos los beneficios para la salud de esta col tan de moda, cómo cultivarla y cocinarla en ricos platos
• El hosticultor José Manuel Sánchez también nos decubre la coliflor blanca y morada, que... ¡menuda pasada!
• No te pierdas ninguna noticia sobre cocina en el portal de RTVE y en Aquí la Tierra

¡¡Hola, amigos hortelanos!! ¿Qué tendrá la col Kale para estar tan de moda entre artistas, famosos y deportistas? Pues algo tendrá, digo yo. Vamos, que hasta le han puesto un día en su honor los norteamericanos, el National Kale Day (cada año, el primer miércoles de octubre). Pues hoy vamos a ponerle la lupa a esta nueva estrella de la gastronomía “detox”, a ver qué descubrimos desde la huerta de Aquí la Tierra.

Aquí la Tierra - Col kale, un tesoro muy saludable

¿Berza o kale?

En primer lugar, aclaremos que no es tan "nueva" como parece, porque en realidad, la Kale o Brassica oleracea en su denominación científica, es, nada más y nada menos que... ¡¡una berza!! Es decir, que teniendo en cuenta que se cultivan desde tiempos inmemoriales, ya llegamos un poco tarde para hacer su descubrimiento.

Es verdad que hay muchas variedades de berzas porque a lo largo de los siglos su cultivo se ha ido extendiendo por todo el mundo y han surgido gran cantidad de cruces y se han generado multitud de híbridos. Pero para centrar un poco el tema, digamos que la mayoría de las cultivadas tradicionalmente en España, sobre todo en el norte, como la famosa berza gallega, son de la variedad Acephala, mientras que las ahora llamadas Kale son de otra variedad, llamada Sabellica. Por lo tanto, no son exactamente la misma planta, pero son primas hermanas.

La col kale, un tesoro muy saludable Getty Images

Las berzas son coles que no forman repollo, ya que sus hojas van creciendo a lo largo del tallo central y de forma perpendicular u oblicua a éste. Hay varios tipos de kale, con nombres curiosos como Dinosaurio o Toscano, Redbor, etc. Pero aunque todas tienen hojas alargadas con bordes rizados, pueden ser más anchas o largas, más lisas o rugosas, con bordes rizados o muy rizados, y de colores que van desde el verde pálido al oscuro casi azulado o del morado violáceo al rojo casi granate.

Los secretos de la kale

Bueno, y qué tiene esta "famosa" berza para ser tan apreciada. Pues unas cuantas cositas:

• Es muy nutritiva. Concentra una potente mezcla de vitaminas, minerales, ácidos esenciales (omega 3) y otros nutrientes de alto valor para el organismo. Mencionamos aquí algunos de los que contienen 100 gramos de kale:

157 mg de calcio, más que la leche

1,70 mg de hierro, más que la carne roja

120 mg de vitamina C, más que la naranja

446 mg de vitamina A, más que la zanahoria

Y una buena proporción de otros minerales y vitaminas, además de fibra sin prácticamente colesterol ni grasa

• No engorda. Contiene mucho agua y fibra, pero pocas calorías (36/100 g.)
• Es muy versátil en la cocina. Se puede tomar cruda en formato jugo, ensalada o “smoothie” (batido), al vapor, cocida, en crema, en guisos, como guarnición, salteada e incluso frita como snack.
• Es perfecta para dietas y deportistas. Porque es nutritiva, digestiva y saciante pero baja en calorías.

La kale en la cocina

Tiene un sabor agradable, parecido al de otras coles, pero suave y que además puede ser combinado con otros de nuestro gusto para obtener un resultado muy rico y adaptado a nuestro paladar. También hay algunas variedades con un ligero gusto picante delicioso. Y precisamente la manera de prepararla influye mucho en los beneficios que nos aporta al consumirla.

Desde luego lo ideal es comerla cruda, o bien en forma de zumo (que puede ser combinado con otras frutas o verduras a nuestro gusto) y también en batido o smoothie, muy de moda últimamente, o en ensalada.

Idea de receta con col kale Getty Images

Al vapor y en cocción rápida también conserva casi intactas sus propiedades y así podemos tomarla como ingrediente principal, aderezada o con alguna salsa. También incorporarla a purés, guisos y guarniciones. Cuanto más la cocemos, más pierde, y si la freímos, además de la modificación de sus propiedades, se añaden las grasas y calorías del aceite utilizado, aunque aún sigue aportando beneficios y además está deliciosa.

Para consumirla cruda en ensalada hay que tener en cuenta que la penca es mucho más dura y fibrosa que la hoja. Por eso conviene desechar los primeros 5 centímetros de penca y el resto es mejor separarlo y reservarlo para cocer o guisar y para ello hay que quitar también la parte que atraviesa el centro de la hoja. Pero si se quiere consumir también la penca en crudo, es recomendable cortarla en láminas muy finas que faciliten la masticación.

Idea de receta con col kale Getty Images

Se conserva bien en el frigorífico, dentro de una bolsa, hasta 6 o 7 días. Pero también se puede congelar durante tres o cuatro meses en la bolsa (sacando todo el aire posible para evitar que se forme hielo dentro) y después ir sacando las porciones que se vayan a utilizar en cada momento. De esta forma la Kale mantiene prácticamente intacto su sabor y textura y todas sus propiedades.

¿Se puede cultivar en casa?

Lo ideal para consumir una Kale fresca y libre de tóxicos es cultivarla nosotros mismos de forma ecológica. Y para eso la Kale es muy agradecida, porque pide poco y da mucho.

Lo ideal para el cultivo de cualquier col dado el espacio que requiere para enraizar es disponer de suelo, pero también se puede hacer sin problema en maceta y más si elegimos para ello alguna variedad de tamaño enano como la Kale Dwarf Green Curled y usando una maceta de al menos 30 centímetros de alto por 30 centímteors de diámetro.

Como siempre, recomendamos empezar el cultivo directamente con plantones, para ahorrar tiempo y esfuerzo.

• Si empezamos con semillas, haremos un semillero con sustrato bien abonado a principios de primavera separando las semillas unos 5-7 cm y trasplantaremos a suelo o maceta las plantas entre 4 y 6 semanas después, cuando ya no haya riesgo de heladas.
• Si comenzamos con plantones, los podemos plantar en suelo o maceta entre mediados de mayo y mediados de agosto, para empezar a cosechar (dependiendo de la variedad elegida) entre septiembre y diciembre.

La tierra debe estar bien suelta hasta una profundidad de al menos 30 centímetro, y si es en maceta, poner en el fondo una capa de unos 5 centímetro de material drenante y preferiblemente absorbente (por ejemplo, arlita). El sustrato debe tener una buena cantidad de abono rico en nutrientes esenciales (por ejemplo, humus de lombriz).

Introducimos el plantón hasta que el pequeño cepellón quede enterrado y las hojas fuera. Separamos los plantones 35-40 cm entre sí y si hacemos más de una fila, 70 cm entre ellas. Si es en maceta, un solo plantón por maceta. Después regamos de inmediato.

Hoticultor José Manuel Sánchez cultivando col kale en Aqui la Tierra RTVE.es

Hay que mantener el sustrato húmedo, vigilándolo especialmente en los meses de calor. Es recomendable aplicar desde el principio los tratamientos de salud vegetal naturales que os recomendamos habitualmente y revisar las hojas especialmente en las primeras semanas de desarrollo por si aparece alguna enfermedad o plaga (sobre todo orugas en el revés de las hojas).

Cosecharla es muy fácil y muy agradecido porque no se cosecha todo de una sola vez y nos quedamos sin planta, como todas sus primas de cogollo (repollos, lombardas, etc.), sino que vamos cortando escalonadamente las hojas inferiores más grandes y dejando las demás de menor tamaño para que se desarrollen y seguir cosechando. Así vamos consumiendo y seguimos teniendo planta. Una vez que nuestra planta alcance unos 40 centímetros de altura y las hojas tengan al menos unos 25 centímetros de largo, ya podemos cortarlas aunque estas dimensiones pueden cambiar en función de la variedad de Kale. Lo haremos con un cuchillo o tijeras bien afilados, cortando siempre las hojas inferiores, cerca del tallo central pero con cuidado de no dañarlo. Cosechamos sólo aquéllas que vayamos a consumir en los 5 o 6 días siguientes (se mantienen bien durante ese tiempo en el frigorífico, sin lavar y dentro de una bolsa).

Hoticultor José Manuel Sánchez cultivando col kale en Aqui la Tierra RTVE.es

Bueno, amigos hortelanos, ya véis cómo podemos llenar nuestro huerto o maceto-huerto de variedad y salud durante todas las épocas del año, incluyendo el otoño y el invierno. Y lo fácil que es ponerlo a la moda y vuestra dieta a la altura de las estrellas de Hollywood.

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