Rutina de TABATAS HIIT amb Cesc Escolà i Aitana Bonmatí
FitMés- En Cesc Escolà entrevista a la jugadora de futbol del Barça Aitana Bonmatí
- L'entrenament d'avui es centra en una rutina de TABATAS HIIT
- Cada dilluns a les 8 del matí, un nou programa a RTVE Play
ADRIÁN CARANDE
Aquesta setmana a Fitmés, en Cesc Escolà obre les portes del programa a la jugadora de futbol del Barça Aitana Bonmatí. Tots dos duen a terme l'habitual escalfament abans de començar l'entrenament d'avui: una rutina de TABATAS HIIT basada en repeticions curtes amb intervals d'alta intensitat, amb l'objectiu de posar a prova el límit de les nostres capacitats físiques!
Dilluns 14 Programa 10
| Benefici corporal | Temps | Tipus d'exercici |
|---|---|---|
| Cames, abdominals, pectorals, tríceps | 4 min. | Squats, planxa isomètrica, push-ups |
| Màxima capacitat cardiovascular | 4 min. | Burpees, pilota medicinal |
| Treball analític d'abdominals | 4 min. | Extensions de patades, crunch vertical, abdominal oblic |
L'entrenament
Obrim el primer bloc d'avui agafant un pes i buscant un squat amb un press. Separem els peus, baixem i estirem! Així treballem les cames, però també les espatlles i l'esquena amb l'ajuda de l'abdominal.
Combinem aquest exercici amb col·locar-nos abaix per fer una planxa isomètrica. Aguantem amb un push-up mentre apretem fort l'abdominal, i tornem a repetir l'exercici inicial.
Fem una altra planxa isomètrica i, com nomès queden quatre rondes del bloc, canviem una mica l'exercici! Aguantem el pes a dalt i baixem de forma profunda mentre obrim una mica els peus.
Passem a fer un plank amb treball de pit més tancat, per a activar més el tríceps. I a la última ronda, repetim squats i push-ups!
Al segon bloc d'avui buscarem la màxima capacitat cardiovascular amb burpees i passes amb la pilota! Si no en teniu una medicinal, podeu fer servir pilotes normals o fins i tot un coixí.
Intentem fer 8 burpees simples en 20 segons: recordeu no fer flexions, només deixar-vos caure. I repetim l'exercici!
Arriba la meitat del segon bloc, on fem el descans actiu, i tot seguit passem a fer 10 burpees més! Respirem i seiem al terra, on ens passarem la pilota i tocarem al terra amb ella com a part de la recuperació. Repetim exercici i tanquem així el bloc!
Al tercer i darrer bloc farem més treball analític d'abdominals. Comencem al terra, on ens estirem amb els genolls a 90 graus i busquem la punta del peu amb les mans!
Ens posem cara a cara i busquem una extensió amb patades, creuant cap a un costat i cap a l'altre. Si veieu que no noteu res, podeu buscar més profunditat!
Tornem a l'exercici inicial del bloc, on seguim treballant la zona abdominal amb el crunch vertical i les extensions de patades. I passem a l'abdominal oblic!
Rotem lateralment per activar l'oblic i ho combinem amb unes tisores apretant, baixant i canviant de costat. No juguem amb velocitat, sinó amb congestió de l'abdomen. Treiem aire i apretem!
Seguim amb laterals, buscant profunditat, i tanquem així el bloc final! Com de costum, acabem la sessió amb estiraments per evitar lesions i molèsties articulars.
Repte #Fitmés
Mentre arriba el proper programa, on tindrem com a convidada a la cuinera Ada Parellada; no oblideu entrar a les xarxes del Cesc, on podreu fer el seu repte semanal i compartir-lo amb el hashtag #fitmés. Fins la setmana que ve!
