¿La hora de la cena afecta a nuestro peso?

• Lo ideal sería adaptarse a nuestros ritmos circadianos, que nos ayudan a regular los ciclos de vigilia y sueño
• Una cena ligera y completa tiene que incluir vegetales y proteína, que es imprescindible para tener un sueño reparador
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Andrea Calderón, profesora de Nutrición, analiza los mitos relacionados con la cena

Hay muchos relatos relacionados con la última comida del día: cenar hidratos de carbono engorda, es preferible cenar solo fruta para hacer mejor la digestión… ¿Son ciertos? La profesora de Nutrición Andrea Calderón ha analizado la última comida del día y sus efectos en la salud para aclarar muchos de estos mitos.

En España seguimos cenando tarde en comparación con los países de nuestro entorno y hay muchas razones: la jornada laboral más allá de las 17h, los desplazamientos en las grandes ciudades, aspectos culturales… Esta situación hace que el cansancio nos lleve a preparar cenas menos saludables, a picotear entre horas y tener peor calidad de sueño.

La hora ideal para cenar está muy relacionada con nuestro reloj biológico, con nuestros ritmos circadianos. Estos nos ayudan a regular los ciclos de vigilia y sueño, el apetito y la saciedad y los horarios de comida. En el proceso participan dos hormonas clave: la melatonina, la hormona natural del sueño, y la insulina. Al anochecer, la melatonina sube para que tengamos sueños y nos vayamos a dormir y al mismo tiempo nuestro sistema digestivo se ralentiza. Todas las hormonas relacionadas con digestión y metabolismo, como la insulina, bajan. Por eso, cuanto más tarde cenemos, peor toleraremos la glucosa y nos sentiremos más pesados.

¿Engordamos cuando cenamos más tarde?

¿Engordamos si tomamos pasta o pan en la cena?

Cenar tarde puede llevarnos a querer preparar cenas rápidas que a veces no son saludables o cenar solo fruta o un yogur, pesando que así lo son. Esta última opción es aceptable siempre que sea puntual pero hay que tener en cuenta que una cena completa tiene que incluir siempre una buena ración de vegetales, por ejemplo una ensalada o verduras en conserva o congeladas, y proteína. La proteína es imprescindible para dormir con un sueño reparador. El huevo puede ser una buena opción.

¿Y los hidratos de carbono se quedan fuera porque engordan? Estos alimentos no engordan pero hay que tener en cuenta si hemos hecho actividad física durante el día. En definitiva, que exista un equilibrio con la energía que hemos gastado ese día. Si nos apetece cenar hidratos, una opción es optar por tubérculos o legumbres y si lo que queremos es pasta, podemos hacerlo comiendo pasta integral y en menor cantidad.