Azúcares intrínsecos y azúcares libres ¿en qué se diferencian?

• Te contamos en qué alimentos se encuentran los azúcares intrínsecos y en cuáles está los libres
• Los azúcares libres debemos limitarlos o consumir lo mínimo posible
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¿En qué se diferencia el azúcar intrínseco del azúcar libre?

Muchos alimentos llevan azúcar pero, aunque tenemos claro que no es bueno para nuestra salud, no todos los azúcares son nocivos. Por eso es importante que aprendamos la diferencia entre azúcares intrínsecos y azúcares libres.

Según ha explicado la experta en seguridad alimentaria Beatriz Robles en 'Hablando Claro, los azúcares intrínsecos son los que no suponen ningún problema para la salud, y por lo tanto, no hay que limitarlos, mientras que los azúcares libres sí debemos limitarlos o consumir al mínimo posible.

Pero ¿qué alimentos son los que contienen azúcar intrínseco? Pues no son otros que las frutas y verduras enteras, así como la leche natural. "La leche también contiene un azúcar: la lactosa, que también está dentro de este grupo de azúcares intrínsecos y no supone un problema para la salud", señala Robles.

También se integran en este grupo los yogures naturales, que al ser un producto lácteo contienen igualmente azúcar proveniente de la lactosa y, por lo tanto, tampoco tenemos porqué limitar su consumo.

Ojo con los zumos

Los zumos siguen siendo fruta, pero, aunque pueda parecer poco intuitivo, no forman parte del grupo de alimentos con azúcares intrínsecos, sino que contienen azúcares libres.

"Si cogemos la licuadora, la batidora o el exprimidor, el azúcar de la fruta cambia", destaca Robles, esto es así porque mientras que al consumir una pieza completa nos cuesta más acceder a su azúcar porque se encuentra en su matriz, al tomarla en forma de zumo, compota o mermelada se rompe su estructura, se libera el azúcar y a nuestro organismo ya le resulta muy fácil acceder a ellos.

Además, hay que tener en cuenta que la saciedad empieza en el momento en el que nos metemos el alimento en la boca, donde está unos segundos. Al masticar estamos mandando señales al cerebro para que emita esa sensación de saciedad y esto no ocurre con el zumo, ya que lo tragamos directamente y practicamente no pasa tiempo en la boca.

El mito de la miel

En muchas ocasiones se repite que la miel es un buen sustituto del azúcar bajo la creencia de que es más natural. Sin embargo, es un error: "En un 85-90% es azúcar, son distintos tipos de azúcares que la OMS considera azúcares libres", subraya Robles.

La mayonesa industrial, aunque no seamos conscientes de ello, también contiene azúcares añadidos al igual que otros productos como el kétchup o salsas.

Con la lógica que estamos siguiendo, podríamos pensar que las cremas de verduras, al igual que los zumos, también contienen azúcares libres, pero no siempre es así, ya que las verduras contienen mucha menos azúcar que las frutas, por lo que al romper la estructura de las verduras no se liberan tantos azúcares, aun así, debemos estar muy pendientes del etiquetado para comprobar si contienen azúcar añadido.

¿Cómo saber si un alimento contiene azúcares libres?

Al ir al supermercado podemos tener dudas de si un producto contiene azúcares añadidos o no, porque no siempre lo marcan en el etiquetado como azúcar, por eso Robles nos da un sencillo truco que no falla: buscar en la lista de ingredientes si alguno acaba en -OSA, como dextrosa o fructosa, ya que se trata de azúcares libres y, por tanto, malos.

Igualmente debemos evitar aquellos que contengan miel o zumo, porque también son azúcares añadidos.

Como último consejo nos queda revisar siempre la lista de ingredientes, ya que si nos quedamos con la tabla de información nutricional podemos pensar erróneamente que algún producto contiene azúcares añadidos cuando no es así, como en el caso del yogur natural, que mientras que en la tabla indica que contiene azúcares, en los ingredientes podemos comprobar que no los tiene, ya que es azúcar de la lactasa, por lo tanto, es azúcar intrínseco y podemos comerlos sin ningún tipo de restricción.