Bol de invierno con pera y granola y bizcocho de chucrut ¡Recetas para mejorar tu microbiota!

• Nerea Zorokiain Garin, experta en fermentación, nos da consejos para cuidar nuestra microbiota
• MIra ideas y recetas de desayunos, tentempiés y postres que mejoran tu salud intestinal
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¿Qué podemos hacer para cuidar nuestra microbiota?

Nerea Zorokiain Garin, experta en fermentación y autora del libro La cocina probiótica, explica en el programa Saber Vivir algunos consejos para cuidar nuestra microbiota con recetas saludables.

Genéticamente, asegura la experta, nuestro organismo, nuestra anatomía, está preparada para una alimentación que debería estar basada en torno a un 70% en alimentos de origen vegetal. Por eso, Nerea propone una cesta de la compra llena de alimentos “verdes y vivos”. “Nosotros anatómicamente tenemos ocho incisivos, tenemos cuatro caninos y tenemos 20 molares. Eso indica lo que tenemos que comer”, argumenta. “Todo lo que venga en la naturaleza siempre va a ser mucho mejor que un alimento que esté procesado de cualquier manera”, añade.

En esta lista, se incluyen también los encurtidos y los alimentos fermentados. “La gran diferencia es que los encurtidos no son alimento probiótico y los vegetales fermentados sí, porque las bacterias que crecemos en ese en ese proceso de fermentación, son las mismas que están en nuestra microbiota. Lo que estamos haciendo, de alguna manera es como regenerar nuestra microbiota”, señala.

Enemigos de la microbiota

Con una buena alimentación deberíamos ser capaces de tener una microbiota saludable, al añadir probióticos naturales en forma de alimentos fermentados y comidas que le gusta a las bacterias que ya habitan nuestro sistema digestivo. El problema es que el estrés, el ambiente contaminado que respiramos y el exceso de alimentos procesados en la dieta, altera la salud de nuestra microbiota que cada vez es menos diversa. “Ahora tú vas, por ejemplo, a la tienda y ves tres tipos de manzanas cuando antes había 200 y a esas manzanas hay asociadas un tipo de bacterias, con lo cual cuando solo tenemos tres tipos vamos perdiendo esa biodiversidad y que hace que luego no tengamos la capacidad de adaptarnos al entorno”, argumenta.

Un desayuno para tu microbiota

Nerea nos propone tres opciones para preparar en casa un desayuno saludable que ayude a mejorar la salud de nuestra microbiota:

• Granola con manzan y canela
• Bol de invierno con pera y granola
• Tortitas de plátanos con arándanos

Para preparar nuestro nutritivo bol de invierno en la mañana, que además incluye diferentes texturas, necesitamos:

• 50 g de pera
• 3 higos secos
• 2 semillas de cardamomo
• 1 pimienta de jamaica
• Zumo de medio limón
• 150 g de yogurt o kéfir
• 50 g de granola

Echar en un bol un yogur que puede ser de cabra o incluso puede ser un kéfir. En una sartén cocinamos 50 gramos de peras o hacemos una compota que podemos tener ya preparada en la nevera. Solo hay que mezclar todos los ingredientes y disfrutar de un desayuno saludable.

Picoteo saludable

Si a media mañana necesitamos un tentempié siempre será mejor tener a mano opciones que verdaderamente nos den salud como un hummus de alcachofa con hinojo o un tapenade de aceitunas dulce. Otra opción sencilla y muy saciante son las falsas “patatas fritas” de boniato al horno.

“Es algo tan sencillo como cortar el boniato en tiritas como si fueran patatas fritas. Vamos a añadir un poquito de aceite para embadurnar un poquito y añadimos las especies que más nos gustan, las ponemos en el horno a 180 grados, 45 minutos o 30 aproximadamente. Hay que ir mirando dependiendo del corte que hayas hecho y ya las tienes hechas”, explica Nerea.

Un postre

Dentro de los postres también tenemos muchas alternativas que son saludables, en este caso una crema naranja asada, puede ser una buena opción. Otra posibilidad, es un bizcocho de chucrut que mezcla el sabor salado y dulce. Esta es una de las recetas que encontraréis en el libro de Nerea Zorokiain Garin, La cocina probiótica. ¿Te atreves a probar esta receta?

Receta de bizcocho de chucrut
Receta de bizcocho de chucrut

postres

Ingredientes

Preparación

100 g de chucrut escurrido 220 g de harina integral 1 cucharada de levadura 50 g de harina de almendra 1 cucharadita de vainilla 125 ml de aceite de oliva 2 plátanos 200 ml de melaza de arroz 125 ml de bebida vegetal 1 tableta de chocolate 25 ml de nata de avena 50 g de nueces y pistachos picados

Escurrir el chucrut y picar bien fino. Reservar En una ensaladera, combinar la harina, la sal, el bicarbonato, la harina de almendras y el extracto de vainilla, y remover hasta conseguir una mezcla homogénea. Batir el aceite, los plátanos, la melaza y la bebida vegetal hasta que los plátanos queden finos. Juntar ambas preparaciones anteriores de ingredientes secos y húmedos, y remover hasta conseguir una masa sin grumos. Agregar el chucrut y seguir removiendo para que quede todo bien integrado. Meter la mezcla en el horno previamente calentado a 180 ºC y cocinar durante 45 minutos. Mientras tanto, fundir el chocolate junto con la nata de avena en una cazuela a fuego muy bajo y removiendo constantemente. Una vez sacado el bizcocho del horno, y cuando esté ligeramente frío, verter la cobertura sobre él y aderezar por encima con las nueces y los pistachos picados.