Dieta saludable a partir de los 40: consejos y receta prebiótica

• Marta León nos explica cómo cuidarnos para compensar los cambios hormonales a partir de los 40 años
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Buenos hábitos para compensar los cambios hormonales a partir de los 40

La revolución invisible

Libro La revolución invisible de la ingeniera química Marta León RTVE

Parece que hay una etapa "invisible" o unos años de los que no se habla en la vida de la mujer debido a los muchos cambios hormonales que sufre cuando empieza a cumplir cierta edad como los 40, una etapa a la que se refiere la ingeniera química y especializada en alimentación y salud hormonal femenina, Marta León, en su libro como La revolución invisible.

En este libro la experta da consejos para cuidarnos más y mejor explicando cómo afectan esos cambios biológicos a la salud junto con los cuidados esenciales que debemos proporcionarnos y las necesidades alimenticias que debemos cubrir antes de llegar a ese periodo vital.

Marta ha explicado en el programa de TVE Saber Vivir que nuestra salud homonal es como una partida de cartas, la genética nos ofrece unas cartas, y depende de cómo las juguemos. el contexto, los buenos hábitos y la alimentación tendremos una mejor o peor salud.

¿Qué cartas podemos jugar y cómo utilizarlas? ¡Te lo contamos a través de 5 grupo de alimentos y una receta muy especial!

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Carta 1: Los fitoestrógenos

Hay una serie de alimentos que se comportan como hormonas en nuestro organismo y compensa el descenso hormonal a partir de los 40. Se encuentran en:

• Isoflavonas: presentes en la soja, pero también en las legumbres mediterráneas como habas, garbanzos, alubias, guisantes.
• Lignanos: fitoestrógenos presentes en las semillas de lino y de chía o en los cereales.
• Resveratrol: se encuentra en la uva roja.

Un estupendo snack fitoestrogénico podría ser un hummus de garbanzo, guisantes o habas, con aceite de oliva, ajo, tahini y sal. Saciará nuestro apetito y nos nutrirá por dentro.

Carta 2: Los antioxidantes

Son alimentos esenciales a cualquier edad porque contrarestan el efecto negativo de los ambientes contaminados y la oxidación celular.

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Los antioxidantes son nutrientes que nos ayudan a contrarrestar el efecto de la contaminación, el estrés y nos ayudan a cuidar nuestra piel, nuestro tejido y toda la funcionalidad que tiene nuestro cuerpo. La naturaleza ya se encarga de que estén presentes en nuestras vidas a través de:

• La vitamina C: importante para nuestro sistema inmunitario, para fabricar colágeno para nuestros huesos. Está presente en cítricos, verduras de hoja verde y alimentos crudos.
• La vitamina E: buena para nuestros tejidos externos e internos, lo encontramos en el aceite de oliva, las semillas, el aguacate.
• La vitamina A: está presente en todos los alimentos de color anaranjado -contienen betacaroteno- y es importantes para proteger nuestras glándulas y la piel.

Carta 3: Minerales

El calcio ayuda a proteger nuestros huesos, pero no solo se encuentra presente de forma natural en alimentos como en leche o lácteos, sino tambien se encuentra en hojas verdes, brócoli, en el pimiento, en las semillas como las pipas de girasol, calabaza, almendras, o en el sésamo. Las sardinas o boquerones también son muy ricos en calcio, tanto como un vaso de leche.

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Carta 4: Probióticos

La microbiota es un universo de bichitos y bacterias en el que hay un departamento que se encarga del sistema de reciclaje y eliminación hormonal. Para cuidarlo necesitamos incluir probióticos presentes en el yogur, kefir, chucrut (col fermentada) oy consumir mucha verdura y legumbre.

Receta prebiótica de ensalada de patata

Los probióticos tienen que combinarse con los prebióticos. A las bacterias de la microbiota se les da de comer con fibra prebiótica, y esta receta de ensalada de patata es estupenda para alimentar a esas bacterias, y en definitiva de cuidar nuestra salud.

Ensalada prebiótica de patata enfriada

Ingredientes

Preparación

6 patatas medianas de piel roja previamente cocidas 1 cebolla morada 1/2 taza de perejil picado 1 limón 1 lima 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Sal Pimienta negra

Meter las patatas (previamente cocidas) en la nevera durante 12-24 horas antes de utilizarlas para la ensalada Cortar las cebollas en rodajas finas En un bol mezclar la cebolla cortada y el zumo de un limón y una lima. Remover bien y dejar reposar 15 minutos Mientras se macera la cebolla, sacar las patatas de la nevera, cortarlas en dados con la piel y añadirlas a un bol grande Añadir perejil picado, la cebolla marinada con el zumo de lima y limon al bol de la patata Añadir un chorrito de aceite de oliva (3 cucharadas soperas) y salpimentar

Esta ensalada es un acompañamiento perfecto para pescado a la plancha o al vapor, o incluso para llevar a un picnic o al trabajo, ya que se conserva perfectamente en la nevera y se sirve frío, como apunta la experta, Marta león, en su libro.

Carta comodín: el movimiento

La ingeniera nos anima a incluir más movimiento en nuestras vidas para que todos los nutrientes y toda el agua llegue a nuestro cuerpo y nuestro organismo disfrute de una buena salud hormonal.