Los ritmos circadianos: ¿qué son? ¿cómo influyen en nuestra salud?

• La bióloga Tamara Pazos nos explica cómo influyen los ritmos circadianos en nuestra salud
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Tamara Pazos, bióloga: los ritmos circadianos y la salud

Cada comida diaria es una rutina porque la fijamos a una hora concreta, pero es la mejor manera de regular nuestro reloj interno, el que regula nuestro organismo.

Tamara Pazos, bióloga y divulgadora científica RTVE

En el programa de TVE Saber Vivir la bióloga Tamara Pazos, bióloga, divulgadora científica y autora del libro Este libro te hará vivir más, nos ha explicado los ritmos circadianos, y cómo influyen en nuestra salud, para ayudarnos a vivir mejor y a regular nuestro reloj y organismo.

La experta apunta a que "las rutinas son buenas porque incorporan un hábito que se repite a las mismas horas y nos ayuda a tener una pauta". "Además, somos una especie diurna y adecuamos los hábitos de actividad en el día (trabajo, relaciones, deporte) y por la noche descanso". Por tanto, es necesario conocer los ritmos circadianos y darle prioridad, antes de hablar del cómo comemos, ver a qué hora del día hacemos cada cosa.

¿Cuándo es bueno tomar café?

Realmente nada más levantarse no es el mejor momento para tomarlo, porque nada más levantarnos tenemos activación a través del cortisol, y coge energías del cuerpo para ponerlas en la sangre en forma de glucosa. Nada más levantarnos ya tenemos una activación a nivel biológico, por lo que no es necesario meterle cafeína porque a nivel cardiovascular puede suponer bastante estrés. Por lo tanto, a las 10 h o 11 h sería la mejor hora.

El momento límite del día para tomarnos un café

Lo ideal es acostarnos sin una gota de cafeína en nuestro cuerpo. Esos residuos de la cafeína que entran en el cuerpo paralizan su efecto de hacernos sentir cansado o torpe. Es decir, si hay cafeína durante la noche no limpiamos la suciedad cerebral.

¿Cómo garantizamos que nos vamos a la cama con cero cantidad de cafeína en sangre en el cerebro? Espaciándolo de 5 a 6 horas.

¿Y qué ocurre con el desayuno?

Si se necesita a nivel energético, es interesante separarlo de la hora del sueño, ya que al desayunar nada más despertar, le metemos un subidón de glucosa a nuestro cuerpo que no necesitamos. Si conseguimos (en la medida de lo que podamos) atrasar la hora de desayunar con hábitos como pasear al perro o ducharte, ayudarás a que nuestro cuerpo se prepare para la digestión.

A nivel biológico es interesante desayunar proteínas en forma de legumbres o grasas de alta calidad al dulce para saciarnos y mantener un alto nivel energético. Si tomamos carbohidratos, mejor si no son procesados, sino cereales integrales.

Es interesante separarlo del sueño. Si hacemos deporte u otras actividades como comer de noche, el cuerpo se confunde, el organismo no se relaja, y no le ayudamos a dormir.

Las nueces son gran fuente de melatonina, pero lo hacen por acumulación. Si lo tomas semanalmente en tu dieta, el cuerpo la sintetizará con los alimentos que le hayas ido dado. Si incluyes además de estos frutos secos, alimentos como el plátano (tiene triptófano, precursor de la melatonina) y además hay oscuridad, sintetizaremos melatonina y descansaremos bien.

Acostarnos pronto y levantarnos pronto

Es importante el impacto que a nivel cardiovascular tendrá esto si no lo cumplimos. En las primeras horas de sueño hay mucha fase no REM, el corazón está calmado, cuerpo apagado y reparamos tejidos y sistema inmune. Es necesario tener muchas de esas horas que se dan en las primeras horas de la noche.

Sin embargo, en últimas horas del sueño, cuando se activa el cortisol, tenemos sueño REM, y supone un estrés cardiovascular, si sigues durmiendo a partir de las 9 aumentarás ese estrés.

Por lo tanto, es mejor tener muchas horas de sueño profundo reparador y poquitas de sueño no REM y levantarte madrugando.

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