Guía práctica para vencer la ansiedad por María Esclapez

• María Esclapez, psicóloga, analiza las causas de la ansiedad y nos da tips para aliviar alguno de sus posibles síntomas
• Mira ya el cuarto capítulo de La cámara de Gesell dedicado a la ansiedad disponible en RTVE Play y en Spotify

María Esclapez, psicóloga, analiza las causas de la ansiedad y nos da tips para aliviar sus síntomas.

Es difícil manejar la ansiedad, lo sé. Tenemos un sistema nervioso autónomo que se activa ante situaciones de peligro real o imaginario. No importa si ese peligro no existe objetivamente hablando, mientras exista en nuestra cabeza, el cerebro lo interpretará como algo real.

Una de sus complejidades es la variedad de síntomas que van desde lo cognitivo, como el miedo a la incertidumbre, las rumiaciones, los pensamientos obsesivos o los miedos irracionales; pasan por lo conductual, como la evitación, la inquietud (necesidad de movimiento), la comprobación o la compulsión; y llegan hasta lo fisiológico, como la presión en el pecho, la taquicardia o el insomnio. Sin embargo, hay 1 síntoma que suele presentarse en todos los casos: la necesidad de control.

El control es una herramienta de doble filo: por una parte, nos aporta seguridad; por otra, un control mal manejado, puede llevarnos al miedo, la obsesión y por ende, la activación en nuestro cerebro de ciertos mecanismos de defensa nada agradables.

Luchar contra nuestra cabeza a veces es muy complejo, sin embargo, me gustaría darte algunos tips que te ayudarán a aliviar alguno de estos síntomas, si los presentas.

1. Respira

Parece fácil, pero cuando estás muy agitado no lo es tanto. La respiración consciente puede ayudarte a conectar con tu cuerpo y a bajar revoluciones. Cuando lo hagas, intenta contar cuatro segundos mientras inhalas el aire por la nariz, dos segundos mientras lo mantienes en tus pulmones y otros cuatro segundos mientras lo exhalas por tu boca.

Si este ejercicio lo haces tumbado y con la ayuda de tu diafragma, te servirá muchísimo más. Cuando inhales el aire por la nariz, hincha tu abdomen y, cuando lo expulses por la boca, deshínchalo. La diferencia se nota.

2. Mantén tu mente en el presente

Cuando se tiene ansiedad, tenemos la tendencia de proyectarnos en el futuro o en el pasado para repasar aquellas cosas que pueden suceder o que pudieron haber sido y no fueron, respectivamente. Ya sé que es muy difícil y casi inevitable dejarte llevar y adentrarte en esas historias que te montas en la cabeza, pero mientras estás sumergido en todo eso, te estás perdiendo el presente. Hay que intentar vivir en el “aquí y ahora”.

Para trabajar esto, te recomiendo hacer un ejercicio mindfulness muy bueno que consiste en concentrarte en lo que te rodea con los cinco sentidos y describirlo en voz alta. ¿Dónde estás? ¿Puedes describir lo que ves? ¿Qué oyes? ¿Qué temperatura hace? ¿Podrías tocar algún objeto que tengas cerca y describir la textura, el tamaño y alguna característica más que te parezca relevante?

También puedes elegir un color y encontrar cinco objetos de ese color. Si, por ejemplo, eliges el color rojo, tienes que encontrar cinco cosas de color rojo: una gorra, un lápiz, una camiseta, una papelera y una moto. Cualquier cosa que te ayude a concéntrate en le presente te servirá como ejercicio de conexión.

3. Sé más amable contigo mismo

Especialmente cuando te equivocas o cuando estás en plena crisis. Hablarse bien cuando todo va bien es fácil, lo difícil es mantener un diálogo positivo cuando se tiene la sensación de que todo va mal o que hemos cometido un error imperdonable. ¿Le hablarías mal a alguien a quien quieres mucho cuando más apoyo necesita?

La mayoría de los errores son subsanables, por eso hay que intentar verlos como una oportunidad para hacer autocrítica sin entrar en el machaque, aprender y seguir creciendo. Nadie es perfecto y aprender requiere cambios de los que pocas veces somos conscientes si no nos equivocamos previamente. La exigencia es buena porque nos permite avanzar, pero en exceso y sin medida, puede convertirse en nuestra peor pesadilla.

No importa si esto no te sale un día, dos, tres o cuatro. No importa, de verdad. Solo sigue intentándolo.  Si llevas mucho tiempo tratándote mal cuando te equivocas, necesitas también mucho tiempo para cambiar esa forma de hablarte. Solo hay que repetir, tener paciencia y estar dispuesto a tratarse con una mirada más compasiva.

4. Rodéate de personas que te hagan sentir bien

Contar algo y recibir validación, empatía y apoyo es muy reconfortante. Cada vez hay más personas conscientes de que un consejo tipo “lo que tienes que hacer es relajarte” a alguien que tiene ansiedad, ha ayudado a un total de cero personas en la historia de la humanidad. Y menos mal. Poco a poco vamos cambiando la forma de ver y tratar la salud mental.

Si quien te rodea no comparte esta misma perspectiva o la desconoce, siempre puedes expresar cómo te hacen sentir comentarios del tipo: “Sal a pasear y verás como se te pasa todo” y qué es lo que esperas o necesitas en ese momento. Esto también es una manera de poner límites y de generar responsabilidad afectiva.

Pide ayuda de un profesional

Recuerda que siempre es importante acudir a un profesional de la salud mental que te pueda ayudar mejor con tu ansiedad dado que, como te decía, tiene muchas caras. Cada persona necesita una intervención diferente según su problemática. Sea como sea, si has llegado hasta aquí, sé que lo estás intentando y eso ya significa que lo estás haciendo bien.

*Puedes disfrutar del tercer capítulo de La cámara de Gesell en RTVE Play, el canal de La cámara de Gesell en RTVE PlayYouTube de Playz podcast en Spotify.