Día Mundial de la Osteoporosis: estos alimentos ricos en calcio te ayudarán a prevenirla

• Descubre la lista de alimentos que te ayudarán a mantener la cantidad diaria recomendada de calcio
• Lo que, probablemente, no sabías de la "vitamina" D: importancia y alimentos que más la aportan

Mantener una buena cantidad de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis. ¡Descubre qué alimentos aportan más!

El calcio es un mineral esencial que el ser humano obtiene a partir de la alimentación. Es imprescindible para la formación y mantenimiento de los huesos, incluso, según los expertos, mantener una buena cantidad de calcio en el cuerpo durante toda la vida, puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Pero, ¿qué alimentos pueden ayudar a conseguir eso? En Ahora o Nunca han hecho un ranking de los que más contribuyen a mantener la dosis diaria recomendada, que en adultos varía entre 800 y 1.000 mg.

¿Qué es la osteoporosis?

El 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, una fecha que sirve como llamamiento para combatir esta una enfermedad que reduce la calidad y la densidad de los huesos debido a la pérdida de tejido óseo.

Osteoporosis: qué es, a quién afecta y cómo prevenirla

La osteoporosis conlleva una disminución de la resistencia del hueso frente a los traumatismos o frente a la carga que debe soportar el hueso. En ambos, la persona que padece osteoporosis sufre algún tipo de fractura. Actualmente afecta a 200 millones de personas.

Mitos de la osteoporosis

En el espacio de La 1 también han aclarado algunos mitos que ciruclan en torno a esta enfermedad:

• ¿Solo las mujeres lo contraen? Falso. Se trata de una enfermedad que puede afectar a cualquier persona: hombres y mujeres de todas las razas, especialmente en mujeres mayores postmenopáusica blancas y asiáticas.
• ¿Puedes sentir tus huesos debilitarse? Falso. Realmente no sientes que tus huesos se debiliten a medida que pierden densidad ósea.
• ¿No necesitas preocuparte hasta que seas mayor? Falso. Nunca es demasiado pronto para desarrollar bien los huesos. El 90% de la masa ósea se adquiere a los 18 años en las mujeres y 20 años en los hombres.
• ¿Es una parte natural del envejecimiento? Falso. Aunque es probable que ocurra a medida que envejeces, la osteoporosis y las fracturas que causa, no son inevitables.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Pero hay factores que pueden prevenir y mejorar esta dolencia, como por ejemplo, hacer ejercicio y llevar una alimentación sana, variada y rica en calcio y vitamina D que ayuda a favorecer la fijación de calcio en los huesos. Y, ¿cómo hacerlo? Empezando a distinguir los alimentos que más calcio aportan:

Lácteos

Como nos enseñan desde pequeños, uno de los alimentos que nunca puede faltar en la alimentación por su contenido en calcio son los lácteos. ¿Cuántas veces de pequeño te dijeron que debías beber leche para crecer sano y fuerte? Pues no es ninguna tontería, porque tanto la leche, como el queso (en especial los gruyere, emmenthal o manchegos) o el yogur, son una buena fuente de calcio.

No me gusta leche, ¿cómo tomo el calcio?

Pescados

Comer pescado puede ser otra muy buena forma de obtener calcio. Por ejemplo, las sardinas en aceite están llenas de este mineral, exactamente contiene unos 382 mg por cada 100 gramos, que viene a ser el 33% del consumo de calcio diario recomendado.

Los pescados azules pequeños también aportan mucho calcio, porque casi siempre nos comemos parte de sus espinas, como pasa con las anchoas y los boquerones.

Frutos secos

Las almendras, avellanas, nueces o pistachos, también son grandes fuentes de calcio. Solamente las primeras aportan más de 240 mg de calcio por cada 100 g.

¿Cuánto calcio absorbemos?

A esa lista hay que añadir los dátiles que, además de calcio también aportan otros beneficios como potasio, fibra, y oligoelementos.

Garbanzos

Otro de los alimentos que no deben faltar en esta lista son los garbanzos y más si se mantienen en remojo, ya que el ácido fítico (anti nutriente que dificulta la asimilación del calcio) se disolverá en el agua facilitándonos a nosotros la absorción de este mineral.

Algas (hijiiki, wakame o alga roja)

Las algas merecen una mención especial, pues no solo ofrecen hierro en valiosas cantidades, sino que, además, constituyen una buena fuente de calcio de origen vegetal. El mejor ejemplo, son las algas hijiiki y wakame, así como también el alga roja, llamada Lithothamnium calcareum, que se utiliza como suplemento en bebidas o yogures vegetales para enriquecerlos con calcio.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son las que más calcio contienen: las espinacas, la col rizada, el berro, el brócoli, las acelgas, los puerros, el perejil o la lechuga son algunas de ellas.

Frutas más ricas en calcio

Y, por último, las frutas, además de aportarnos vitaminas que nos ayudan a cuidar de nuestro sistema inmunitario, también ofrecen calcio, aunque no en todas se presenta de la misma cantidad.

Las frutas más ricas en este nutriente son el kiwi, las fresas, las frambuesas, las brevas, las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas. Sin olvidar los higos secos que da sus frutos en la temporada fría del año, concretamente en los primeros meses del año, y tiene cerca de 200 mg de calcio por cada 100 g.