Alimentos antioxidantes: ¿qué son y por qué hay que incluirlos en nuestra dieta?

• Los alimentos antioxidantes mitigan las consecuencias del estrés oxidativo
• Descubre qué alimentos tienen más efecto antioxidante para poder incluirlos en tu dieta

Los alimentos antioxidantes son necesarios en nuestra alimentación Alex Raths - ISTOCK

Cómo nos alimentamos influye directamente en nuestra salud y en nuestro organismo, pero a veces no tenemos los conocimientos suficientes para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Aitor Sánchez, nutricionista y divulgador, brinda un poco de luz en este camino en 'Las penas de van yantando' de El gallo que no cesa hablando sobre la importancia de consumir alimentos antioxidantes y cuáles son los productos que más nos aportan este efecto.

El gallo que no cesa - Las penas se van yantando: Los antioxidantes - Escuchar ahora

¿Qué son los antioxiodantes?

La oxidación celular es un proceso imprescindible y por tanto, natural, de nuestro cuerpo que se produce cuando el organismo se expone al oxígeno. Sin embargo, esta oxidación puede verse incrementada cuando vivimos situaciones de estrés, cuando sufrimos alguna enfermedad o con agresiones externas a la hora de practicar algún deporte. Por lo que los antioxidantes son "sustancias capaces de contrarrestar parte de las reacciones de oxidación que se dan en nuestro cuerpo", define Aitor Sánchez.

Estas son necesarias porque en algunas ocasiones el cuerpo no tiene suficientes herramientas para combatir esos factores externos que incrementan la oxidación, lo que podría traducirse en una peor calidad de nuestras defensas o un aumento en los tiempos de recuperación de nuestro organismo según explica el nutricionista.

Hay dos tipos de mecanismos antioxidantes: los propios del cuerpo humano y los exógenos, que son los que recibimos a través de la dieta. En 'Las penas se van yantando', Aitor Sánchez nos habla de aquellos exógenos que nos aportan un plus en este proceso de antioxidación.

El poder antioxidante de las vitaminas y minerales

Los efectos negativos de no combatir el estrés oxidativo

Si no se combatimos eficazmente la oxidación podría suponer un riesgo para nuestra salud. Un ejemplo que da el nutricionista son las enfermedades cardiovasculares ya que "hay mucho más riesgo cuando encontramos las partículas de colesterol y triglicéridos ya oxidadas. Así se acumulan con mayor facilidad dentro de nuestros vasos sanguíneos y pasan a las paredes, por ejemplo, de las arterias".

Otro ejemplo que da Aitor Sánchez son los riesgos para el sistema neurológico: "El estrés oxidativo afecta a la buena salud neuronal y a que las conexiones que tenemos en las diferentes células nerviosas se produzca de manera fluida".

Además, el especialista añade que el estrés oxidativo es una de las causas del envejecimiento prematuro. Para evitar producir este incremento de actividad oxidativa Aitor Sánchez recomienda reducir e incluso eliminar de tu dieta alimentos poco saludables como los productos azucarados, los ultraprocesados y sobre todo los hábitos de fumar o ingerir bebidas alcohólicas.

Los alimentos con mayor efecto antioxidante

Para Aitor Sánchez no se puede empezar a hablar de productos que aportan un mayor efecto antioxidante sin mencionar los vegetales frescos: frutas, verduras y hortalizas. Estas últimas son más ricas en antioxidantes por su composición en vitamina C, minerales y polifenoles, según explica el nutricionista. Pero, ¿cuánta cantidad deberíamos consumir? La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día.

Otro grupo de alimentos que nos aportan efectos antioxidantes son los aceites y las grasas. "Aquí un ejemplo sería la vitamina E. La contienen los frutos secos, los aceites, las semillas, pero también otros alimentos grasos como aceitunas y aguacate. Además, los frutos secos y las semillas vienen con otros minerales considerados antioxidantes como el cobre, el zinc y el selenio", señala Aitor Sánchez.

No hay que olvidarse de las bebidas , ya que los productos que contienen están deshidratados y por tanto su concentración en antioxidantes se dispara, ni de las especias. Algunos ejemplos que da el especialista son: las infusiones, el cacao, el café, el té, la canela, el jengibre o la cúrcuma.

Cómo debes consumirlos para no perder sus propiedades

Para poder aprovechar la vitamina C, una vitamina antioxidante, de los productos que consumes, Aitor Sánchez destaca "la importancia de consumir verduras y frutas en formato crudo dado que también se destruye con el calentamiento. Así que hay que evitar siempre comer a diario solo verdura cocinada".

También señala la importancia de consumir cítricos, como naranjas, mandarinas o limones, en vez de centrarnos en añadir alimentos como el perejil, del que se dice que es el alimento con más cantidad de vitamina C. "Salvo que te prepares una ensalada libanesa como el tabule, su contribución va a ser mínima. Así que es mucho más útil añadir un chorreón de limón a diferentes platos", aconseja el nutricionista.

Los críticos son ricos en vitamina C, un antioxidante Rayia Soderberg - Unsplash