¿Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al horno altera su valor nutricional?

• El valor nutricional de los alimentos se ve alterado dependiendo de las técnicas de cocinado que utilicemos
• Es mejor hornear los alimentos cuando buscamos dejar la superficie tostada y el interior jugoso

El nutricionista Aitor Sánchez explica cómo cambian los nutrientes dependiendo del cocinado Miniseries - iStock

La manera en la que cocinamos nuestros alimentos influye y no solo en su textura o en su sabor. Dependiendo de la técnica culinaria que utilicemos se altera, de una forma u otra, el valor nutricional de los productos. En "Las penas se van yantando" de El gallo que no cesa Aitor Sánchez, nutricionista, tecnólogo alimentario y divulgador, explica qué varía si cocinamos de una forma u otra para que elijamos saludablemente sin dejar de disfrutar de comidas sabrosas.

El gallo que no cesa - Las penas se van yantando: La cocina y los nutrientes - Escuchar ahora

Tres factores que afectan a los nutrientes

Aitor Sánchez señala tres factores a tener en cuenta a la hora de cocinar los alimentos. El primero de ellos es la temperatura: "cuanta más alta sea y más prolongado sea el tiempo en el que estamos aplicando el calor, va a haber una mayor destrucción de propiedades nutricionales". El segundo es el aceite: "va a implicar un cambio de sabor y hacer que una preparación sea más pesada y se digiera peor". Por último, el contacto con el agua: "al sumergir un alimento sus nutrientes se diluyen en ella, pero también vamos a incorporar sabores del caldo dentro del alimento":

¿Qué pasa cuando los cocinamos en la sartén?

Hacer nuestra comida en la sartén o a la plancha es una de nuestras opciones más socorridas pero, ¿cómo altera este cocinado a los nutrientes? Cuando cocinamos un alimento con este utensilio se produce una reacción química, denominada Maillard, con la que conseguimos que obtenga un color dorado y, consecuentemente, un buen sabor.

Básicamente es, según Aitor Sánchez, "una reacción que se da entre la proteína de los alimentos y entre un azúcar" y que le da el color dorado a un filete de pescado o de carne, pero también el del pan o el color marrón del café.

Para conseguirlo es importantísimo que esté en contacto directo, ya que "si no corremos el riesgo de que empiece a soltar agua en exceso y, en lugar de generar un dorado interesante, facilitamos que el alimento se cueza en su propio jugo", explica el divulgador.

Si cocinamos los alimentos a la plancha se produce la reacción Maillard Andrew Valdivia - Unsplash

Ventajas de hervir los alimentos

Además de ser más saludable "sobre todo porque la protagonista suele ser el agua y no tanto el aceite", afirma Aitor Sánchez, cocinar los alimentos hirviéndolos tiene otras ventajas. Una de ellas es que se pueden cocinar trozos grandes dejándolos bien hechos tanto por fuera como por dentro. También permite hacer una mayor cantidad de comida para reservar parte de ella en el congelador y poder consumirla otro día.

Lo ideal para no desperdiciar los minerales del alimento perdidos durante la cocción, según el nutricionista, es incorporar el agua en el que se ha hervido a la receta que se esté cocinado, por ejemplo, en una sopa, una crema o un guiso.

En la cocción se pierden nutrientes, sobre todo minerales Odiseo Castrejon - Unsplash

El horneado afecta a las vitaminas

Hornear es una de las técnicas que más afecta a las vitaminas. Esto es porque los alimentos se encuentran expuestos a muy alta temperatura durante un tiempo prolongado y, también, por el contacto con el aire, afirma Aitor Sánchez. De entre todos los alimentos, los que se ven más afectados son los vegetales frescos.

Si aún sabiendo esto te gusta hornear los alimentos, el divulgador recomienda exponer bien la superficie de los alimentos dejando hueco entre ellos para conseguir potenciar ese efecto de horneado. También se puede utilizar si nuestro objetivo es dejar el producto tostado por fuera y jugoso por dentro, por ejemplo en carnes, pescados, lasañas o bizcochos.

Hornear conlleva cocinar a temperaturas muy altas durante un prolongado periodo de tiempo Kristine Tumanyan - Unsplash