¿Qué factores provocan insomnio en los españoles?

• ¿Por qué dormimos mal en España?
• ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño?

La mitad de nuestra población lo sufre y más de 4 millones de personas lo hacen de forma crónica. iStock

El insomnio es un mal del que nadie está exento y, de hecho, casi la mitad de los españoles lo sufren. Una baja calidad del sueño puede desembocar en problemas de salud tanto físicos como mentales. Pero, ¿cómo podemos combatirlo? En Futuro abierto tratamos de averiguar qué factores empeoran nuestro sueño.

Más de 4 millones de personas en nuestro país sufren insomnio crónico. Además, una baja calidad del sueño puede derivar en irritabilidad, rabia, tristeza, agotamiento, depresión, diabetes o diferente problemas cardíacos. Para conocer más sobre el insomnio y saber qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño contamos con Ainhoa Álvarez, neurofisióloga clínica en la unidad funcional del sueño en el Hospital Universitario Araba y coordinadora del grupo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño, y con Hernando Díaz, neurólogo en el centro de neurología avanzada y coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y sueño de la Sociedad Española de Neurología.

El insomnio es un problema realmente extendido y que condiciona de gran manera a quienes lo padecen, "dicen los que no duermen y no concilian el sueño que es una pesadilla sin comparación. La asemejan a una especie de tortura psicológica en la que el cansancio se mezcla con la vigilia en un bucle difícil de abandonar"

Las tres "P"

Hay tres desencadenantes del insomnio en los que los expertos hacen hincapié y que debemos conocer para abordar el tema. Predisposición, es decir, la tendencia de las personas a no poder desconectar por su personalidad, ya sea porque son nerviosas, controladoras o perfeccionistas. Precipitante es la que alude a un suceso que desencadena preocupación ansiedad o insomnio como puede ser una muerte cercana, un divorcio o un posible despido del trabajo. Perpetua es cuando la angustia por no dormir se repite y se convierte en otra barrera más que sobrepasar hasta volver a descansar adecuadamente.

¿Por qué dormimos mal en España?

La Sociedad Española de Neurología calcula que el 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil no goza de un sueño de calidad. Y tanto Ainhoa como Hernando coinciden en que hay ciertos factores en nuestro estilo de vida que no nos favorecen a la hora de ir a dormir. "Tendemos a vivir tarde, a irnos a dormir tarde y a sociabilizar más. Yo creo que es un país en el cual dormimos especialmente peor y si a eso le unimos un sistema sanitario poco preparado para un problema tan frecuente, eso explica que realmente somos el país europeo que más benzodiacepinas consume", explica el neurólogo.

Nuestro estilo de vida tiene mucho que ver en cómo descansamos así como nuestro huso horario, España no está en el que debería estar. "En principio ahora tendría que ser una hora antes. Entonces claro, nos estamos levantando una hora antes, es decir, un chaval que se está levantando a las siete de la mañana, en realidad, en su cerebro se está levantando a las seis y cuando estamos en horario de verano, se están levantando las cinco", explica Ainhoa sobre el huso horario que ocupa España desde los años 70.

Esto explica por qué en España aguantamos más despiertos que en otras culturas europeas y esto afecta a toda nuestra forma de vivir y descansar. En nuestro país, las mujeres duermen, por estadística, peor que los hombres y a pesar del problema que tenemos, solo uno de cada tres insomnes visita al médico.

Consejos para mejorar la calidad de nuestro sueño

Dormimos peor que hace 20 años y eso, es un hecho. Del 2000 al 2019 "ha pasado de un 6% a un 14% que cumpla criterios de insomnio crónico". Los últimos datos que tenemos sobre el sueño de los españoles son pre-pandemia por lo que se augura que los próximos datos no sean esperanzadores pues son años en los que nuestra salud mental ha sido muy castigada. Así que debemos ponernos manos a la obra y atajar el problema de raíz. Estos consejos nos pueden ayudar a dormir y descansar mejor:

1. Tener ganas de dormir. Debemos evitar la visión de ver el ir a la cama como "una pérdida de tiempo" porque es beneficioso y necesario.
2. Separar el ejercicio físico de la hora de dormir. El ejercicio es bueno para generar cansancio pero debemos dejar unas horas de reposo para que no actúe como excitante.
3. No aumentar mucho la temperatura corporal antes de dormir. Priorizar las duchas antes de dormir.
4. Hacer pequeños rituales antes de dormir. Se debe realizar pequeñas tareas como preparar la ropa del siguiente día, hablar con la familia o pensar.
5. Apagar el móvil 2 horas antes de dormir. Debemos evitar la luz azul que puede alterar nuestros ritmos del sueño.
6. Utilizar esas dos horas para desconectar o para tomar conciencia de los problemas. Esto ayudará a despejar nuestra mente de cara a ir a dormir.